Quasi tutti possono ammettere di avere una parte del corpo - o parti - di cui non sono troppo entusiasti. Per alcuni sono le loro "ali di pipistrello", mentre altri lamentano la loro cima di muffin, e altri ancora le loro cosce di tuono o l'eccessiva "spazzatura nel bagagliaio".
Mentre il tuo tipo di corpo non è negoziabile, una dieta sana ed esercizio fisico possono fare molto per tagliare i punti problematici. Ma un mese non è molto tempo, soprattutto perché non puoi colpire solo il sedere e le cosce per la perdita di grasso. La perdita di grasso si verifica in tutto il corpo e alla fine si formeranno il sedere e le gambe.
Per ridurre il grasso corporeo e della coscia, impegnarsi in un piano di perdita di grasso e attenersi a esso per tutto il tempo necessario, che sia un mese o un anno.
Pulisci la tua dieta
La tua dieta è il primo posto in cui cercare di apportare cambiamenti quando vuoi perdere grasso. Tutti quei piccoli snack e bevande zuccherate, i pasti veloci in viaggio, il pezzo extra di pizza o torta si sommano davvero e aggiungono chili intorno ai glutei e alle cosce.
Anche se pensi di mangiare abbastanza sano, potresti essere sorpreso da alcune delle calorie extra che assumi senza accorgertene. Per il mese successivo, il tuo lavoro è prestare particolare attenzione alla tua dieta, mangiare cibi puliti ed evitare fonti di calorie in più, anche in una dieta altrimenti sana.
Ecco alcuni alimenti che dovresti evitare per le prossime quattro settimane (e oltre):
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Cibi fritti
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Barrette di cioccolato, dolci, torte e biscotti
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Pane bianco e pasta
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Soda e altre bevande zuccherate
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anche il succo di frutta
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Carni Grasse
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Gelato
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Yogurt zuccherato
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Salse pesanti
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Condimenti per insalate alla crema
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Latticini grassi
Tutti questi alimenti sono ricchi di calorie e molti offrono poco in termini di nutrizione.
Invece la tua dieta dovrebbe includere:
- Un sacco di frutta e verdura fresca
- Cereali integrali
- Carne magra, pollame e pesce; fagioli e tofu
- Latticini a basso contenuto di grassi
- Grassi sani di pesce, avocado, noci, semi e oli vegetali
Prepara i tuoi cibi con un minimo di olio e condisci con erbe e spezie. Cerca di mangiare cibi il più vicino possibile al loro stato naturale. Mangia pasti equilibrati a orari regolari e bevi molta acqua. Salva i dolci per un trattamento occasionale e non imbrogliare.
Sii serio riguardo all'esercizio fisico
Sia l'esercizio cardiovascolare che l'allenamento della forza sono importanti per bruciare i grassi. Cardio brucia calorie mentre lo fai e l'allenamento della forza ottimizza il metabolismo in modo che il corpo bruci i grassi in modo più efficiente. Fatto insieme, noterai cosce e glutei più sottili e, una volta ridotto il grasso, una bella definizione muscolare nelle gambe e nel sedere.
Cardio RX
Qualsiasi tipo di cardio che fai nel prossimo mese ti aiuterà a perdere peso, a patto che tu stia bilanciando le calorie. Camminare svelti, fare jogging, andare in bicicletta, nuotare e ballare bruciano calorie. Maggiore è l'intensità con cui li fai, più calorie brucerai.
Pianifica di rientrare in un allenamento cardio quasi tutti i giorni della settimana per il mese successivo. Se non hai fatto alcun cardio, inizia lentamente e aumenta gradualmente la frequenza e l'intensità. Tieni presente che potrebbe essere necessario più tempo per visualizzare i risultati. Iniziare gradualmente è importante per prevenire lesioni che deragliano i tuoi piani di fitness.
Dato che 30 giorni non sono molto tempo, vorrai lavorare di più e in modo più intelligente. Una volta sviluppata una solida base di fitness, inclusi due o tre allenamenti a intervalli nella tua routine settimanale, otterrai risultati più rapidi.
Gli allenamenti a intervalli regolari alternano periodi di sforzo ad alta intensità a periodi di recupero a intensità inferiore. Queste fluttuazioni di intensità portano a miglioramenti nel modo in cui il corpo brucia i grassi. L'allenamento a intervalli è in molti casi più efficace degli esercizi più lunghi ed è sicuramente più efficiente in termini di tempo.
Gli intervalli possono essere fatti su bici, tapis roulant, pista, macchina ellittica, vogatore o montascale. Riscalda da 5 a 10 minuti, quindi aumenta l'intensità al massimo o quasi al massimo. Mantenere questo livello di intensità per 30 secondi a 2 minuti, quindi ridurre l'intensità per recuperare per un uguale periodo di tempo. Ripetere gli intervalli per 20 minuti, quindi raffreddare.
Allenamenti ad intervalli ad alta intensità alternati con allenamenti più lunghi di intensità moderata. E concediti almeno un giorno di riposo ogni settimana.
RX rinforzante i muscoli
È importante non commettere l'errore che fanno così tante persone: fare esercizi per aree problematiche specifiche pensando che risolveranno il problema. Mentre è importante fare esercizi per la coscia e il sedere, devi costruire la massa muscolare magra di tutto il corpo per ottenere i risultati desiderati.
Per due o tre giorni non consecutivi ogni settimana, esegui una routine di allenamento di resistenza che prende di mira braccia, spalle, petto, schiena, core, testa a testa e gambe. Sembra più complicato di quello che è. In effetti, non devi fare troppi esercizi fintanto che ti attacchi a esercizi composti e li esegui con sufficiente intensità.
Gli esercizi composti funzionano più di un gruppo muscolare - spesso molti - contemporaneamente. Puoi allenare cosce, glutei, core e polpacci con un solo esercizio, anziché fare esercizi di isolamento per ciascun gruppo muscolare. Gli esercizi composti bruciano anche più calorie degli esercizi di isolamento mentre li fai.
Per allenare tutti i muscoli del tuo corpo in un allenamento, prova una routine che include:
- Presse per spalle
- Pulldown lat
- Sollevamento
- squat
- affondi
- Step-up
- Cigolio della bici
Se stai appena iniziando una routine di forza, inizia usando solo il tuo peso corporeo. Se ti sei allenato, è tempo di aggiungere intensità facendo più serie o aggiungendo peso. Continuare a progredire promuoverà ulteriori adattamenti muscolari in modo da continuare a ottenere risultati.
Esegui da tre a cinque serie da 8 a 20 ripetizioni per ogni esercizio. Quanti set e ripetizioni fai dipende da quanto peso stai sollevando e da quanto intensamente stai lavorando. In molti casi è possibile ottenere gli stessi risultati in tre serie lavorando ad alta intensità che in cinque serie lavorando ad intensità inferiore.
Per ottenere il massimo dal tuo budget, ogni set dovrebbe essere stimolante, con le ultime due ripetizioni del tuo ultimo uno o due set molto impegnative. Lavorare sodo paga.
