L'allenamento in altitudine viene utilizzato da molti atleti che sperano di avere un vantaggio competitivo durante le competizioni atletiche. Mentre è vantaggioso allenarsi in quota per le competizioni tenute in alta quota, sembra avere scarso effetto sul miglioramento delle prestazioni a livello del mare. Per prendere una decisione informata sull'allenamento in alta quota, comprendere i vantaggi e gli svantaggi ad esso associati.
Alto e ipossico
Secondo il World of Sports Science, "alta quota" è la descrizione data a qualsiasi locale in cui si iniziano a sperimentare i limiti che un ridotto apporto di ossigeno a causa dei punti di altitudine sul proprio corpo. Le altitudini di 6.500 piedi e oltre sono considerate alta quota a causa della grande differenza nel contenuto di ossigeno. I locali ad alta quota sono anche chiamati ambienti ipossici - "ipossico" che significa "basso ossigeno".
È nel sangue
Il tuo corpo inizia ad adattarsi all'alta quota quasi immediatamente e la piena acclimatazione avviene entro 15-20 giorni. Quando il tuo corpo rileva che non sta ricevendo la quantità di ossigeno a cui è abituato, inizia a produrre più globuli rossi, che trasportano ossigeno ai muscoli. I reni rilasciano un ormone chiamato eritropoietina, che stimola la produzione di globuli rossi. L'aumento del trasporto di ossigeno dai globuli rossi significa che il tuo corpo ottimizzerà la quantità di ossigeno disponibile. L'aumento dei globuli rossi aiuta a migliorare il tuo VO2 max, che è la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può ottenere e utilizzare durante un intenso esercizio fisico. Tuttavia, i livelli massimi di VO2 sono inferiori in alta quota rispetto al livello del mare.
Live High Train Low
Mentre l'allenamento in altitudine stimola la produzione di globuli rossi, induce effetti di contenimento dovuti all'incapacità di allenarsi alle stesse intensità del livello del mare. Secondo Sports Fitness Advisor, gli atleti che si allenano a 4000 piedi possono allenarsi solo al 40 percento del loro VO2 massimo a livello del mare. Per compensare gli effetti del detraining, alcuni hanno sperimentato gli effetti di un modello live high, train low. Uno studio di Levine e Stray-Gundersen pubblicato sul "Journal of Applied Physiology" ha scoperto che vivendo in alta quota ma allenandosi a livello del mare, gli atleti hanno aumentato il loro VO2 max a livello del mare del cinque percento, il che era direttamente proporzionale all'aumento nel volume di massa dei globuli rossi. Hanno anche aumentato la loro velocità di corsa. Tuttavia, per la maggior parte degli atleti, vivere in alto e allenarsi in basso non è pratico.
Il lato negativo della formazione alta
Ci sono diversi svantaggi nell'allenamento in alta quota. Lo stress di un ambiente ipossico ha dimostrato di avere un effetto negativo sul sistema immunitario. È inoltre necessario evitare il sovrallenamento in alta quota a causa dello stress che pone sul tuo corpo. Uno studio riportato nel "Journal of Sports Science and Medicine" ha scoperto che gli sciatori di fondo avevano una quantità maggiore di cortisolo, l'ormone dello stress, che potrebbe indicare uno stato di sovrallenamento. Un altro problema con l'allenamento ad alta quota è una perdita di massa muscolare a causa dell'aumento del tasso metabolico.
