Una dieta variata ed equilibrata è fondamentale per rimanere in buona salute, soprattutto se si ha il diabete di tipo 2. I benefici nutrizionali del riso basmati per la gestione del diabete sono oggetto di dibattito. Questo grano può essere un'aggiunta salutare al tuo piano alimentare: ricorda di godertelo con moderazione.
Che cos'è il diabete?
Il diabete è un'epidemia globale, con oltre l'80 percento dei malati che vivono nei paesi in via di sviluppo, secondo un articolo di marzo 2016 pubblicato su Diabetes Care . Si stima che entro il 2035 oltre 200 milioni di persone soffriranno di diabete. I Centers for Disease Control and Prevention riferiscono che il 90-95 percento di tutti i casi di diabete negli Stati Uniti sono di tipo 2.
Questa condizione fa sì che il corpo immagazzini o regoli in modo improprio lo zucchero nel sangue, noto anche come glucosio. Anche il fegato e i reni producono zucchero oltre a ciò che si ottiene dal cibo. Normalmente, il tuo corpo regola la quantità di glucosio circolante nel flusso sanguigno attraverso un sistema incentrato su un ormone chiamato insulina, secreto dal pancreas, secondo l'Università della California, San Francisco.
Quando hai il diabete, lo zucchero nel sangue può aumentare rapidamente e poi diminuire, interrompendo la capacità del tuo corpo di produrre insulina. La resistenza all'azione dell'insulina può essere lieve o grave e comporta un minore assorbimento di glucosio da parte dei muscoli e delle cellule adipose.
Il trattamento del diabete richiede in genere il controllo della glicemia e il mantenimento della normale pressione sanguigna, colesterolo e trigliceridi. Se sei obeso o in sovrappeso, potresti trarre vantaggio dalla perdita di chili in più.
Carboidrati Basmati e diabete
Il glucosio nel tuo corpo proviene da alimenti che contengono carboidrati, quindi potresti chiederti se dovresti mangiare cibi ricchi di carboidrati, come il riso, se hai il diabete. Il tipo e la quantità di carboidrati che consumi possono fare la differenza quando si tratta di livelli di glucosio nel sangue e gestione del diabete.
Il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) afferma che i cereali integrali dovrebbero rappresentare almeno la metà dei cereali per il giorno in caso di diabete. La maggior parte delle persone ha bisogno di circa 3 a 8 once di cereali al giorno, a seconda del peso corporeo e dei livelli di attività.
I cereali integrali sono ricchi di fibre e minimamente lavorati, offrendo energia costante. I cereali raffinati, d'altra parte, contengono poca o nessuna fibra, quindi lo zucchero arriva direttamente al flusso sanguigno, causando picchi di glucosio nel sangue. La Harvard TH Chan School of Public Health avverte che alimenti trasformati e raffinati possono aumentare significativamente il rischio di diabete, malattie cardiache e aumento di peso.
Il riso è uno dei cereali più importanti in tutto il mondo e un alimento base in molti paesi asiatici. Tra le molte varietà di riso, il basmati a grani lunghi - coltivato in India e Pakistan - è famoso per la sua fragranza, la consistenza delicata e il sapore di nocciola. Il riso Basmati è disponibile nelle varietà bianche e marroni e può essere biologico o coltivato in modo convenzionale.
Il riso basmati integrale non è macinato, quindi mantiene il suo strato di crusca fibrosa e il germe ricco di nutrienti. Pertanto, può aiutarti a soddisfare i consigli del NIDDK. Inoltre, non ha colesterolo, grassi o zuccheri. Il riso basmati organico marrone o integrale fornisce meno carboidrati e fornisce più nutrienti rispetto alla sua controparte bianca.
Ecco un confronto tra il contenuto di carboidrati per porzione da 1/4 di tazza di riso crudo, secondo l'USDA:
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Basmati bianco: 39 grammi di carboidrati, inclusi 0, 9 grammi di fibra
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Basmati bianco biologico: 41 grammi di carboidrati, di cui 0, 9 grammi di fibra
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Riso basmati integrale biologico: 34 grammi di carboidrati, di cui 4 grammi di fibre
La fibra può migliorare il controllo glicemico
La gestione del peso è fondamentale per le persone con diabete. Esistono prove forti e coerenti che la perdita di peso può ritardare la progressione del prediabete verso il diabete di tipo 2.
Gli alimenti che contengono fibre agiscono come agenti di carica nel tratto digestivo, dandoti una sensazione di pienezza che aiuta a prevenire l'eccesso di cibo e l'aumento di peso. Perdere anche una piccola quantità di peso può migliorare la sensibilità all'insulina, secondo il Consiglio di controllo delle calorie.
Come accennato in precedenza, la fibra alimentare rallenta l'assorbimento del glucosio nel sistema e aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. I carboidrati raffinati, che contengono poca fibra, possono causare picchi di insulina e zucchero nel sangue.
Quando la fibra non digerita passa attraverso l'intestino crasso, viene fermentata dai batteri, creando acidi grassi a catena corta. Questi composti hanno effetti benefici sui livelli di glucosio nel sangue segnalando al corpo di diventare più reattivo all'insulina e di sopprimere la produzione di glucosio nel fegato, afferma il Consiglio di controllo delle calorie.
Utilizzando l'indice glicemico
L'indice glicemico (IG) misura la velocità con cui i livelli di zucchero nel sangue aumentano dopo aver mangiato cibi contenenti carboidrati. Gli alimenti ad alto indice glicemico vengono rapidamente digeriti, assorbiti e metabolizzati. Ciò può causare marcate fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue. I carboidrati a basso indice glicemico vengono digeriti più lentamente e producono fluttuazioni minori nei livelli di glucosio nel sangue e insulina.
L'American Diabetes Association raccomanda di scegliere cibi con un indice glicemico medio o basso durante la pianificazione dei pasti. I carboidrati di riso Basmati hanno un indice glicemico medio da 56 a 69, secondo Diabetes Canada. Pertanto, questo grano è adatto a coloro che vivono con il diabete purché guardi le tue porzioni.
Una revisione sistematica pubblicata su Nutrients nel marzo 2018 ha valutato l'effetto delle diete a basso indice glicemico su pazienti con diabete di tipo 2. Questi piani dietetici hanno portato a miglioramenti significativi dei livelli di zucchero nel sangue e del controllo glicemico rispetto alle diete con IG più elevato o alle diete di controllo. Sono necessarie ulteriori ricerche per analizzare la loro efficacia a lungo termine.
Gli effetti del riso bianco
La macinazione e la lucidatura rimuovono la maggior parte delle vitamine B, minerali, sostanze fitochimiche e fibre naturali presenti nel riso. Tuttavia, questo grano è ancora il principale contributo all'apporto energetico nella dieta di molti paesi, come la Cina.
A causa dell'aumento dei tassi di diabete di tipo 2 e insulino-resistenza in Cina, i ricercatori hanno condotto uno studio per valutare l'associazione tra consumo di riso e diabete. Con attenzione alle variazioni regionali nel consumo di riso, i dati sono stati raccolti da 228 comunità in nove province in tutta la Cina e pubblicati negli Annali della nutrizione e del metabolismo nel giugno 2015.
Come notano gli scienziati, ricerche precedenti non hanno trovato alcuna associazione tra riso bianco e diabete in Australia, Svezia, Finlandia o Stati Uniti, mentre uno studio americano ha mostrato un'associazione positiva.
Lo studio Annals of Nutrition & Metabolism ha rivelato alcune incoerenze tra le regioni geografiche della Cina. I suoi risultati suggeriscono che una dieta ricca di riso bianco è associata a tassi più bassi di diabete e colesterolo LDL (il "cattivo") elevato in alcune regioni della Cina. I risultati sono però contrastanti.
Come per tutti gli alimenti, la moderazione è la chiave. Se hai il diabete, considera di passare al riso integrale o selvaggio poiché è più ricco di fibre. Tieni d'occhio le porzioni e cerca di non esagerare. Segui una dieta diversificata e assumi calorie giornaliere da cibi integrali.
