Ci sono molte ragioni per provare la dieta vegetariana, tra cui una ridotta crudeltà verso gli animali, aiutare l'ambiente e, naturalmente, perdere peso. Ma una dieta vegetariana non è sempre un modo garantito per perdere chili.
Potresti mangiare patatine, cereali, barrette energetiche e pasta lavorate come la maggior parte della tua dieta ed essere ancora più pesante di qualcuno che segue una dieta onnivora composta da carni magre e verdure a foglia verde. I vegetariani a lungo termine, tuttavia, tendono ad avere meno grasso corporeo e colesterolo più basso rispetto ai mangiatori di carne, ha riferito uno studio pubblicato su Nutrizione nel 2012.
I vegetariani riescono a mantenere un peso corporeo sano concentrandosi sul consumo di cibi integrali, come fagioli e legumi, verdure fresche, proteine di soia e, se presente, uova e latte. Per perdere peso come vegetariano, dovrai comunque moderare l'apporto calorico e l'esercizio fisico.
Fondamenti vegetariani di perdita di peso
La perdita di peso su qualsiasi tipo di dieta si verifica quando si consumano meno calorie di quelle che si bruciano. Un deficit di 3.500 calorie porta alla perdita di 1 chilo. Si crea questo deficit tagliando calorie, esercitando di più o una combinazione dei due.
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano di non perdere peso a una velocità superiore a circa 2 sterline a settimana o avrai meno probabilità di tenerlo fuori. Questo potrebbe non corrispondere alla tua definizione di "veloce", ma è la tariffa più gestibile e più sicura.
Una perdita di peso di 2 libbre alla settimana richiede un deficit di circa 1.000 calorie al giorno. Ma non consumare meno di 1.200 calorie al giorno, il che può lasciare carenti dal punto di vista nutrizionale.
Dopo aver capito l'ustione quotidiana - utilizzare un calcolatore online come MyPlate di LIVESTRONG.COM o consultare un dietista - determinare se è possibile tagliare in sicurezza 1.000 calorie. In caso contrario, pianifica di utilizzare una combinazione di attività fisica e calorie ridotte per raggiungere il tuo obiettivo. L'esercizio fisico accelera la perdita di peso per vegetariani e onnivori.
Da lì, pianifica di mangiare una divisione del 40-30-30 tra ottenere il 40 percento delle calorie dai carboidrati e il 30 percento ciascuno da grassi e proteine. Per aiutarti a farlo, ecco un rapido (ma non completo) elenco dei migliori alimenti vegetariani per dimagrire.
Proteine vegetariane per dimagrire
- quinoa
- Ceci
- fagioli
- yogurt greco
- tofu
- seitan
- tempeh
- Lievito nutrizionale
- Lenticchie
- Piselli
Carboidrati vegetariani per dimagrire
- cavolo
- Spinaci
- Mele
- Banane
- Carote
- manghi
- Pane integrale
- Pasta Integrale
- Riso
Grassi vegetariani per dimagrire
- Avocado
- Olio extravergine d'oliva
- Formaggio
- Oliva
- Noci e semi
- Semi di lino (macinato o come olio)
Tipi di diete vegetariane per dimagrire
Uno dei vantaggi di una dieta vegetariana è che stai eliminando cibi potenzialmente ipercalorici, come carni grasse, pollame con la pelle e carni lavorate. Una dieta vegetariana non include carne animale e talvolta prodotti animali. Ecco una ripartizione delle differenze di base tra i tipi di vegetariani:
- Un vegetariano latto-ovo sceglie di mangiare latticini e uova insieme a cibi vegetali.
- Un latto-vegetariano mangia latticini e senza uova.
- Un ovo-vegetariano mangia solo uova, ma niente latticini.
- Un pescatore mangia pesce e frutti di mare insieme a cibi piani.
- Un vegano consuma solo cibi vegetali.
Tutto può aiutarti a perdere peso, ma le varianti vegetariane lacto-ovo devono essere molto attente per evitare latticini grassi e prelibatezze al forno a base di burro e uova.
Benefici di perdita di peso di una dieta vegetariana
Uno studio del 2007 sulla rivista Obesity ha confrontato una dieta vegana a basso contenuto di grassi con la dieta terapeutica per i cambiamenti dello stile di vita, o TLC, dieta promossa dal programma nazionale di educazione sul colesterolo sulla perdita di peso per 14 settimane e il mantenimento della perdita di peso per due anni.
I ricercatori hanno scoperto che i vegani hanno perso più peso delle persone a dieta con TLC e hanno perso peso meglio. La dieta TLC limita l'assunzione di grassi, consigliando a persone a dieta di saltare burro, formaggio e carne rossa, ma consente a persone a dieta di mangiare proteine animali magre, inclusi pollo e pesce senza pelle. Una dieta vegana prevede che i mangiatori si nutrano di verdure a foglia verde, verdure amidacee, proteine di soia, fagioli e legumi e alcune noci e oli.
Un piano di perdita di peso vegetariano
Una volta che sai esattamente quante calorie hai bisogno per indurre la perdita di peso e come vuoi strutturare la tua dieta, fai in modo che quelle calorie siano costituite da cibi interi e non trasformati. Salta le raffinate opzioni di zucchero e cereali che potrebbero adattarsi alla definizione di vegetariano, ma aggiungi calorie in eccesso e nutrienti limitati.
Le uova in camicia o gli albumi con le verdure, il tofu morbido strapazzato con salsa o un frullato di frutta fatto con yogurt o polvere proteica vegetariana creano una colazione ricca di nutrienti che ha proteine per aiutarti a saziarti. Oppure prova una di queste opzioni per la colazione vegetariana:
Una grande insalata con ceci, zuppa di verdure con fagioli o un piatto di fagioli neri con riso integrale sono tutti pranzi ricchi di fibre. I fagioli aggiungono fibre e proteine, entrambi i quali ti aiutano a sentirti più soddisfatto e non privato. Ecco altre cinque opzioni per il pranzo vegetariano:
Per cena, friggi la tempeh o il tofu con un minimo di olio e servi con un tumulo di verdure arrostite, oppure cuoci al vapore le verdure e lo spritz con il succo di limone. Una piccola porzione di cereali integrali, come la quinoa o il riso selvatico, o una verdura amidacea completano il pasto. La dimensione delle porzioni dipende da quante calorie hai immaginato di aver bisogno quotidianamente per raggiungere il tuo obiettivo. Oppure prova una di queste ricette per la cena vegetariana:
Errori vegetariani di perdita di peso
Solo perché un alimento dice che è vegetariano non significa che sia ipocalorico. Ecco alcune delle insidie che i vegetariani possono incontrare nel loro viaggio per perdere peso.
1. Snack ricchi di grassi
Per perdere peso rapidamente, potrebbe essere necessario limitare alcuni snack sani e vegetariani, ma che possono facilmente portare a un eccesso di cibo. Una manciata di noci o due cucchiai di hummus si inseriscono in un piano di perdita di peso vegetariano, ma se si trasformano in una porzione da mezza o piena tazza, è meglio resistere del tutto. Opta per uno spuntino a base di yogurt magro con frutti di bosco, un pezzo di frutta fresca o verdure tritate.
2. Alimenti vegetariani fritti
Stare lontano da cibi vegetariani fritti, tra cui patatine fritte e verdure tempura. Non privarti del tutto dei grassi quando cerchi di perdere peso. Basta optare per versioni sane e insature spruzzando qualche seme sull'insalata, lanciando verdure arrosto in un cucchiaio di olio d'oliva o aggiungendo un cucchiaio di semi di chia al tuo frullato mattutino.
3. Cibo spazzatura vegetariano e vegano
I biscotti, i cupcake e la pizza vegetariani e vegani di solito contengono una grande quantità di calorie e potrebbero compromettere i risultati. In effetti, gli Oreo sono vegani, ma ciò non significa che hai bisogno di una manica ogni sera per dessert.
4. Condimenti e condimenti ad alto contenuto calorico
Le insalate sono eccellenti opzioni per i pasti, purché si limiti la quantità di condimenti ad alto contenuto calorico - tra cui crostini, salsa cremosa, briciole di formaggio, frutta secca e noci candite. Optare per senape o aceto balsamico al posto di condimenti ad alto contenuto calorico come salsa barbecue, ketchup e maionese.
