Il grasso è un macronutriente sano che aiuta con l'assorbimento di vitamine, sazietà, godimento dei pasti, salute degli organi e pelle e capelli sani. Tuttavia, mangiare troppo grasso può farti assumere troppe calorie e ingrassare. Tra il 25 e il 35 percento dell'apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire da grassi.
Limitare l'assunzione di grassi saturi, presenti nella carne e nei latticini grassi, dal 5 al 6 percento delle calorie totali poiché è più probabile che contribuiscano a problemi di salute, tra cui le malattie cardiache. Il resto dell'assunzione di grassi dovrebbe provenire da grassi insaturi presenti in alimenti come pesce grasso, olio d'oliva, avocado e noci. Quando conosci il tuo apporto calorico totale e quanti grammi di grassi hai consumato, la percentuale di calorie grasse è abbastanza facile da capire.
Calorie in macronutrienti
I nutrienti che mangi e di cui hai bisogno in quantità relativamente grandi sono chiamati macronutrienti. Grasso, insieme a proteine e carboidrati, sono i tre macronutrienti che il tuo corpo richiede quotidianamente per una buona salute. Proteine e carboidrati contengono 4 calorie per grammo, mentre i grassi contengono 9 calorie per grammo. Quindi, se hai mangiato un pasto con 20 grammi di grassi, hai consumato 180 calorie di grasso.
Calcolo delle percentuali di calorie grasse nell'assunzione giornaliera di cibo
Per calcolare la percentuale di calorie consumate dai grassi in un dato giorno, devi conoscere il tuo apporto calorico totale e il numero di grammi di grassi che hai mangiato. Quindi moltiplica i grammi di grasso per 9 per determinare l'assunzione totale di calorie grasse quel giorno. Dividi l'apporto totale di calorie grasse per l'apporto calorico giornaliero per ottenere un decimale che rappresenti la percentuale di calorie grasse che hai mangiato.
Ad esempio, se hai consumato 50 grammi di grassi nel corso di tre pasti e due spuntini, hai avuto un totale di 450 calorie di grassi perché 50 grammi x 9 calorie / grammi = 450 calorie. Se i tuoi pasti e spuntini per la giornata sono ammontati a 2.000 calorie, dividi 450 per 2.000 per ottenere 0, 225, il che significa che hai ottenuto il 22, 5 percento delle calorie giornaliere dai grassi.
Calcolo dell'assunzione di grassi saturi
Per determinare se stai mangiando troppi grassi saturi, segui un'equazione simile, ma sostituisci i grassi saturi con i grassi totali. Nello stesso esempio in cui hai mangiato 2000 calorie, di cui 50 grammi erano grassi, affermano che 10 di quei 50 grammi erano saturi. Moltiplica 10 per 9 - le calorie in un grammo di qualsiasi tipo di grasso - per ottenere 90. Dividi 90 per 2.000 per un totale di 0, 045 - o circa 4 1/2 per cento delle calorie giornaliere da grassi saturi. Questa assunzione rappresenta un livello salutare.
I grammi di grassi saturi in una porzione di cibo sono facilmente reperibili sull'etichetta degli alimenti, sui siti Web dei produttori di alimenti o su un sito Web di informazioni nutrizionali, come quello fornito dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.
Concentrati sui grassi sani
"Basso contenuto di grassi" è diventato erroneamente sinonimo di "salutare" negli anni '80 e '90. A molti alimenti è stato rimosso il grasso, solo per essere sostituito con zucchero aggiunto. "A basso contenuto di grassi" o "senza grassi" non significa a basso contenuto calorico, tuttavia, e mangiare questi alimenti in abbondanza può causare aumento di peso.
Mentre non dovresti caricare cibi fritti, croissant burrosi e petto di barbecue, mangiare una moderata quantità di grassi insaturi - come olio d'oliva, avocado, salmone e noci - arricchisce l'assunzione di nutrienti e può aiutarti a proteggerti dalle malattie croniche.
L'unico tipo di grasso che dovresti evitare ogni volta che è possibile sono i grassi trans artificiali. Una volta trovato nella margarina, negli alimenti fritti commerciali e in alcuni snack, il grasso trans provoca un accumulo particolarmente veloce di placca arteriosa, un importante fattore di rischio per la malattia coronarica. Alcuni produttori usano ancora il grasso in alimenti come la glassa della vasca, i biscotti e i popcorn a microonde. È elencato come grassi trans sull'etichetta dei dati nutrizionali o come olio "parzialmente idrogenato" nell'elenco degli ingredienti. Poiché la Food and Drug Administration ha stabilito che i grassi trans non sono sicuri, cercali che scompaiano lentamente dall'approvvigionamento alimentare.
