La pressa per bilancieri della vecchia scuola e la pressa con manubri "Arnold" sono due diverse bestie che condividono un obiettivo simile: questi esercizi di allenamento della forza danno entrambe un potente allenamento alle spalle.
Diversi per quanto possano sembrare in esecuzione, in realtà entrambi colpiscono il deltoide anteriore o il muscolo della spalla anteriore che ti aiuta a ruotare le braccia. Ovviamente, la leggenda del body building e l'ex governatore Arnold Schwarzenegger non avrebbero prestato il suo nome a una variante di pressa per spalle se non fosse almeno un po 'diverso.
The Classic Barbell Press
La pressa per spalle con bilanciere mirata al deltoide è un punto fermo in palestra non solo per la sua azione di lavoro sulla spalla, ma perché richiede attrezzi che abitualmente vivono in palestra piuttosto che a casa.
COME FARLO: seduto su una macchina Smith con i palmi rivolti verso l'esterno, afferrare il bilanciere un po 'più largo della larghezza delle spalle. Rilasciare la barra dal rack e tenerla nella parte superiore del torace per la posizione di partenza.
Alza la barra verso l'alto ed espira mentre allunghi le braccia, senza bloccare i gomiti. Inspira mentre abbassi la barra nella posizione iniziale. Come overhead press, questo esercizio ha una gamma di ripetizioni raccomandata da cinque a otto ripetizioni per serie.
La pressa per manubri "Arnold"
Come suggerisce il nome, la pressa per spalle di Ah-nold si trasforma in manubri: puoi fare questa routine portatile in piedi o seduta su una solida panca o sgabello.
COME FARLO: Inizia con la schiena dritta e i piedi piantati alla larghezza delle spalle. Tieni due manubri a livello delle spalle con i palmi delle mani rivolti verso l'interno, che si chiama presa pronata.
Porta i gomiti ai lati mentre sollevi i pesi ed espiri. Quando alzi le braccia in alto, piegati leggermente in avanti e ruota i polsi in posizione supina, in modo che siano rivolti verso l'esterno. Inspira, torna alla prima posizione e ripeti per circa otto ripetizioni.
Per focalizzare ulteriormente il tricipite, i polpacci e i pettorali, esegui il sollevamento disteso su una panca con un'inclinazione di 90 gradi e ruota le campane nella parte inferiore del movimento piuttosto che in alto.
Quindi qual è la differenza?
A livello pratico, questi due esercizi usano ciascuno un equipaggiamento diverso - quindi se stai cercando di lavorare sulle spalle e hai accesso solo a un bilanciere oa una serie di manubri, la scelta tra loro è chiara.
In termini di muscoli target secondari, entrambi impegnano i deltoidi laterali, le trappole e i tricipiti come sinergici o muscoli che aiutano altri muscoli a eseguire un movimento.
Allora perché il "Oak" Schwarzenegger, che chiacchiera i sigari, è uscito con la sua macchina da stampa? I benefici probabilmente risiedono nei manubri stessi. Sebbene i manubri non siano ideali per le ripetizioni pesanti, incoraggiano il movimento unilaterale - costringendo entrambi gli arti a fare la stessa quantità di lavoro - e tendono ad essere un po 'più amichevoli sulle articolazioni.
Qual è il tuo stile di spalla?
Cosa dicono le tue spalle? Preferisci una stampa di vecchia scuola o i tuoi studi studiano a scuola o ad Arnold? Fai la tua richiesta per il bilanciere o il manubrio della squadra nei commenti qui sotto.
