È stato dimostrato che l'integrazione di creatina aumenta la forza, la potenza e la capacità di esercizio negli individui di allenamento della forza, secondo il Langone Medical Center della New York University. Ma la chiave per massimizzare i benefici della creatina è concentrarsi su quale cibo e bevanda stai consumando insieme al supplemento. Consultare il proprio medico prima di iniziare un regime di creatina.
Quantità
Il consumo del corretto dosaggio di creatina è importante per ridurre al minimo i potenziali rischi per la salute, tra cui disidratazione, crampi, aumento di peso indesiderato e irritazione allo stomaco. Il numero di marzo 2003 dell '"International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" raccomanda di assumere 20 grammi di creatina al giorno per una settimana. Successivamente, consumare non più di 2 grammi a 5 grammi al giorno. Parla con il tuo medico di quanto tempo rimanga sulla creatina, poiché non esistono studi a lungo termine sulla sua sicurezza ed efficacia, se consumati per un lungo periodo di tempo. Puoi massimizzare l'assunzione di creatina e minimizzare gli effetti collaterali prendendo la creatina con il cibo.
Proteine / carboidrati
Un picco di insulina durante il consumo di creatina massimizza il suo assorbimento nel tuo corpo, secondo una guida di MuscleandStrength.com. È possibile ottenere un picco di insulina mangiando una combinazione di proteine e carboidrati. MuscleandStrength.com suggerisce di consumare 70 grammi di carboidrati per aumentare i livelli di insulina e di abbinare l'assunzione di carboidrati con l'assunzione di proteine in un rapporto 1 a 1. Un pasto a base di petto di pollo, porzione di riso, verdure e bicchiere di latte è adeguato per aumentare i livelli di insulina abbastanza da massimizzare l'assunzione di creatina.
Frullato di proteine del siero di latte
Potrebbe essere utile consumare creatina insieme al tuo tipo preferito di proteine del siero di latte. I due integratori sembrano completarsi perfettamente. Uno studio del 2001 pubblicato sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism "ha scoperto che il consumo di proteine del siero di latte e creatina insieme ha prodotto risultati migliori rispetto al consumo di sole proteine del siero di latte. I partecipanti che hanno consumato una miscela di proteine del siero di latte / creatina hanno sperimentato il massimo guadagno nel tessuto muscolare magro e capacità di panca massima per un periodo di sei settimane.
considerazioni
La quantità di cibo o bevande che consumi insieme al tuo integratore di creatina può variare a seconda delle dimensioni del tuo corpo e degli obiettivi previsti. Consumare un pasto ricco di carboidrati / alto contenuto proteico prima di ogni dose di creatina aggiunge un numero significativo di calorie all'apporto calorico giornaliero. Se hai un telaio più piccolo o stai cercando di dimagrire, potresti dover adattare le raccomandazioni precedenti in base alle tue esigenze. Il medico o il dietista possono aiutare ad adattare queste raccomandazioni in modo specifico alle proprie esigenze.
