Le proteine sono un nutriente essenziale per mantenere la massa muscolare magra e riparare i tessuti corporei. Le proteine complete o di alta qualità nella tua dieta forniscono ciascuno degli aminoacidi, o blocchi di proteine, di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre nuove proteine. Le fonti animali di proteine sono di alta qualità e includerle nella dieta può aiutare a garantire un apporto adeguato di aminoacidi e altri nutrienti essenziali.
Affidati al petto di pollo
Il pollo senza pelle e di carne bianca è ricco di proteine animali e fornisce 27 grammi di proteine per porzione da 3 once. Il petto di tacchino senza pelle è anche una fonte magra di proteine animali. Scegli petto di pollo e tacchino non trasformato invece di fette di gastronomia per limitare l'assunzione di sodio e conservanti, come i nitrati. Prova a preparare lo stufato di pollo con le verdure o aggiungi il pollo a dadini, il pollo cotto o il petto di tacchino alla salsa di spaghetti per aumentarne il contenuto proteico.
Le proteine dell'uovo sono quasi ideali
Le proteine nelle uova sono di altissima qualità perché i rapporti dei loro amminoacidi essenziali sono quasi ideali per le esigenze del tuo corpo. Un uovo intero grande contiene 6, 3 grammi di proteine animali, con 3, 6 grammi di proteine nel bianco e 2, 7 grammi di proteine nel tuorlo. Il bianco è senza grassi e senza colesterolo. Il tuorlo contiene grassi saturi e colesterolo, ma fornisce ferro e vitamina D. Prepara una frittata in stile greco per una colazione ricca di proteine usando uova, spinaci, timo, origano e formaggio feta magro.
Non dimenticare le proteine nei frutti di mare
Pesce e molluschi forniscono proteine animali di alta qualità. Una porzione da 3 once di tonno in scatola ha 22 grammi di proteine e una porzione da 3 once di salmone cotto fornisce 19 grammi. Pesci e molluschi forniscono acidi grassi omega-3 salutari per il cuore e hanno un basso contenuto di grassi saturi che aumentano il colesterolo. Prepara una zuppa ricca di proteine con pesce e pomodori o aggiungi pesce e crostacei al riso integrale cotto con olio d'oliva, zafferano e peperoni per preparare una paella di pesce.
I prodotti lattiero-caseari forniscono proteine animali
Una tazza di latte scremato fornisce 8 grammi di proteine, un'oncia di formaggio cheddar ha 7 grammi di proteine, una mezza tazza di ricotta senza grassi ha 12 grammi di proteine e un contenitore da 6 once di yogurt greco ha 11-15 grammi di proteine. I prodotti lattiero-caseari forniscono anche calcio, che è un minerale essenziale per la costruzione e il mantenimento di ossa forti. Bevi un bicchiere di latte a colazione, aggiungi formaggio magro alla tua insalata o ricotta con semi di girasole e fragole per uno spuntino ricco di proteine.
