Poche cose sono più divertenti dello spuntino sulle noccioline mentre guardi un buon film. Ma sapevi che le arachidi potrebbero aiutarti a vivere più a lungo e a scongiurare le malattie croniche? Questo alimento funzionale è stato collegato alla riduzione dei tassi di mortalità per malattie cardiache e al miglioramento della salute generale. Le arachidi e il burro di arachidi potrebbero anche aiutarti a perdere peso, purché non esagerino.
Mancia
Ricco di fibre e proteine, le arachidi ti riempiono rapidamente e possono rendere più facile perdere quei fastidiosi chili. Divertiti con moderazione a trarne i benefici. Idealmente, scegli un marchio con poco o nessun sale aggiunto. Mangia anche la loro pelle - è piena zeppa di antiossidanti.
Peanut Calorie e Valori Nutrizionali
Queste prelibatezze croccanti hanno una cattiva reputazione per l'alto contenuto di calorie e grassi. La verità è che in realtà forniscono meno calorie rispetto alla maggior parte delle noci e dei semi. In realtà, non sono tecnicamente pazzi ma legumi, il che significa che sono legati a soia, fagioli e lenticchie. Una porzione (1 oncia o circa 28 grammi) di arachidi grezze fornisce i seguenti nutrienti:
- 159 calorie
- 7, 2 grammi di proteine
- 4, 5 grammi di carboidrati
- 13, 8 grammi di grassi
- 2, 4 grammi di fibra
- 27 percento del DV (valore giornaliero) di manganese
- 16 percento del DV di rame
- 12 percento del DV di magnesio
- 11 percento del DV di fosforo
- 17 percento del DV di folati
- 17 percento del DV di niacina
- 12 percento del DV di vitamina E
- 61, 6 milligrammi di fitosteroli
Le arachidi sono anche una buona fonte di zinco, selenio, potassio e calcio. A causa del loro alto valore nutrizionale, sono considerati alimenti funzionali . Secondo una recensione del 2016 pubblicata sul Journal of Food Science and Technology, vantano alte dosi di arginina, flavonoidi, coenzima Q10, antiossidanti e fitochimici che bloccano l'assorbimento del colesterolo, tra gli altri benefici.
Le noci, al confronto, forniscono 198 calorie e 18, 9 grammi di grassi per porzione da 1 oncia. La stessa quantità di mandorle crude vanta 164 calorie e 14, 4 grammi di grassi. Una porzione da 1 oncia di noci del Brasile ha 187 calorie e 19 grammi di grassi.
Arachidi e peso corporeo
Mangiare noccioline ti farà ingrassare? Dipende: sono ricchi di calorie e grassi ma contengono anche proteine, fibre e altri nutrienti che aiutano a mantenere un peso corporeo sano. Secondo un recente studio pubblicato sulla rivista Nutrition nel 2018, le diete ricche di fibre e proteine sono sostenibili a lungo termine e supportano la perdita di peso. Questi nutrienti ti mantengono pieno più a lungo e aumentano la sazietà, facilitando la riduzione dell'assunzione di cibo.
Una sperimentazione clinica del 2016 condotta dal Dipartimento della Salute dell'Università di Houston conferma questi risultati. I bambini che hanno mangiato arachidi o burro di arachidi tra i pasti almeno una volta alla settimana per sei mesi hanno sperimentato una maggiore riduzione dell'indice di massa corporea rispetto a quelli che non hanno ricevuto questi snack regolarmente.
Un altro studio, apparso sul Journal of American College of Nutrition nel 2018, ha scoperto che mangiare cibi ricchi di carboidrati insieme al burro di arachidi può aiutare a prevenire picchi di zucchero nel sangue. Quando mangi pane, biscotti e altri alimenti ricchi di carboidrati semplici, i livelli di zucchero nel sangue aumentano e diminuiscono improvvisamente. Ciò porta ad un aumento della fame, a bassa energia, affaticamento e scarsa concentrazione mentale. Le arachidi sono a basso contenuto di carboidrati e possono aiutare a migliorare il controllo glicemico, portando alla perdita di peso.
Le arachidi possono causare un aumento di peso
Nonostante i loro benefici per la salute, queste noci possono farti ingrassare. Se stai assumendo più calorie di quelle che bruci, il numero sulla scala aumenterà. Siamo onesti: burro di arachidi e arachidi sono facili da mangiare troppo. Se consumati in eccesso, possono portare ad aumento di peso, infiammazione e scarso assorbimento di minerali, tra gli altri effetti collaterali.
Due cucchiai di burro di arachidi hanno 191 calorie. Potrebbe non sembrare molto, ma mangi davvero così poco? Lo stesso vale per le arachidi; questi snack vengono spesso in grandi confezioni che promuovono un eccesso di cibo. Una tazza contiene 828 calorie - questa è quasi la metà della fascia bassa dell'apporto calorico giornaliero raccomandato per le donne adulte.
Un altro problema è il loro alto contenuto di sodio. La maggior parte dei produttori aggiunge sale e aromi per esaltarne il gusto. L'eccesso di sodio può portare a ipertensione, malattie cardiache, ictus e osteoporosi a lungo termine. Inoltre, i cibi salati possono causare ritenzione idrica, lasciandoti gonfio e pieno.
Sono davvero sani?
Ricco di grassi sani e antiossidanti, le arachidi hanno il loro posto in una dieta equilibrata. La chiave è goderseli con moderazione. Questi snack croccanti sono stati collegati a tassi più bassi di malattie cardiache, nonché alla riduzione del rischio di disfunzione endoteliale, infiammazione e morte prematura.
Più della metà degli acidi grassi nelle arachidi sono monoinsaturi. Questi grassi supportano la salute cardiovascolare grazie ai loro effetti benefici sui livelli di colesterolo. Inoltre, le arachidi vantano più proteine di altre noci e semi, il che le rende ideali per vegani e vegetariani. Il tuo corpo ha bisogno di questo macronutriente per costruire cellule e tessuti, combattere i patogeni, produrre ormoni e guarire se stesso.
Uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of American College of Cardiology mostra che le arachidi possono proteggere dagli eventi cardiovascolari. I soggetti che hanno consumato una porzione di anacardi, mandorle o arachidi almeno due volte a settimana avevano un rischio inferiore del 13% di malattie cardiache e un rischio inferiore del 23% di malattie delle coronarie. La fibra, uno dei nutrienti più abbondanti nelle arachidi, può ridurre le probabilità di sviluppare diabete, cancro del colon-retto, sindrome metabolica e obesità, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica.
Il potere antiossidante delle arachidi
Oltre alle proteine, alle fibre e ai minerali, le arachidi contengono antiossidanti che eliminano i radicali liberi e proteggono dallo stress ossidativo. Secondo un articolo di ricerca del 2016 pubblicato su The Scientific World Journal, sono ricchi di resveratrolo e altri composti bioattivi. Questo antiossidante protegge il cuore e il cervello, combatte l'infiammazione e inibisce l'aggregazione piastrinica.
Una recensione del 2015 pubblicata sul World Journal of Gastroenterology evidenzia le proprietà anticancro del resveratrolo. Questo composto sembra essere particolarmente efficace contro il cancro gastrico grazie alla sua capacità di sopprimere la crescita tumorale e indurre l'apoptosi (morte delle cellule tumorali). Presenta anche effetti antimicrobici e può aiutare a proteggere dall'infezione da H. pylori. Se non trattata, questa infezione può portare a cancro allo stomaco, ulcere e infiammazione.
Inoltre, i composti fenolici nelle arachidi inibiscono la formazione di prodotti finali avanzati di glicazione (AGE), che a loro volta possono aiutare a prevenire la disfunzione vascolare, il diabete, l'invecchiamento precoce e persino il cancro. Il processo di tostatura ha dimostrato di aumentare i livelli di antiossidanti nella pelle di arachidi fino al 40 percento.
Modi sani per gustare le arachidi
Ora che sai di più sui benefici per la salute delle arachidi, incorporali nella tua dieta. Goditeli come spuntino, prepara i tuoi mix di trail o usali come ingrediente in barrette proteiche fatte in casa, muesli, farina d'avena o piatti asiatici. Cospargerli con banane e ghiaccioli congelati o mescolarli con curry, sale all'aglio e peperoncino in polvere per un trattamento salato.
Esistono innumerevoli modi per utilizzare il burro di arachidi. Questo trattamento decadente è un'aggiunta salutare a muffin fatti in casa, cialde ad alto contenuto proteico, torte da tazza, frullati, panini e persino insalate. Si abbina bene anche a piatti di pollo e pasta, quinoa, riso e farina d'avena. Poiché ha pochi carboidrati, si adatta alla maggior parte delle diete. Ricorda di guardare le tue porzioni, però.
