Molte persone pensano che la parola "vegetariano" sia equivalente a salutare, ma proprio come qualsiasi altro programma dietetico, il modo in cui lo progetti è importante. Se vuoi seguire un piano alimentare vegetariano per perdere peso, 1.000 calorie possono sembrare un buon obiettivo, ma questo può metterti a rischio di carenze nutrizionali.
Ci sono alcuni nutrienti che possono essere difficili da assumere con una dieta vegetariana e quando si riducono troppo le calorie, ottenere quantità adeguate di questi nutrienti diventa ancora più difficile. Invece di limitare le calorie a 1.000 al giorno, assicurati di mangiare almeno 1.200 e ottimizzare l'assunzione di vitamine e minerali scegliendo cibi integrali ricchi di nutrienti.
Nutrienti di preoccupazione
Ci sono alcuni nutrienti che sono già una preoccupazione in una dieta vegetariana e se si scende al di sotto di 1.200 calorie, tali preoccupazioni aumentano ancora di più. Come afferma Harvard Health Publishing, le donne dovrebbero assumere almeno 1.200 calorie e gli uomini dovrebbero puntare a 1.500 calorie giornaliere, a meno che non si sia sotto la supervisione di un medico.
Secondo la Mayo Clinic, le carenze nutrizionali più comuni associate a una dieta vegetariana sono:
- Calcio
- Vitamina D
- Vitamina B-12
- Proteina
- Acidi grassi omega-3
- Ferro
- Zinco
L'American Academy of Family Physicians sottolinea che, nel loro insieme, gli americani tendono a scegliere cibi ad alto contenuto di calorie, ma a basso contenuto di micronutrienti (o vitamine e minerali). Per ottimizzare la quantità di nutrienti che stai assumendo con una dieta vegetariana a basso contenuto calorico, includi molti alimenti ricchi di nutrienti, come:
- Calcio: latticini, ceci, fagioli neri, broccoli, verdure a foglia verde scura (come cavolo, cime di rapa e cavolo nero), mandorle e burro di mandorle
- Vitamina D: uova e latte arricchito con vitamina D o succo d'arancia
- Vitamina B-12: latticini, uova, cereali per la colazione fortificati e lievito alimentare
- Proteine: fagioli, piselli, lenticchie, uova, latticini, burro di noci e noci
- Acidi grassi Omega-3: semi di lino, olio di semi di lino, semi di chia, semi di canapa, noci e semi di zucca
- Ferro: spinaci, bietole, fagioli e uova (Nota: consumare cibi ricchi di ferro con un alto contenuto di vitamina C, come agrumi, peperoni e pomodori, può aumentare la quantità di ferro che si assorbe)
- Zinco: avena, tempeh, legumi, noci, semi, cereali per la colazione fortificati e prodotti lattiero-caseari
Questi tipi di alimenti ti danno il massimo per il tuo budget fornendo una grande quantità di vitamine, minerali e antiossidanti, ma un basso numero di calorie.
Esempio di piano alimentare vegetariano
Per ottimizzare l'assunzione di nutrienti rimanendo entro il limite di 1.200 calorie, un programma dietetico vegetariano di esempio potrebbe assomigliare a questo:
- Colazione: 1/2 tazza di yogurt greco semplice con 1 cucchiaio di mandorle affettate e 1/2 tazza di mirtilli selvatici
- Pranzo: un'insalata di verdure miste, preparata con 2 tazze di verdure miste, 1/2 avocado affettato, un uovo sodo, 1 cucchiaio di semi di canapa e 1 cucchiaio di condimento all'olio d'oliva
- Spuntino: 1 mela media con 2 cucchiai di burro di arachidi
- Cena: 1 tazza di peperoncino con 1 cucchiaio di panna acida, 1/2 avocado e 1 cucchiaio di olive nere a fette
Questo piano alimentare fornisce 1.233 calorie da alimenti ricchi di nutrienti che contribuiscono anche all'assunzione di vitamine, minerali e antiossidanti. Puoi scambiare alcune cose, come mandorle affettate per noci o mirtilli selvatici per lamponi secondo i tuoi gusti, ma se rimani su un piano alimentare simile a questo, probabilmente raggiungerai i tuoi obiettivi calorici e le tue esigenze nutrizionali.
