Le braccia flaccide, a volte indicate come ali di pipistrello, sono un'area problematica comune, soprattutto nelle donne che immagazzinano più grasso nella parte superiore delle braccia rispetto agli uomini, principalmente a causa degli ormoni. Una dieta equilibrata e una regolare attività fisica possono ridurre il grasso corporeo, compreso il grasso in eccesso nella parte posteriore delle braccia. Quando il grasso si riduce, esercizi di tonificazione mirati possono garantire che i muscoli visualizzati siano ben definiti.
Ridurre il grasso corporeo
Ridurre il grasso corporeo è essenziale, perché i tuoi muscoli non saranno visibili se sono coperti da uno strato di grasso. La Harvard Health Publishing afferma che il modo più sicuro per perdere 1-2 sterline alla settimana è creare un deficit di 500-1000 calorie al giorno. Segui le Linee guida sull'attività fisica per gli americani per trarre ispirazione dall'esercizio fisico. Eseguendo un esercizio cardiovascolare moderatamente intenso per 150-300 minuti a settimana ed eseguendo l'allenamento della forza per due giorni, puoi bruciare calorie significative. Mangiare una dieta equilibrata e ipocalorica che includa proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi, frutta, cereali integrali e verdure può anche contribuire al tuo deficit calorico.
Crea un triangolo
Secondo uno studio commissionato dall'American Council on Exercise (ACE), il triangolo pushup è l'esercizio più efficace per colpire tutte e tre le teste del tricipite. Durante l'esercizio stai facendo un normale piegamento sulle braccia, solo le mani sono vicine tra loro in modo che i pollici e gli indici formino un triangolo sul pavimento. Quando ti abbassi verso il pavimento, piega i gomiti lungo i fianchi. Fai i piegamenti sulle ginocchia fino a quando non sei abbastanza forte da farli con le gambe dritte. Procedi fino a finire tre serie da 8 a 12 ripetizioni.
Kick It Back
I contraccolpi del tricipite sono un altro esercizio raccomandato dall'ACE per tonificare i tricipiti. Inizia piegando di 45 gradi in avanti verso la vita tenendo i manubri tra le mani. Piega i gomiti in modo che la parte superiore delle braccia sia parallela al pavimento, quindi raddrizza le braccia spingendo indietro i manubri. Continua a piegare ed estendere i gomiti, facendoti strada fino a completare tre serie da 8 a 12 ripetizioni.
Puoi lavorare un braccio alla volta o entrambi contemporaneamente. Inizia con un peso di manubri che puoi facilmente gestire; forse da tre a cinque sterline ciascuno. Ora se le tue braccia volano indietro sai che i manubri sono troppo leggeri. In alternativa, utilizzare bottiglie d'acqua o lattine di cibo se non si hanno manubri.
Fai il tuffo
Proprio come i flessioni a triangolo, i tuffi tricipiti richiedono solo l'uso del peso corporeo. Anche raccomandato dall'ACE, questo esercizio può essere fatto usando una sedia robusta. Siediti sulla sedia e cammina i piedi in avanti, posizionando i palmi delle mani sul bordo del sedile in modo che i glutei si librino sul pavimento e le dita siano rivolte in avanti.
Piega i gomiti e abbassa i fianchi verso il pavimento. Quando la parte superiore delle braccia è parallela al pavimento, spingiti indietro fino al punto di partenza. Fallo da 8 a 12 volte e completa tre serie. In alternativa, puoi sederti sulle scale su un livello in modo che i tuoi piedi siano piatti sul pavimento. Esegui il tuffo come faresti se fossi su una sedia.
