Per ottenere rapidamente la forza della parte superiore del corpo, esegui gli esercizi di allenamento della forza più efficaci per braccia, spalle, petto e schiena. I tuoi muscoli sono costituiti da minuscole fibre muscolari, che si ricostruiscono più forti quando vengono danneggiate dall'allenamento di resistenza. Lavorare più fibre muscolari durante le sessioni di allenamento della forza costruisce muscoli e forza più velocemente. Esegui tre o quattro allenamenti di allenamento della forza ogni settimana per ottenere risultati rapidi, consentendo 48 ore di recupero muscolare tra gli allenamenti per la prevenzione degli infortuni.
Bicipiti e tricipiti
Rafforza i bicipiti facendo riccioli per bicipiti. Per assicurarti di utilizzare tutte le fibre muscolari dei bicipiti, fai diverse varianti dei riccioli dei bicipiti regolando la direzione della mano che tiene il manubrio. I ricercatori dell'Università del Wisconsin in uno studio del 2011 hanno scoperto che flessioni del triangolo, contraccolpi con manubri e salti di tricipiti attivano maggiormente i tricipiti, costruendo più muscoli. Concentrati su questi all'inizio del tuo allenamento tricipite e spendi più energia su di essi. Quindi, fai altri esercizi con i tricipiti come le estensioni dei tricipiti in piedi e distesi e le flessioni dei tricipiti con manubri. Includendo più esercizi, ti assicuri che vengano lavorate più fibre muscolari, poiché diversi esercizi enfatizzano le diverse parti del muscolo e lavorano le fibre da diverse angolazioni.
Petto e spalle
Esegui esercizi composti e di isolamento per costruire più fibre muscolari. Esercizi composti lavorano più muscoli contemporaneamente, come il modo in cui i piegamenti delle braccia funzionano su petto, spalle e tricipiti. Gli esercizi con i pesi della macchina che colpiscono il tuo petto, come il macchinario per pettorali, isolano meglio i muscoli del torace. I ricercatori dell'Università del Wisconsin hanno determinato che le presse da banco e le moscerini con la macchina a ponte sono gli esercizi toracici più efficaci. La panchina costruisce anche i tuoi deltoidi, che sono i muscoli delle spalle. Esegui pressioni sulle spalle sia per i deltoidi che per il torace, che sono simili ai piegamenti sulle braccia ma ti consentono di aggiungere più resistenza usando la macchina o pesi liberi. Isolare i muscoli delle spalle facendo aumenti deltoidi e e file deltoidi.
Indietro
I tuoi principali muscoli della schiena sono le tue trappole in alto e il tuo dorso dorsale su entrambi i lati della parte centrale della schiena. Gli esercizi cat-cammello e ponte laterale sono efficaci per rafforzare questi muscoli. Per eseguire l'esercizio del gatto-cammello, mettiti a carponi e alterna lentamente tra l'arrotondamento e l'arco della schiena. Fai un ponte laterale stendendoti sul lato destro con le ginocchia piegate. Solleva i fianchi e il busto dal pavimento, sollevandoti sull'avambraccio destro, con il gomito direttamente sotto la spalla. Solo il ginocchio e il piede destro dovrebbero toccare il pavimento, con le loro controparti sinistra impilate in cima. Tenere fermo per 15 secondi e cambiare lato.
Peso e ripetizioni
Tutti i muscoli contengono sia fibre muscolari a contrazione rapida che a contrazione lenta. Le fibre a contrazione rapida vengono esercitate quando fai mosse esplosive, come sollevare pesi pesanti che puoi sollevare solo per 5-8 ripetizioni. Rafforzi le tue fibre a contrazione lenta facendo esercizi di resistenza, come sollevare pesi più leggeri per 20 ripetizioni. Modifica la gamma di ripetizioni per ogni esercizio in modo da poter rafforzare sia le fibre muscolari a contrazione lenta che quelle a contrazione rapida e aumentare la massa muscolare. Aumenta costantemente la quantità di resistenza al peso che sollevi man mano che diventi più forte per evitare plateau di forza.
Suggerimenti e note sulla sicurezza
Se ti alleni per aumentare la massa muscolare ad un ritmo accelerato, il tuo metabolismo aumenterà rapidamente man mano che perdi grasso corporeo e ingrassi. Ciò significa che dovrai consumare più calorie di quelle che bruci e includere le proteine in ogni pasto in modo che i tuoi muscoli possano crescere. Non allenarti eccessivamente, poiché causerà solo battute d'arresto nella crescita muscolare e perdite di forza. Se avverti dolori muscolari o articolari durante o dopo una sessione di sollevamento pesi, fermati e riposa, solleva e ghiaccia l'area del dolore.
