Perdere 20 sterline in due mesi è un obiettivo raggiungibile, ma ci vorrà un serio impegno e dedizione. Sia per gli uomini che per le donne, l'allenamento migliore sarà una combinazione di allenamento ad intervalli ad alta intensità, con lavoro di resistenza impegnato. Affinché questo allenamento ti ripaghi davvero, tuttavia, ci sono alcuni fattori legati allo stile di vita che devi anche includere. Il tempo è essenziale, quindi ora non è il momento di scusarti dagli allenamenti o giustificare quel pezzo di torta. Puoi fare qualsiasi cosa per due mesi: devi solo impegnarti ed essere realistico al riguardo. Sarà dura, alcuni giorni lo odierai, ma immaginare quanto grandi appariranno e sentirai quando sei giù di 20 chili dovrebbe essere abbastanza motivazione per tenerti a bordo.
Allenamento Parte 1: HIIT
L'allenamento a intervalli è un aspetto integrale per mettersi rapidamente in forma. Gli intervalli sono una forma dura di cardio che crea la "tempesta perfetta" di bruciare i grassi e lo sviluppo muscolare magra. Scegli un'attività con cui ti senti a tuo agio - che si tratti di correre, nuotare, saltare, andare in bicicletta o un esercizio impegnativo per il peso corporeo - e andare all'inferno per la pelle per un periodo da 30 a 60 secondi. Quindi, fai un periodo di riposo di 15-30 secondi e ripeti. Fai da otto a dieci round di questo per sessione. Se sei nuovo ad allenarti, riposati più a lungo se necessario e presta attenzione a come si sente il tuo corpo. Se stai soffrendo (oltre la solita ustione muscolare) o senti la testa leggera, fermati e riesamina il livello di intensità a cui stai lavorando.
Allenamento Parte 2: Resistenza
Il lavoro di resistenza è molto efficace per bruciare i grassi. Utilizza percorsi anaerobici per alimentare l'attività, che induce il tuo corpo ad attingere energia immagazzinata. Le forme più diffuse di allenamento per la resistenza comprendono il sollevamento pesi e l'allenamento per soli pesi. Il lavoro di resistenza brucia una grande quantità di energia durante l'allenamento e facilita anche alti tassi di EPOC - consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio o "post-combustione" - che ti fa continuare a bruciare maggiori quantità di energia nelle ore (e persino nei giorni) dopo l'allenamento. Inutile dire che questo è molto utile quando stai cercando di perdere peso entro una scadenza.
Programma di allenamento
Ora che conosci i due elementi chiave dell'allenamento, mettiamoli insieme in un programma chiaro. Ecco come dovrebbe essere il tuo programma di allenamento. Lunedì: allenamento di resistenza della parte superiore del corpo (panca, pressa per spalle, sollevamento laterale, flessioni e tricipiti), seguito da una sessione HIIT. Martedì: allenamento per la resistenza della parte inferiore del corpo (squat, stacchi, leg press, sollevamento dei polpacci e iperestensione). Mercoledì: 30 minuti a piedi all'aperto. Giovedì: allenamento per la resistenza della parte superiore del corpo (piegato sopra la fila, estensioni del tricipite in testa, riccioli per bicipiti, passanti per cavi, pulldown lat) seguito da una sessione HIIT. Venerdì: allenamento per la resistenza della parte inferiore del corpo (squat, stacchi, estensioni delle gambe, squat a gamba singola, affondi a piedi). Sabato: sessione HIIT, seguita da una camminata di 30 minuti all'aperto. Domenica: giorno di riposo.
L'allenamento non è un proiettile magico
L'esercizio fisico è un aspetto vitale della perdita di peso. Tuttavia, non è l'unico aspetto. Ci sono altri due fattori che devi considerare se devi perdere 20 chili in soli due mesi. La prima è la tua dieta: elimina tutti gli alimenti che ostacolano il tuo obiettivo. Ciò include cibo spazzatura, alcool, gran parte delle bevande da asporto e bevande zuccherate. Concentrati sul consumo di carni magre, verdure, frutta, noci, uova, cereali integrali e latticini, bevendo molta acqua. In secondo luogo, anche il sonno è vitale. È stato scoperto che il sonno ha un impatto diretto sulla composizione corporea, quindi cerca sempre di ottenere otto o nove ore a notte. Se non riesci a gestirlo, pianifica regolarmente dei pisolini per aiutarti a recuperare il ritardo.
