Il Pilates può fare molto per il tuo corpo, incluso la costruzione di un nucleo forte e il miglioramento della postura. L'allenamento può anche aiutare a sviluppare la parte posteriore, se questo è un obiettivo personale, attivando i diversi muscoli del gluteo e aiutando a costruire la tua mobilità e flessibilità.
Anatomia dei tuoi glutei
Tre muscoli primari compongono il tuo sedere: il gluteo massimo, il gluteo minimo e il gluteo medio, secondo l'American Council on Exercise (ACE). Mentre la maggior parte delle persone tende ad enfatizzare al massimo il gluteo durante l'allenamento, poiché è la porzione più grande e più visibile, è importante rafforzare tutte e tre le parti del gluteo.
Il tuo gluteus maximus è responsabile dell'estensione e della rotazione dell'anca, aiutandoti a muoverti dentro e fuori dagli esercizi come gli squat, secondo l'ACE. Il medius e il minimus hanno ruoli simili, a seconda del posizionamento. Aiutano ad allontanare la gamba dalla linea mediana del corpo e stabilizzare il bacino.
Come far crescere i tuoi glutei
Proprio come quando costruisci i bicipiti o le delts, avrai bisogno di resistenza per far crescere i glutei, secondo la National Academy of Sports Medicine.
Mentre vorrai incorporare una routine settimanale di allenamento della forza per costruire una schiena più grande, puoi anche usare altri allenamenti, come il Pilates, per variare il modo in cui colpisci il muscolo. Mat Pilates, che utilizza solo il tuo peso corporeo, prevede numerosi esercizi che attivano i muscoli del gluteo.
Reformer Pilates può anche aiutarti a sviluppare il tuo sedere, poiché puoi regolare le molle e i cavi per fornire diversi livelli di resistenza. Se questa resistenza è sufficiente per far crescere davvero il tuo sedere dipende dal tuo punto di partenza. Se sei già stato accovacciato pesantemente e ti sei stancato sul pavimento della palestra, una sessione di Reformer può aiutarti a migliorare la tua meccanica in modo da poter inchiodare quegli esercizi e ottenere risultati migliori.
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I migliori esercizi di Pilates per il tuo sedere
Pilates offre una serie di esercizi che attivano tutti e tre i muscoli dei glutei. Se i tuoi muscoli testa a testa sono più forti, usali oltre a mosse come squat con bilanciere, affondi ponderati, squat con una gamba sola e step-up ponderati.
Tre importanti costruttori dietro di Pilates includono:
1. Calci di flutter
- Sdraiati sull'addome su un tappetino e gira la testa per appoggiare una guancia sul pavimento.
- Lascia che le tue braccia giacciano ai tuoi lati ed estendi le gambe dietro di te.
- Stringi le gambe l'una verso l'altra e sollevale dal tappetino.
- Tieni i fianchi premuti verso il pavimento mentre svolazzi le gambe dritte per 30 a 60 secondi.
2. Inclinazione pelvica con una gamba sola
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino, piega le ginocchia e posiziona i piedi alla distanza dell'anca.
- Solleva i fianchi e senti una stretta nel tuo bottino.
- Solleva la gamba destra fino al soffitto, mantenendo i fianchi sollevati.
- Abbassa lentamente i fianchi quasi sul pavimento e poi solleva nuovamente fino alla massima altezza.
- Ripeti da 10 a 15 volte, quindi cambia lato con la gamba sinistra sollevata.
3. Calci laterali
- Sdraiati sul lato destro con i fianchi e le spalle impilati.
- Inspira e solleva la gamba sinistra più in alto che puoi.
- Espirare e abbassare la schiena.
- Ripeti da 10 a 15 volte, quindi cambia lato.
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