Circa il 15 percento degli americani soffre di stitichezza, una condizione caratterizzata da feci secche e dure o meno di tre movimenti intestinali a settimana, secondo il National Clearinghouse di informazioni sulle malattie digestive. Poiché colpisce così tante persone, la costipazione è descritta come una delle lamentele gastrointestinali più comuni negli Stati Uniti. Sebbene tu possa essere stitico per una serie di ragioni, la Cleveland Clinic identifica una mancanza di fibre nella dieta e interruzioni in un normale programma dietetico come le principali cause di costipazione.
Potenzia la tua fibra
La fibra è la tua prima linea di difesa contro la costipazione. La fibra aggiunge volume alle feci. Questo lo ammorbidisce, facilitando il passaggio attraverso i due punti. Anche se la fibra è così importante per un sano sistema digestivo, l'americano medio consuma ogni giorno tra 10 e 15 grammi di fibra - circa la metà della quantità raccomandata da 20 a 35 grammi. Se soffri di costipazione cronica, aumenta gradualmente l'apporto di fibre includendo nella tua dieta cibi ricchi di fibre come fagioli, cereali di crusca, grano tritato, pere, mele, lamponi, prugne, broccoli, patate dolci, piselli e spinaci. Aumentare gradualmente l'assunzione di fibre per evitare spiacevoli effetti collaterali, come gonfiore e gas. Sebbene gli integratori di fibre ti forniscano fibre, non contengono vitamine e minerali vitali che offrono alimenti ricchi di fibre, quindi non dovresti fare affidamento su di essi per soddisfare le tue esigenze di fibre.
Elimina il pacchetto
In questa era di opportunità, molti americani fanno affidamento sulla convenienza degli alimenti confezionati e trasformati. Il processo di raffinazione utilizzato per preparare questi cibi pronti rimuove la maggior parte della fibra naturale. Questo ti lascia con qualcosa che è ricco di carboidrati ma privo di fibre che ti aiuteranno a muovere le viscere. Quindi limitare gli alimenti confezionati e trasformati, così come gli alimenti che contengono poca o nessuna fibra naturale, come il gelato e il formaggio.
Sottosopra
Quando si tratta di alleviare la costipazione cronica, ciò che bevi è importante quanto ciò che mangi. La Cleveland Clinic consiglia di bere da due a quattro bicchieri di acqua in più al giorno, per un totale di 10-12 bicchieri da 8 once. Bere acqua calda o tisana al limone, soprattutto al mattino, può anche aiutare a far muovere le cose. Evita le bevande che contengono caffeina, come caffè e soda, che possono disidratarti e peggiorare la costipazione. Il latte può causare stitichezza in alcune persone, quindi è meglio evitarlo mentre sei stitico.
Optare per Omega-3
I grassi Omega-3 aiutano a lubrificare l'intestino, fornendo una superficie liscia e facilitando il passaggio delle feci. Il consumo regolare di omega-3 può aiutare a ridurre la costipazione cronica. Le fonti alimentari di omega-3 includono salmone, tonno, ippoglosso, olio di noci, olio di canapa e olio di lino. Puoi anche ottenere una dose elevata di omega-3 attraverso l'integrazione di olio di pesce, ma parla con il tuo medico prima di iniziare un nuovo regime di integratori.
