Dire al tuo corpo di ingrassare in una determinata area è impossibile, perché il tuo corpo ha un modello prestabilito per l'aumento di peso che è geneticamente determinato. Se le braccia e le gambe sembrano sproporzionatamente sottili, riempirle con tessuto muscolare sano, piuttosto che grasso. Sebbene l'aumento della massa muscolare richieda lavoro, è possibile utilizzare l'esercizio fisico per incoraggiare la crescita in determinate aree. L'aggiunta di calorie salutari ai tuoi pasti e spuntini, nonché di trascorrere del tempo focalizzato in palestra sollevando pesi - con un'enfasi speciale su bicipiti, tricipiti, cosce e polpacci - ti aiuterà a bilanciare il telaio.
Crea un surplus di calorie
Per aumentare di peso, è necessario creare un surplus di calorie, il che significa che è necessario mangiare più calorie di quelle che si bruciano. Consumare da 250 a 500 calorie in più rispetto a ciò di cui hai bisogno ogni giorno per mantenere il tuo peso incoraggerà la crescita della massa muscolare. Se tendi a ingrassare facilmente in aree diverse da quelle di braccia e gambe, mantieni le calorie aggiuntive verso l'estremità inferiore dell'intervallo.
Per determinare le tue esigenze caloriche quotidiane di manutenzione, consulta un dietista o collega la tua età, peso, genere e livello di attività a un calcolatore online. Con l'aggiunta di calorie e il lavoro mirato nella sala pesi, ci si può aspettare di aggiungere tra 1/2 e 1 chilo di peso - principalmente sotto forma di muscolo - a settimana. Poiché l'aggiunta di massa muscolare è un processo metabolico complesso, non puoi aspettarti che i muscoli si sviluppino a un ritmo più veloce di questo.
Colpisci la sala pesi
La semplice aggiunta di calorie ti incoraggerà a ingrassare ovunque. Per aumentare le dimensioni di braccia e gambe, è necessario eseguire un allenamento di resistenza. Un programma total body che si rivolge a tutti i principali gruppi muscolari - inclusi braccia, gambe, petto, schiena, addominali e spalle - costruisce una forza equilibrata e un telaio proporzionale. Includere almeno un esercizio per ciascuna di queste sezioni corporee, per almeno due allenamenti a settimana in giorni non consecutivi.
Concentrati su braccia e gambe eseguendo da due a quattro esercizi per ciascun gruppo muscolare durante ciascuna sessione degli allenamenti da due a tre settimanali. Esercizi per le braccia includono riccioli di martello, riccioli di predicatori, riccioli di concentrazione, tuffi tricipiti, estensioni aeree, pullup, flessioni, fly e tangenti tricipiti. Per le gambe, le mosse appropriate includono squat, affondi, step up, leg press, sollevamenti di polpacci, sollevamenti morti e curl delle gambe. Se stai appena iniziando un programma, usa il tuo peso corporeo o il peso minimo per un solo set da 8 a 12 ripetizioni. Man mano che diventi più forte, solleva pesi più pesanti che ti affaticano, in 4-8 ripetizioni per ciascuna delle due o tre serie.
La scelta di alimenti per guadagno muscolare
Aumentare l'apporto calorico aggiungendo zucchero, cereali raffinati e grassi saturi è contrario al tuo obiettivo. Questi alimenti, se consumati in eccesso, di solito causano l'accumulo di peso nella parte centrale. Invece, opta per aumentare le calorie da fonti sane, principalmente da proteine magre. Consumare quotidianamente circa 0, 55 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo per favorire l'aumento muscolare. Distribuire le proteine su più pasti; concentrarsi sul mangiare una porzione prima e dopo l'allenamento con i pesi.
Ai pasti, puoi aumentare l'apporto calorico e proteico mangiando un'oncia o due di petto di pollo, bistecca di fianco, filetto di maiale o tofu. Lo snack time offre anche l'opportunità di aumentare le calorie con le proteine. Un uovo sodo offre 6 grammi di proteine e 78 calorie; una tazza di ricotta a basso contenuto di grassi ha 24 grammi di proteine e 183 calorie; e 2 once di deli turchia offrono 66 calorie e 12 grammi di proteine. Proteine del siero di latte, yogurt greco e tonno sono altre fonti portatili di calorie proteiche.
Aspettative realistiche per l'aumento di peso di braccia e gambe
Non tutte le persone guadagnano muscoli allo stesso ritmo. Alcune persone sono naturalmente agili e possono scoprire che i loro arti restano molli, nonostante gli sforzi concentrati sulla dieta e l'esercizio fisico. Dovrai sperimentare per trovare il numero ideale di calorie che supporta i tuoi allenamenti e che non promuovono l'aumento di grasso nel busto. Sii paziente con il processo. I risultati richiederanno diversi mesi per essere evidenti.
Ottieni un sonno adeguato dalle sette alle nove ore a notte e un'idratazione ottimale per sostenere l'esercizio fisico e una dieta sana per aumentare i muscoli.
