I problemi al ginocchio sono comuni in tutte le fasce d'età. Un suono schioccante nel ginocchio può indicare uno dei numerosi problemi. L'uso eccessivo del ginocchio può irritare le fasce del tessuto sinoviale nel ginocchio, chiamate pliche, che possono causare sindrome della plica e clic.
Fare clic può anche indicare una lacrima nella cartilagine del menisco ai lati del ginocchio o sindrome del dolore patellofemorale - anche chiamata ginocchio del corridore - in cui si verifica un clic del ginocchio quando si raddrizza l'articolazione.
Se il ginocchio fa clic, consultare un medico, in particolare se si avverte dolore. Esegui esercizi di rafforzamento e stretching per correggere i muscoli deboli o tesi.
Esercizi per fare clic sul ginocchio
I muscoli deboli delle cosce contribuiscono all'instabilità del ginocchio e allo scatto. Rafforzare i quadricipiti sulla parte anteriore della coscia e i muscoli posteriori della coscia sulla parte posteriore danno il supporto del ginocchio. Inoltre, gli esercizi di stretching per la banda iliotibiale - o IT - alleviano la tensione che potrebbe portare il ginocchio lateralmente.
La banda IT è una banda fibrosa di tessuto che corre lungo la parte esterna della coscia e scende appena oltre il ginocchio. Questa tensione è comune soprattutto per le persone con il ginocchio del corridore. Durante il recupero e per prevenire ulteriori complicazioni, riscaldarsi sempre prima dell'esercizio. Un riscaldamento può essere semplicemente in marcia. È un modo per aumentare la frequenza cardiaca e riscaldare i muscoli per renderli più elastici.
1. Mirare al quadricipite
Gli esercizi che richiedono l'estensione delle gambe o una contrazione statica dei quadricipiti rendono questi muscoli più forti. Un esempio è l'esercizio del quad-setting.
COME FARLO: sedersi sul pavimento con entrambe le gambe dritte. Piega il ginocchio sinistro e metti il piede sul pavimento mentre posizioni un asciugamano arrotolato sotto la coscia destra vicino al ginocchio. Quindi, fletti il piede destro e solleva il tallone e il polpaccio da terra. Non sollevare la coscia dall'asciugamano.
Abbassa la schiena ed esegui 10 ripetizioni, lavorando fino a tre serie di fila.
2. Costruisci i tuoi muscoli posteriori della coscia
Se i quadricipiti sono significativamente più forti dei muscoli posteriori della coscia, c'è uno squilibrio muscolare che rende vulnerabile il ginocchio. La soluzione è quella di rafforzare i muscoli posteriori della coscia sulla parte posteriore della coscia. Le contrazioni che rafforzano i muscoli posteriori della coscia rendono i muscoli posteriori della coscia più forti da una posizione sdraiata delicatamente.
COME FARLO: sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate a 45 gradi. Solleva le dita dei piedi dal pavimento e premi con i talloni, in modo che i muscoli posteriori della coscia si contraggano. Premere per 2-3 secondi e rilassarsi. Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre serie.
3. Allunga la tua banda IT
Una banda IT forte e flessibile supporta la stabilità del ginocchio, ma la tensione in questa struttura può tirare la rotula verso l'esterno. Allunga la tua banda IT in posizione eretta.
COME FARLO: incrocia la gamba destra dietro la sinistra mentre ti alzi in alto. Piega leggermente il ginocchio sinistro mentre ti pieghi a sinistra. Spostare i fianchi verso destra per aumentare l'allungamento e tenerlo premuto per 30 secondi. Ripeti tre volte.
