I muscoli di rotazione esterni rendono possibili attività come lavare i capelli e lanciare una palla. Allenarli attraverso la loro gamma completa e versatile di movimento consente loro di fornire stabilità all'articolazione della spalla e aiutare la postura ritrattando o aprendo le spalle. Una varietà di esercizi rafforza questi importanti muscoli.
lampeggiatori
I lampeggiatori usano una fascia di resistenza per sfidare contemporaneamente i muscoli di rotazione esterni di entrambe le braccia.
Passo 1:
Stand con un'estremità di una fascia di resistenza in ogni mano e i gomiti piegati con un angolo di 90 gradi.
Passo 2:
Tenendo i gomiti contro il fianco, allontana le mani come se stessi aprendo un cappotto. Mentre lo fai, stringi le scapole insieme.
Passaggio 3:
Mantieni la tensione per 1 o 2 secondi e poi lentamente torna alla posizione iniziale mentre rilasci le scapole. Ripetere l'operazione per 10 ripetizioni.
Rotazione del manubrio laterale
Questo esercizio utilizza un peso e la forza di gravità per rafforzare i muscoli di rotazione laterale.
Passo 1:
Sdraiati su un fianco con il gomito piegato a 90 ° e la mano appoggiata sul ventre. Nella tua mano, tieni un manubrio da 1 a 2 libbre. In alternativa, usa una lattina di zuppa.
Passo 2:
Tenendo saldamente il gomito contro il fianco, ruota l'avambraccio lontano dal corpo fino a quando il palmo è rivolto in avanti. Mentre lo fai, stringi la scapola verso il basso e la schiena.
Passaggio 3:
Dopo aver mantenuto questa posizione per 1 o 2 secondi, abbassare lentamente il peso all'addome. Completa questo esercizio 10 volte prima di cambiare braccio. Come diventa più facile, il peso può essere aumentato con incrementi di 1 chilo.
Uscite di rotazione esterne
Gli step out aiutano a migliorare la stabilità della spalla sfidando i muscoli rotatori esterni per mantenere una posizione stabile contro la resistenza.
Passo 1:
Fissare un'estremità di una fascia di resistenza in una porta e tenerla sull'altra estremità con la mano destra. Solleva il braccio destro lateralmente in modo che la spalla destra e il gomito formino angoli di 90 gradi.
Passo 2:
Mantenendo questa posizione, fai da 1 a 2 passi all'indietro fino a quando la fascia non è più stretta. Mantieni la posizione di questa spalla senza permettere alla schiena di inarcare o all'avambraccio di ruotare in avanti verso la porta.
Passaggio 3:
Dopo 5-10 secondi di attesa, fai un passo indietro e rilassati. Ripeti l'operazione 10 volte prima di passare alla spalla sinistra.
Rotazione 90-90
Spostando la spalla in una posizione di fine corsa, questo esercizio fornisce ai rotatori esterni un ottimo allenamento.
Passo 1:
Siediti su una sedia con il gomito e l'avambraccio appoggiati al fianco su una superficie all'altezza delle spalle. Posiziona un asciugamano arrotolato sotto il gomito se la superficie è troppo bassa.
Passo 2:
Tieni in mano una fascia di resistenza e fissa l'altra estremità sotto il piede. Tenendo il gomito in superficie, ruotare lentamente l'avambraccio all'indietro fino a renderlo verticale. Termina questo esercizio in una posizione in cui la spalla e il gomito sono piegati ad angoli di 90 gradi.
Passaggio 3:
Mantieni questa presa per 1-2 secondi e poi rilassati mentre torni alla posizione iniziale. Dopo aver fatto 10 ripetizioni, ripetere sulla spalla opposta.
Prone Tosses
I tiri inclini sfidano i muscoli rotatori laterali per fornire stabilità incorporando un peso in movimento.
Passo 1:
Sdraiati sullo stomaco con la parte superiore del braccio a metà del bordo di un letto. Metti 1 o 2 asciugamani sotto la spalla per tenerlo in linea con il tuo corpo. Tenere su un sacchetto di fagioli o una palla squishy.
Passo 2:
Lancia il sacco a sacco mentre ruoti l'avambraccio e il polso all'indietro. Tenta di prendere il sorteggio nella parte superiore del movimento mentre l'avambraccio è parallelo al pavimento.
Passaggio 3:
Torna rapidamente alla posizione di partenza e ripeti quanti più tiri riesci a completare in 30 secondi prima di passare all'altra spalla. Assicurati di non sollevare la spalla dall'asciugamano durante l'esecuzione.
Parametri e precauzioni
Per un allenamento di rinforzo del rotore esterno completo, esegui da due a tre serie di ogni esercizio da due a tre volte alla settimana. Evitare di scrollare le spalle mentre si completano questi esercizi in quanto ciò può causare dolore o lesioni.
