Comprendere quante calorie sono necessarie in un giorno e non superare tale importo è fondamentale per mantenere, aumentare o perdere peso. Impara come calcolare le tue esigenze caloriche in base all'età, al livello di attività e al tipo di corpo.
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Cerca online un calcolatore di calorie al giorno, usa un grafico giornaliero dei fabbisogni calorici o usa la formula Harris-Benedict per determinare le tue esigenze dietetiche.
Approssimazione delle esigenze caloriche
La tabella del fabbisogno calorico giornaliero stimato dalla Food and Drug Administration degli Stati Uniti è un calcolatore di calorie giornaliero facile da usare. Neonati e bambini di età inferiore a tre anni hanno bisogno del minor numero di calorie al giorno, a circa 1.000. Man mano che gli umani maturano, le esigenze caloriche possono variare fino a 600 al giorno, in base all'età biologica e al livello di attività.
I bisogni calorici aumentano costantemente durante l'adolescenza e raggiungono un picco dai 19 ai 20 anni per i maschi sedentari. Un giovane adulto che non fa altro che giocare ai videogiochi e andare a scuola deve ancora assumere 2.600 calorie per mantenere il suo peso.
I bambini molto attivi come quelli coinvolti in una squadra di nuoto, in pista o in altri sport energetici richiedono la maggior parte delle calorie in età di scuola superiore, dai 16 ai 18 anni. La FDA raccomanda 3.200 calorie per questi bambini, rispetto a 2.800 per i ragazzi moderatamente attivi della stessa età.
Gli uomini devono mantenere un elevato apporto calorico durante gli anni di lavoro, quando sono intensamente attivi fisicamente, consumando circa 3.000 calorie al giorno. Mentre gli uomini raggiungono i 40 anni, i livelli di testosterone iniziano a diminuire dall'1 al 2 percento all'anno, secondo la Harvard Health Publishing, traducendosi in un potenziale aumento di peso quando si mangia lo stesso numero di calorie.
Il grafico del fabbisogno calorico giornaliero stimato dalla FDA raccomanda che gli uomini inizino a ridurre l'apporto calorico di circa 200 calorie al giorno se sono altamente attivi a partire dall'età di 36 anni. Gli uomini meno attivi dovrebbero iniziare a 41 anni.
Le donne sedentarie hanno bisogno della maggior parte delle calorie - 2000 - quando sono in età fertile, dai 19 ai 25 anni. Al contrario, le femmine molto attive, come quelle coinvolte nell'atletica agonistica, richiedono 2.400 calorie al giorno dall'inizio della pubertà - intorno ai 14 anni, secondo il grafico della FDA - fino ai 30 anni. Successivamente, il fabbisogno calorico si riduce a 2200 fino a 60 anni. All'inizio della menopausa, il fabbisogno calorico scende di nuovo, a 2.000 ogni giorno.
Fai la matematica
Le raccomandazioni della FDA si basano, ovviamente, su una persona media di ogni fascia d'età. È probabile che non si adatti allo stereotipo. La struttura ossea potrebbe essere più massiccia o la massa muscolare più densa, ad esempio.
Un modo per ottenere una stima più ravvicinata del fabbisogno calorico è determinare il tasso metabolico basale (BMR). Questa è la quantità di energia, in calorie, che il tuo corpo richiede durante il riposo, circa il 60-70 percento delle tue necessità quotidiane. Usa la formula di Harris-Benedict per determinare il tuo BMR.
Per uomo:
- Moltiplica il peso corporeo in libbre per 6, 3, quindi aggiungi 66.
- Moltiplica la tua altezza in pollici per 12, 9. Aggiungilo al risultato dal passaggio 1.
- Moltiplica la tua età in anni per 6, 8 e sottrai il risultato dal numero a cui sei arrivato al passaggio 2. Questo è il tuo BMR
Per donne:
- Moltiplica il tuo peso in libbre per 4, 3, quindi aggiungi 655.
- Moltiplica la tua altezza in pollici per 4, 7 e aggiungila al risultato del passaggio 1.
- Moltiplica la tua età in anni per 4, 7 e sottrai quella dal risultato ottenuto nel passaggio 2. Questo è il tuo BMR.
Poiché il tuo BMR è solo il numero di calorie che il tuo corpo utilizza durante il riposo, ora devi determinare le calorie totali di cui hai bisogno per l'intera giornata. Fai un po 'più di matematica in base al livello di attività durante il giorno medio.
- Sedentaria: se vai al lavoro, siediti a una scrivania e poi torna a casa e siediti su un divano, moltiplica il tuo BMR per 1, 2.
- Attività leggera: se fai passeggiate o fai altri esercizi leggeri da uno a tre giorni alla settimana, moltiplica il tuo BMR per 1, 375.
- Attività moderata: fai sport o fai attività fisica da tre a cinque volte alla settimana? Moltiplica il tuo BMR per 1, 55.
- Attività intensa: se sei coinvolto in allenamenti sportivi competitivi, esercizi di ginnastica laboriosa o altre attività intense da sei a sette giorni alla settimana, moltiplica il tuo BMR per 1, 725.
- Attività estreme: se ti alleni due volte al giorno quasi ogni giorno della settimana o se ti alleni o ti alleni e hai un lavoro fisicamente impegnativo, moltiplica il tuo BMR per 1, 9.
Troppo lavoro? Dai un'occhiata al calcolatore di calorie MyPlate su Livestrong. L'American Council on Exercise (ACE) fornisce anche un calcolatore di stima del fabbisogno calorico giornaliero. ACE ha anche un calcolatore di calorie per attività fisica che può aiutarti a determinare quanto brucia il tuo regime di esercizio fisico, in base al peso corporeo individuale.
