Stai cercando di iniziare a costruire i tuoi muscoli senza il fastidio di andare in palestra? Non cercare oltre: le bande di resistenza sono un'opzione economica che può essere utilizzata a casa. Per una buona salute, il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda a tutti gli adulti di fare esercizi di allenamento della forza due volte a settimana.
Tale esercizio può assumere molte forme, incluso l'uso di tubi o fasce di resistenza. Le fasce di resistenza possono aiutarti a guadagnare muscoli e forza, ma potrebbero non causare la stessa quantità di attivazione e crescita muscolare che altre forme di allenamento della forza possono fornire. Se stai iniziando il tuo viaggio di fitness, puoi probabilmente iniziare a costruire muscoli con fasce di resistenza.
Mancia
Le fasce di resistenza aiutano a tonificare i muscoli, ma probabilmente avrai bisogno di pesi più pesanti una volta che la tua forza è migliorata.
Come si costruiscono i muscoli
Per ingrandire un muscolo, devi sovraccaricare quel muscolo. Ciò crea piccoli strappi nella fibra muscolare in cui i nuovi tessuti muscolari possono quindi crescere. Anche sollevare il proprio peso corporeo sovraccarica i muscoli - e così anche le fasce di resistenza.
In uno studio pubblicato sull'International Journal of Sports Physical Therapy, il tubo di resistenza è risultato altrettanto efficace nell'attivare il quadricipite durante la fase concentrica o "su" di un esercizio di estensione del ginocchio rispetto all'uso di una macchina per pesi.
Durante la fase eccentrica o "discendente" dell'esercizio, tuttavia, la macchina per i pesi ha comportato una maggiore attivazione - ma i ricercatori hanno ancora concluso che il tubo di resistenza era un "metodo fattibile" per raggiungere l'attività che potrebbe portare all'ipertrofia muscolare.
I ricercatori di altri due studi condotti sugli adulti più anziani hanno scoperto che quando le bande sono combinate con cinturini o cinghie che limitano il flusso sanguigno, si è verificata la crescita muscolare o l'attivazione muscolare - che può portare alla crescita muscolare.
Costruisci muscoli con fasce di resistenza
Le fasce di resistenza sono disponibili in vari livelli di tensione, rendendo possibile aumentare progressivamente la quantità di tensione che si sta utilizzando. Quando hai appena iniziato con l'allenamento della forza, potresti usare una band designata per i principianti. Con il passare del tempo, tuttavia, i tuoi muscoli si adatteranno al carico aggiuntivo.
Per continuare a raggiungere il sovraccarico muscolare che provoca la crescita muscolare, dovrai passare a una fascia con ancora più tensione. È lo stesso con i pesi liberi; quando il sollevamento di un certo peso diventa facile, è tempo di passare a un peso più impegnativo.
Buono fino a un certo punto
Per i principianti o gli esercitatori medi, le bande di resistenza forniranno probabilmente abbastanza tensione per aiutarti a iniziare a costruire i muscoli. Come per i pesi liberi, l'obiettivo quando si usano le fasce di resistenza è quello di creare affaticamento muscolare verso la fine di una serie di circa 10 ripetizioni. Se i tuoi muscoli non si sentono affaticati alla fine del set, probabilmente dovrai passare a una band con più tensione.
Dato che le bande avanzate forniscono ancora circa 100 libbre di resistenza, l'esercitatore avanzato probabilmente raggiungerà un punto in cui le bande saranno troppo facili. Per quelle persone, l'uso di pesi reali reali può essere l'unico modo per continuare a fare guadagni muscolari.
Usando le fasce
Se sei convinto che usare le fasce di resistenza sia la cosa giusta per te, controlla la scala di valutazione per il marchio che stai utilizzando e scegli un livello di tensione che corrisponda al tuo livello di forma fisica. In caso di dubbio, scegli la band con meno tensione.
Due giorni alla settimana, esegui da tre a quattro esercizi per la parte superiore del corpo e tre o quattro per la parte inferiore del corpo, facendo una serie di ciascuno per iniziare. Esercizi per la parte superiore del corpo potrebbero includere riccioli per bicipiti, allungamenti per tricipiti, pressioni toraciche e pulldown lat; Gli esercizi per la parte inferiore del corpo possono includere squat, riccioli per i muscoli posteriori della coscia, esercizi di abduzione e adduzione delle gambe.
Poiché diversi marchi hanno cinturini e maniglie diversi, è importante consultare la guida per l'utente del produttore per informazioni sui modi corretti di utilizzare le bande. Dopo averli usati per alcune settimane, aggiungi un secondo set e poi un terzo set dopo diverse altre settimane. Dopodiché, è tempo di passare a una fascia di livello più avanzato o agli esercizi che coinvolgono manubri, bilancieri o macchine per i pesi.
