Il gracile è un muscolo lungo e sottile che corre lungo l'interno della coscia. Insieme ad altri tre muscoli nella stessa posizione, la gracile aiuta ad addurre la coscia all'articolazione dell'anca, spostandola verso e attraverso il centro del corpo. Esegui esercizi di stretching e rafforzamento che colpiscono regolarmente la gracile per aiutare a mantenere i muscoli sani e forti.
Allungamento dell'inguine sdraiato
Allungare la gracile sia staticamente che dinamicamente può aiutare il muscolo a funzionare in modo efficace e può aiutare a prevenire lesioni. Il tratto inguinale disteso è della varietà statica. Sdraiati sulla schiena con le gambe estese verticalmente sopra la vita, posizionando i glutei e la parte posteriore delle gambe appoggiate contro un muro. Allontana le gambe l'una dall'altra, facendole scorrere lungo il muro, fino a quando senti un leggero allungamento all'interno delle cosce. Mantieni questa posizione per 10-30 secondi, quindi fai scivolare di nuovo le gambe e rilassati. Ripeti l'allungamento più volte.
Esercizio ambulante di ginocchio-sopra-ostacolo
L'esercizio di camminata sull'ostacolo del ginocchio è un allungamento dinamico che colpisce il muscolo gracile. Stai in piedi con i piedi distanti circa 6 pollici, le dita dei piedi rivolte in avanti e le mani unite dietro la schiena. Sollevare il piede sinistro e disegnare il ginocchio verso il petto, quindi calciare il ginocchio lateralmente fino a quando la coscia è parallela al pavimento, consentendo al busto di inclinarsi leggermente nella direzione opposta. Mantieni questa posizione brevemente, quindi sposta il ginocchio in avanti come se stessi scavalcando un ostacolo e riporta il piede a terra. Esegui lo stesso movimento con la gamba destra e continua alternando i lati, cercando di sollevare il ginocchio leggermente più in alto ad ogni ripetizione.
Esercizio farfalla isometrica
Il muscolo gracile si contrae staticamente - senza accorciarsi e allungarsi ripetutamente - quando si esegue l'esercizio isometrico a farfalla, che aiuta a rafforzare il muscolo in qualsiasi posizione in cui si tiene la contrazione. Sdraiati sulla schiena, fletti le ginocchia e avvicina la parte inferiore dei piedi sul pavimento, pochi centimetri davanti al busto. Fai in modo che un partner si inginocchi di fronte a te e metta le mani sulla parte interna delle ginocchia, quindi premi in esse per almeno cinque secondi. Digli di resistere, quindi in realtà non si verifica alcun movimento. Esegui l'esercizio con le gambe posizionate ad angoli multipli.
Esercizio di adduzione dell'anca seduto
Esegui l'esercizio di adduzione dell'anca seduto su una macchina per pesi progettata appositamente per l'esercizio, che include una sedia reclinata e due piattaforme imbottite per le gambe che sono fissate a una pila di pesi. Posiziona le piattaforme alla larghezza desiderata, quindi siediti sulla sedia e posiziona le gambe su di esse con le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Tenere i lati della sedia per fissare il busto, quindi premere le piattaforme insieme davanti al corpo per sollevare i pesi. Distendi lentamente le gambe per abbassare i pesi, quindi ripeti.
