Anche quando l'esercizio formale di costruzione muscolare non è un'opzione, fare scelte dietetiche di qualità per aumentare di peso migliorerà il tuo aspetto e la tua funzione. Essere sottopeso comporta un rischio maggiore di infezione, osteoporosi, debolezza e scarsa autostima, quindi il medico può suggerire di aumentare di peso per migliorare la salute. Ma se hai un piccolo appetito o un alto metabolismo o se ti stai riprendendo da una malattia, ingrassare può essere difficile quanto perdere peso. Aggiungi più calorie da cibi sani per migliorare l'assunzione di nutrienti, migliorare l'immunità e aumentare la tua energia.
Crea un surplus di calorie
L'aumento di peso richiede di mangiare più calorie di quelle che si bruciano e di farlo regolarmente. Per stimare il dispendio calorico giornaliero, utilizza un calcolatore online che tiene conto della tua età, dimensione, sesso e livello di attività. Quindi aggiungere 500 calorie a questo numero per promuovere un guadagno costante di circa 1 chilo a settimana.
La dimensione massima di questo surplus calorico dipende dai tuoi obiettivi di peso e dal tuo livello di comfort. Devi accontentarti di un surplus di calorie che sembra gestibile in modo da poter aumentare di peso con successo. Se sei sano, hai un alto metabolismo e un buon appetito, potresti essere in grado di aggiungere 1.000 calorie in più al totale giornaliero, con un guadagno previsto di 2 sterline a settimana. Ma se hai un piccolo appetito e sei sopraffatto dalla prospettiva di un aumento di peso, un modesto aumento di 250 calorie al giorno può aiutarti a guadagnare 1/2 chilo a settimana. In alternativa, consulta un dietista per valutare le tue esigenze caloriche e decidere un obiettivo di aumento di peso.
Invece di esercitare, aggiungi movimento funzionale
Quando stai ingrassando, l'aggiunta di massa muscolare magra è ottimale, ma a volte è impossibile esercitare a causa dei tuoi livelli di energia, disabilità fisica o non ti piace allenarti in palestra. Fare esercizio strutturato, come l'allenamento con i pesi, aiuta con l'aumento di massa muscolare, ma non è l'unica scelta per un movimento sano.
L'attività leggera è preziosa perché stimola l'appetito. L'attività leggera potrebbe essere semplice come fare una passeggiata informale con amici o familiari. All'inizio, potresti non aver voglia di andare lontano, quindi vai solo a breve distanza più volte al giorno. Nuoto o passeggiate in piscina, ciclismo leggero o danza sono altre attività ricreative che incoraggiano movimenti sani per stimolare la circolazione, la salute del cuore e l'appetito. Inizia con un obiettivo di soli 10 minuti e aggiungi più tempo quando ti senti più forte.
Attività funzionali come tirare le erbacce, portare generi alimentari e falciare il prato sono attività fisiche e sostengono l'aumento di peso, soprattutto quando l'esercizio convenzionale non è un'opzione.
Scegli alimenti ricchi di nutrienti e ricchi di calorie
Quando attori e attrici assumono ruoli che richiedono loro di fare i bagagli, si vantano di rimpinzarsi di frullati, pasta e ciambelle. Mentre questi alimenti forniscono calorie in più, non riescono a offrire molto in termini di vitamine, minerali, grassi sani e proteine necessari per sostenere un corpo sano.
Quando hai bisogno di ingrassare per migliorare la tua salute e l'autostima, scegli cibi ad alto contenuto calorico che offrano anche un'alimentazione di qualità per sostenere ossa più forti, capelli lussureggianti, più setosi e una carnagione più luminosa. Porzioni più grandi di proteine magre, cereali integrali e verdure amidacee aumenteranno il conteggio calorico dei tuoi pasti. Frutta secca, muesli, noci, yogurt intero e frutta ad alto contenuto calorico, come banane e mango, sono scelte nutrienti durante lo spuntino.
Aumenta i tuoi pasti con extra ipercalorici. Lancia la pasta integrale o le verdure arrostite con olio d'oliva prima di servire; spalmare il burro di arachidi su pane tostato integrale o sulla frutta; cospargere il formaggio con le uova strapazzate; cuocere i cereali caldi con latte intero; migliori insalate con semi di girasole; e aggiungi latte secco a zuppe e casseruole. Questi piccoli extra si sommano. Ad esempio, se aggiungi 1/4 di tazza di uvetta alla farina d'avena mattutina, un quarto di avocado al tuo sandwich di tacchino a pranzo e un'oncia di cheddar tagliuzzato alla tua patata al forno all'ora di cena, hai aumentato con successo il tuo quotidiano assunzione di 300 calorie.
Mangia più spesso per aumentare di peso
Potresti avere le migliori intenzioni di mangiare regolarmente, ma le distrazioni e un programma intenso possono interferire. Ma se vuoi ingrassare, è fondamentale mangiare spesso. Imposta un timer per ricordarti di mangiare ogni 2-4 ore. Tieni anche un diario alimentare: potrebbe rivelarti che non stai mangiando tutte le volte che pensi o che stai sottovalutando la tua assunzione giornaliera.
Mangiare mini pasti più spesso può aiutarti a superare un piccolo appetito. Piccole porzioni di snack ricchi di energia - come una manciata di noci o poche date - consumate ogni poche ore possono essere efficaci per aumentare l'apporto calorico di tre pasti abbondanti. Anche quando l'apporto calorico è costituito da piccoli snack durante il giorno, mira a una varietà di alimenti che forniscono equilibrio nutrizionale. Gli alimenti da includere in un modello alimentare al pascolo sono noci, yogurt, banane, avocado, hummus con patatine fritte al forno, formaggio e uova sode.
Prepara snack, come un bagaglio pieno di mix di trail o burro di arachidi su cracker integrali, che puoi riporre nello zaino o nella borsa. In alternativa, programma uno spuntino giornaliero ad alto contenuto calorico che consumi ogni giorno alla stessa ora, ad esempio tra pranzo e cena o prima di andare a letto. Gli esempi includono un frullato fatto con frutta, latte intero e yogurt o una ciotola di muesli condita con una banana e latte a fette.
