Ceci? Ceci? Il nome che dai ai legumi piccoli, rotondi, marrone chiaro con una consistenza cremosa e nocciolata dipende semplicemente da dove vivi. Sebbene abbiano avuto origine in Medio Oriente, le persone in tutto il mondo le consumano più di qualsiasi altro legume, secondo l'Università dell'Arizona. I benefici nutrizionali dei ceci derivano dalla ricca quantità di proteine che offrono e anche dal loro eccellente contenuto di fibre, minerali e vitamine.
Calorie in Ceci
Una porzione di qualsiasi legume cotto, compresi i ceci, è una mezza tazza. I ceci che cucini con legumi secchi differiscono leggermente nel loro contenuto nutrizionale rispetto a quelli che acquisti in lattina.
Una porzione di ceci cotti da zero offre 135 calorie, mentre la stessa quantità di una lattina contiene 105 calorie. Quelle quantità equivalgono rispettivamente al 7 o 5 percento del DV per le calorie se segui una dieta da 2.000 calorie.
Quando frullate i ceci e li combinate con aglio, succo di limone, olio d'oliva e una pasta di sesamo chiamata tahini , create hummus. La porzione per questa crema, generalmente consumata come spuntino, è di soli 2 cucchiai e fornisce 54 calorie.
Proteine nei ceci
Il tuo corpo ha bisogno della proteina macronutriente per costruire muscoli e altri tessuti. Le fonti animali forniscono le maggiori quantità di proteine, ma contengono anche grassi saturi, il che ti mette a rischio di malattie cardiache se consumato in eccesso. La raccomandazione per le proteine è di 46 grammi al giorno per le donne e 56 per gli uomini; le persone più attive o quelle che hanno bisogno di costruire muscoli possono richiedere di più, afferma Harvard Health Publishing.
Fagioli e legumi, compresi i ceci, offrono una buona fonte alternativa di proteine, che tu sia vegetariano o cerchi semplicemente di ridurre l'assunzione di carne. Una mezza tazza di ceci cotti ti dà circa 8 grammi di proteine, o il 15 percento del DV, mentre i ceci in scatola offrono leggermente meno, con circa 6 grammi. Allo stesso tempo, queste porzioni forniscono solo una traccia di grasso saturo.
Hummus fornisce anche proteine, ma molto meno: otterrai tra 1 e 2 grammi in una porzione da 2 cucchiai.
Proteine incomplete nei ceci
Potresti aver sentito l'avvertimento che la maggior parte degli alimenti a base vegetale non fornisce proteine "complete" - cioè tutti gli aminoacidi essenziali in una porzione - come fanno gli alimenti per animali. Mentre i cibi a base di quinoa e soia forniscono tutti gli aminoacidi, i ceci e gli altri legumi no.
Non lasciare che questo fatto ti spaventi a partire dai giorni senza carne o da una dieta vegetariana o vegana. Le proteine complementari sono quelle che forniscono tutti gli amminoacidi essenziali, ad esempio hummus e pita o fagioli neri e riso.
Anche se hanno un buon sapore insieme, non devi necessariamente mangiare questi cibi complementari allo stesso pasto. Incorporando una varietà di cereali, noci, fagioli, semi e verdure nel tuo regime quotidiano, otterrai tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno nel corso della giornata, anche se non in una sola seduta.
Fibra di ceci
Oltre alle loro proteine, un altro vantaggio dei ceci è il loro alto contenuto di fibre. La fibra è una parte indigeribile degli alimenti vegetali che attraversa il tuo sistema digestivo relativamente intatto, mantenendo i movimenti intestinali regolari e spazzando via i batteri. Entrambe queste funzioni possono aiutare a prevenire le condizioni del colon come la malattia diverticolare.
In una porzione di ceci cotti otterrai il 25 percento del valore giornaliero (DV) di fibra, mentre i ceci in scatola forniscono il 19 percento. Anche una piccola porzione di hummus contribuisce alla dieta con il 4 percento del DV per fibra.
Non solo la fibra ha benefici per la salute dell'apparato digerente, ma, secondo Harvard Health Publishing, può anche aiutare a prevenire la sindrome metabolica - un gruppo di condizioni che includono ipertensione, colesterolo alto, glicemia alta, alti trigliceridi e grasso addominale in eccesso.
La sindrome metabolica ti mette a rischio di malattie cardiovascolari. Molti americani non assumono abbastanza fibre nelle loro diete, quindi l'aggiunta di ceci insieme ad altri legumi e verdure può aiutare ad aumentare l'assunzione.
Nutrizione e gestione del peso dei ceci
La fibra alimentare e le proteine nei ceci contribuiscono entrambe a una sensazione generale di sazietà. Gli alimenti ricchi di proteine o fibre richiedono più tempo per la digestione del corpo e quando si mangiano cibi che li contengono, si sperimenta una maggiore pienezza e un desiderio ridotto di mangiare troppo. Questo, a sua volta, supporta la perdita di peso e la gestione.
I cibi di origine animale possono fornire molte proteine, ma non contengono l'ulteriore vantaggio della fibra. La combinazione di questi due nutrienti sazianti nei ceci e in altri legumi li fa risaltare nella lotta contro il sovrappeso o l'obesità.
Rispetto alle persone che non prendono parte a ceci e hummus, quelle che lo fanno hanno il 53 percento in meno di probabilità di essere obese; 43% in meno di probabilità di sovrappeso; e il 48 percento in meno di probabilità di avere un eccesso di grasso addominale, secondo un articolo pubblicato sul Journal of Nutrition & Food Sciences nel 2014.
Un peso corporeo inferiore è associato a un ridotto rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e malattie cardiache, riportano gli autori di una recensione pubblicata negli Annali della New York Academy of Sciences nel 2017.
Minerali in ceci
Le proteine e le fibre nei ceci sono solo l'inizio dei loro benefici nutrizionali. Mentre i ceci in scatola e l'hummus offrono piccole quantità di minerali, cucinare i ceci da legumi secchi ti offre una ricchezza di questi micronutrienti.
Di particolare nota, in una porzione di ceci cotti otterrai il 13 percento del DV per il ferro, un minerale traccia necessario per trasportare l'ossigeno attraverso il flusso sanguigno. Affinché il tuo corpo assorba il ferro, devi mangiare cibi che lo contengono insieme alla vitamina C. L'abbinamento di ceci con pomodori, peperoni o succo di limone riempie il conto.
I ceci cotti forniscono anche abbondanti quantità di altri minerali, come l'11 percento del DV per il fosforo, il 12 percento per lo zinco, il 32 percento per il rame e il 37 percento per il manganese. Il fosforo costruisce ossa e denti sani, mentre lo zinco supporta il senso del gusto e aiuta a guarire le ferite. Il rame e il manganese comprendono molti enzimi nel corpo.
Ceci e Folato
I ceci contengono una varietà di vitamine, ma questi legumi sono più noti per contribuire a fornire un'eccellente quantità di folati alla dieta. In una mezza tazza di ceci cotti, otterrai questo 36 percento di DV per questo nutriente; in una porzione di conserve, la quantità scende all'8 percento. Due cucchiai di hummus contengono il 4 percento del DV.
Il corpo utilizza il folato, una delle vitamine del gruppo B, per la produzione di DNA e per la divisione cellulare. A causa del suo ruolo nella produzione di materiale genetico, il folato è un nutriente particolarmente importante per le donne e le ragazze in età fertile; una carenza può causare difetti alla nascita del feto.
Nutrizione di ceci e salute generale
Il consumo di ceci e hummus ha legami con la buona salute in generale, secondo l'articolo del Journal of Nutrition & Food Sciences. Gli autori hanno esaminato i dati del National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2010, e hanno stabilito che le persone che mangiavano qualsiasi quantità giornaliera di ceci o hummus avevano una migliore qualità della dieta generale, con un contenuto nutrizionale più elevato, rispetto a quelli che non lo facevano.
Oltre ad avere una migliore gestione del peso corporeo e indici di massa corporea più bassi, quelli che mangiavano ceci o hummus quotidianamente godevano di livelli più bassi di colesterolo nel sangue e avevano il 51% in meno di probabilità di avere glucosio elevato rispetto a coloro che non consumavano questi alimenti. Questa è una buona notizia per quelli con diabete di tipo 2 o prediabete.
Un articolo pubblicato sulla rivista Nutrients nel 2016 ha rilevato che l'hummus ha un valore nutrizionale molto maggiore rispetto ad altri snack. Gli autori hanno classificato l'hummus come il più alto rapporto nutriente-calorico di tutti i salti e gli spread più popolari, tra cui salsa, burro di arachidi e persino altri tuffi di fagioli. Se stai cercando di perdere o mantenere il tuo peso, otterrai il più grande botto nutrizionale per le tue calorie quando scegli l'hummus come spuntino.
Preparare i ceci secchi
Cucinare i ceci da legumi secchi offre i maggiori benefici nutrizionali, ma richiede anche più tempo rispetto all'apertura di una lattina. Puoi far bollire o cuocere a pressione i ceci per averli a portata di mano per pasti e spuntini.
In caso di ebollizione, coprire ogni tazza di ceci secchi con 4 tazze di acqua fredda. Immergi i fagioli durante la notte; quindi scolare e aggiungere acqua fresca. Portare a ebollizione l'acqua e i ceci; quindi abbassare il fuoco e cuocere a fuoco lento fino a quando i fagioli si ammorbidiscono. Questa operazione richiede circa 90 minuti. Scolare di nuovo e quindi incorporare i ceci cotti in una varietà di piatti caldi e freddi.
Modi per gustare i ceci
I ceci sono deliziosi serviti freddi nelle insalate. Prova a mescolarli con feta o formaggio di capra, cipolla rossa, olio d'oliva, aceto di riso, cumino e curcuma per pranzo o servi il composto su verdure con pane pita per una cena leggera.
La consistenza dei ceci regge bene negli hamburger vegetariani. Passa la cipolla, il peperoncino in polvere e un po 'di brodo vegetale, quindi aggiungi i fiocchi d'avena per tenerli tutti insieme. Cuocere gli hamburger e servire su un panino integrale con salsa tahini o una fetta di formaggio cheddar affilato.
Questi fagioli aggiungono proteine a sostanziosi piatti vegetariani, come il minestrone, e si abbinano bene in zuppe contenenti patate dolci e cavoli. Scegli un sapore indiano preparando il chana masala, un piatto che combina i ceci con pomodori, cipolle e spezie al curry e viene servito con riso.
Per un altro pasto, frullate i ceci con aglio e cipolla per preparare le frittelle di ceci chiamate falafel . Il falafel è solitamente fritto, quindi per una versione più sana, spennellare le frittelle con olio d'oliva e cuocerle in forno. Servili su verdure o couscous o in rotoli di pita integrale con pomodori, lattuga e salsa yogurt-cetriolo.
Puoi creare il tuo hummus in un attimo e controllare gli ingredienti. L'uso di aglio, olio d'oliva, succo di limone e tahini è un hummus standard. Puoi anche frullare i fagioli con aromi come scaglie di peperoncino, prezzemolo, aglio tritato o persino barbabietole o spinaci cotti. L'hummus prodotto commercialmente può essere più conveniente, ma non dimenticare di controllare l'etichetta per evitare marchi che contengono troppo sodio o altri additivi indesiderati.
