Quando l'obiettivo è ottenere una panca con bilanciere più forte, più sicura ed efficace, a volte la cosa migliore da fare è allontanarsi del tutto dalla panchina. Invece, optare per le variazioni che possono migliorare meglio le qualità che sono fondamentali per migliorare la tua panca.
Vantaggi dell'utilizzo di un solo braccio
Una variante della panca è la panca con manubri a braccio singolo. Questa variazione richiede una maggiore richiesta di stabilità da spalla, cintura scapolare e nucleo, a causa del carico sbilanciato.
Con il manubrio in una mano, il suo peso sta lavorando per ruotare il tuo corpo verso di esso, sfidando il tuo core - in particolare, i tuoi obliqui interni ed esterni - per stabilizzarti e tenerti piatto sulla panca.
A causa della maggiore richiesta di stabilità e difficoltà della panca con manubri a braccio singolo, la sicurezza deve essere la prima considerazione quando si esegue l'esercizio.
Come fare questo esercizio
Selezionare un peso leggermente più leggero del peso che si preme con una panca con manubri a due bracci. Dopo aver selezionato il peso appropriato, eseguire in modo sicuro ed efficace la panca con manubri a braccio singolo.
COME FARLO: inizia a sederti sulla panchina con il manubrio appoggiato sulla coscia. Usa entrambe le mani per portare il manubrio all'altezza delle spalle mentre ti sdrai sulla panca in modo controllato.
Tieni gli addominali impegnati, pensando di premere la parte bassa della schiena sulla panca e spingi i piedi sul pavimento. Con il manubrio ora in una mano e all'altezza della spalla sopra una spalla, mantieni il gomito a 45 gradi rispetto al corpo mentre lo premi verso il soffitto.
Abbassa lentamente il manubrio verso il basso, evitando che la scapola si inclini in avanti o il gomito passi troppo dietro il corpo mentre ti avvicini alla parte inferiore del movimento. Ripetere l'operazione per ripetizioni e cambiare lato.
Altri consigli
- Sebbene la posizione del manubrio con un braccio singolo ti consenta di ottenere una maggiore libertà di movimento rispetto alla panca con bilanciere standard, non lasciare che il manubrio scenda troppo in basso e tocchi effettivamente la spalla o la parte superiore del torace.
- Fermare il manubrio quando il gomito è leggermente inferiore a 90 gradi e il manubrio è sospeso appena sopra la spalla e la parte superiore del torace.
- Ricorda, questo esercizio crea una maggiore richiesta di stabilità in tutto il corpo. Non afferrare la panca con la mano vuota, poiché ciò riduce la quantità di lavoro che il core deve eseguire, eliminando uno dei maggiori vantaggi della panca con manubri a braccio singolo.
