Anche se sei coerente in palestra, è probabile che passi gran parte della giornata ingobbita al computer al lavoro. Il risultato di quello stile di vita sedentario è fianchi accorciati e flessi, schiena arrotondata, spalle ruotate verso l'interno e azione limitata da glutei e core. Tutto ciò può aumentare il rischio di lesioni quando si entra nella sala pesi e diminuisce l'efficacia dell'allenamento.
Entra nel ponte toracico con portata, un trapano di mobilità all-in-one e allunga. Questo trapano - che è una versione modificata di uno sviluppato dall'allenatore della forza con sede in California Max Shank - apre i fianchi, allunga la colonna vertebrale, allunga e ruota le spalle, espande il torace e attiva glutei e nucleo.
"È davvero l'opposto di sedersi a una scrivania", afferma Jennifer Blake, allenatore della forza di The Movement Minneapolis.
Incorporare il ponte toracico con portata nel tuo riscaldamento è un modo efficace per preparare il tuo corpo a qualunque altro esercizio tu abbia pianificato. Allenta le articolazioni e ti aiuta a mantenere una postura migliore, prevenendo lesioni alla spalla durante esercizi sopra la testa come la pressa per le spalle.
"Accende i muscoli chiave usati in grandi sollevamenti come squat e stacchi, che, se abbinati a una buona tecnica, aiutano a rendere gli ascensori più sicuri ed efficaci", afferma Blake.
Come fare il ponte toracico con la portata
Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate, i talloni vicini al corpo e i polpacci quasi a contatto con i muscoli posteriori della coscia. Pianta un palmo sul pavimento direttamente dietro il sedere, con la punta delle dita rivolta verso di te. Alza l'altra mano di fronte a te.
Mantenendo il peso uniformemente distribuito tra i due piedi e la mano piantata, premere lontano dal pavimento fino a quando i fianchi non si estendono il più possibile senza inarcare la parte bassa della schiena. Nella parte superiore della posizione, stringi i glutei e raggiungi il tuo corpo con il braccio libero.
Muoviti dal petto per torcere la parte superiore del corpo nella stessa direzione. Mantieni i fianchi quadrati ed entrambi i piedi piantati sul pavimento per tutto il movimento. Torna all'inizio e alterna da tre a cinque ripetizioni per lato.
Cosa pensi?
Sollevi pesi regolarmente? Com'è la tua routine di riscaldamento? Hai mai fatto questa mossa prima? Pensi che ci proverai? Se lo fai, facci sapere i risultati! Ti fa sentire più aperto e pronto ad affrontare grandi ascensori? Fateci sapere nei commenti qui sotto!
