Una vacanza imminente sta suscitando ansia per la tua attenzione alla costruzione muscolare? Sarai felice di apprendere che, sebbene i tuoi muscoli possano ridursi un po ', la tua forza probabilmente rimarrà coerente e il tuo corpo dovrebbe riprendersi rapidamente quando torni alla tua routine di fitness.
Ecco cosa devi sapere su come costruire e perdere i muscoli per goderti la tua vacanza in sicurezza.
Perché il tuo corpo costruisce muscoli
Esistono due tipi di muscoli nel corpo umano: contrazione lenta (o tipo 1) e contrazione rapida (o tipo 2), secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM). Mentre i muscoli a contrazione rapida sono responsabili della produzione di maggiore forza, si affaticano rapidamente. D'altra parte, i muscoli a contrazione lenta non producono la stessa potenza ma sono in grado di mantenere le contrazioni a lungo termine. Lavorare in entrambi i tipi comporta guadagni in termini di dimensioni e forza.
L'ipertrofia, secondo il NASM, è la crescita delle fibre muscolari in risposta a elevati volumi di tensione e quella tensione si verifica quando si sollevano i pesi. Nel tempo, quando aggiungi più resistenza o peso ai tuoi esercizi, il tuo corpo ti incontra a metà strada, aumentando la forza e le dimensioni muscolari. Ecco perché progredire gradualmente in palestra si traduce in aumento muscolare.
L'atrofia, d'altra parte, è la perdita di muscoli, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti. In genere, ciò è causato dalla mancanza di utilizzo nel tempo. Quando si verifica l'atrofia, secondo il NASM, i muscoli si riducono di dimensioni e la forza diminuisce.
Perdere muscolo non significa sempre perdere forza
Non c'è una linea temporale dura e veloce quando si tratta di perdita muscolare. Il tasso di atrofia muscolare dipende dal punto di partenza, secondo il NASM. Se sei un culturista esperto o un atleta, ci vorrà più tempo perché il tuo corpo perda i muscoli. Tuttavia, la forza e la massa muscolare non sono la stessa cosa. Mentre le dimensioni visibili possono diminuire rapidamente, il corpo può conservare la forza per molto più tempo.
La persona media inizia a perdere massa muscolare dopo una settimana di inattività, secondo uno studio condotto nell'ottobre 2016 dall'American Diabetes Association. Tuttavia, ciò può essere dovuto a una riduzione delle riserve di energia (glicogeno) nel muscolo causata da saltare gli allenamenti. (Dopo l'allenamento, il tuo corpo aumenta la sintesi del glicogeno per ricostituire i muscoli stanchi, secondo la Harvard Health Publishing, che dà anche l'aspetto di muscoli più grandi.)
La forza muscolare, tuttavia, ha una diversa linea temporale di deterioramento. Secondo uno studio del 2018 pubblicato su Frontiers in Physiology , una pausa di sei settimane dopo 11 settimane di allenamento costante ha comportato una riduzione della circonferenza della coscia e dello spessore muscolare. Tuttavia, questo periodo di riposo non ha influenzato una misura della forza muscolare chiamata massima coppia di contrazione volontaria. In altre parole, mentre i muscoli dei soggetti si restringevano visibilmente, la loro forza no.
Regnare strategicamente nella tua formazione
Torna a quella vacanza che hai in mente: la buona notizia è che non avrai bisogno di passare un sacco di tempo ad allenarti. È sufficiente un solo allenamento a settimana per mantenere la forza iniziale per otto settimane, secondo uno studio del marzo 2017 pubblicato sull'European Journal of Sport Science . Lo studio ha anche misurato la dimensione dei quadricipiti dei partecipanti e ha scoperto che erano in grado di mantenere la dimensione dei loro muscoli durante il periodo di studio con anche solo una sessione di allenamento a settimana.
Tieni presente che tutti i corpi sono diversi. Anche la genetica gioca un ruolo nella crescita muscolare, per non parlare della capacità del corpo di mantenere tale sviluppo. Potresti scoprire di aver bisogno di due sessioni di allenamento a settimana per mantenere la dimensione e la forza dei muscoli, ad esempio.
Rimbalzo dopo il tempo libero
I tuoi muscoli hanno il loro modo di immagazzinare informazioni, proprio come la tua memoria. Anche dopo che hai smesso di allenarti, il tuo corpo è in grado di "ricordare" l'ipertrofia precedente e recupererai la massa muscolare più rapidamente dopo la sua perdita, secondo una recensione del gennaio 2016 pubblicata sul Journal of Experimental Biology .
Se torni in palestra dopo una lunga pausa, inizia lentamente, la Harvard Health Publishing consiglia. In questo periodo di reintroduzione, allenati e ascolta il tuo corpo, adattando di conseguenza la tua resistenza. Attenersi agli allenamenti a bassa intensità e aumentare gradualmente, prendendo il tempo necessario per riprendersi tra le sessioni di ginnastica.
Accanto a una graduale reintroduzione dell'esercizio fisico, aumenta l'apporto proteico per combattere l'atrofia muscolare. Secondo uno studio del 2018 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition , il consumo di circa 1, 5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo dovrebbe essere sufficiente per combattere il deterioramento.
