Passando attraverso i movimenti
L'esercizio di estensione del ginocchio ti aiuta a ritrovare la flessibilità necessaria per raddrizzare il ginocchio. Secondo il New Hampshire Knee Center, un buon esercizio è allungare la gamba sul pavimento o su un letto e posizionare un rotolo di asciugamani sotto il tallone. Lascia che la gravità ti aiuti a spingere il ginocchio verso il basso e raddrizzalo il più possibile. Se tollerabile, puoi appoggiare un peso sulla parte superiore del ginocchio per aiutare. Puoi anche posizionare il rotolo di asciugamani sotto il ginocchio. Cerca di sollevare il tallone e raddrizzare completamente il ginocchio. Man mano che la tua gamma di movimento migliora, ingrandisci l'asciugamano o usa un cuscino grande. Alla fine allenati a sederti su una sedia e prova a sollevare il piede dal pavimento di fronte a te.
Il rovescio della medaglia
L'esercizio di flessione del ginocchio aiuta a migliorare la gamma di movimento in modo da poter piegare il ginocchio il più possibile. Inizia sdraiato a pancia in giù. Piega il ginocchio e avvicina il tallone il più possibile ai glutei. Mentre diventa più facile, allenati a sederti su una sedia e tirando il piede sotto la sedia il più lontano possibile. Il New Hampshire Knee Center afferma che puoi usare l'altro piede per spingere ulteriormente la gamba ferita. Alla fine, prova a stare in piedi, piega il ginocchio e tieni su una gamba dei pantaloni o la caviglia e schiaccia il tallone sui glutei.
Diventando più forte
Road to Recovery
Man mano che i flessori e gli estensori delle gambe diventano più forti, le estensioni del ginocchio e i riccioli possono essere eseguiti con pesi alla caviglia, resistenza elastica o utilizzando attrezzature per allenamento con i pesi. Progredisci gradualmente e sposta lentamente gli arti per tutta la loro gamma di movimento. Se usi macchine per pesi, lavora gli arti indipendentemente l'uno dall'altro per ottenere una forza equilibrata in entrambe le gambe. Il dolore alle articolazioni può indicare che hai progredito troppo rapidamente.
Strategie di stretching
Se i muscoli intorno al ginocchio sono tesi, ti impediscono di muovere l'articolazione del ginocchio per tutta la sua gamma di movimenti. Insieme agli esercizi sopra, è importante allungare anche i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Prova in piedi, seduto o supino (sdraiato sulla schiena) polpacci e tendini del tendine del ginocchio e quadricipiti. Un buon allungamento del quadricipite è simile all'esercizio di flessione del ginocchio in piedi in cui afferri una gamba o una caviglia. La differenza è che vuoi tenere allungamenti per un conteggio lento di 30 secondi senza rimbalzare.
