Il grasso saturo ha avuto un brutto colpo negli anni. Si scopre che un tipo di grasso saturo noto come trigliceridi a catena media ha una serie di benefici per la salute. Gli alimenti con trigliceridi a catena media, come l'olio di cocco, possono aiutarti a perdere peso, fornire energia istantanea al tuo cervello e altro ancora.
Cosa sono i trigliceridi a catena media?
Secondo un articolo del gennaio 2014 sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ( JAND ), i trigliceridi a catena media (noti anche come acidi grassi) sono grassi saturi prodotti con una quantità compresa tra 6 e 12 carboni.
Rispetto agli acidi grassi a catena lunga, gli acidi grassi a catena media mostrano sostanziali differenze metaboliche. Ad esempio, non richiedono il legame con le proteine per muoversi attraverso il corpo e sono una fonte di energia preferita. I seguenti sono MCT:
Acido caproico (C6): noto anche come acido esanoico, questo acido grasso saturo contiene sei molecole di carbonio. I dati di PubChem mostrano che è usato per creare profumi e può irritare la pelle e gli occhi.
Acido caprilico (C8): noto anche come acido ottanoico, i dati di PubChem mostrano che questo acido grasso saturo si trova naturalmente nel latte di alcuni mammiferi. È anche una parte minore dell'olio di cocco e dell'olio di palmisti.
Acido caprico (C10): noto anche come acido decanoico, i dati di PubChem mostrano che questo acido grasso saturo si trova anche nel latte di mammifero, nell'olio di cocco e nell'olio di palmisti. Funziona come un agente antibatterico e un agente antinfiammatorio.
Acido laurico (C12): noto anche come acido dodecanoico, PubChem afferma che è il principale acido grasso presente nell'olio di cocco e nell'olio di palmisti.
Secondo una meta-analisi di febbraio 2015 di 13 studi, pubblicata nella JAND , la sostituzione dei trigliceridi a catena lunga con trigliceridi a catena media potrebbe favorire la perdita di peso senza effetti avversi. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare l'efficacia dei trigliceridi a catena media e per determinare il dosaggio appropriato per la gestione del peso.
Uno studio di giugno 2016 pubblicato sul Journal of Lipid Research mostra che gli MCT entrano facilmente nelle tue cellule senza essere scomposti. Ciò consente loro di essere utilizzati come fonte immediata di energia, riducendo anche la probabilità che vengano immagazzinati come grasso in eccesso.
Alimenti con trigliceridi a catena media
Le fonti di trigliceridi a catena media includono grasso da latte e olio di cocco, secondo gli autori dell'articolo dell'International Dairy Journal. Altri alimenti MCT includono latte di capra e olio di palmisti. Sebbene il numero di alimenti MCT sia limitato, se bevi latte, è probabile che tu ne stia ancora assumendo una dieta naturale.
Una revisione del profilo degli acidi grassi nel latte, pubblicata nel giugno 2013 presso l' Istituto veterinario di Pulawy , ha esaminato più da vicino il contenuto di acidi grassi nel latte di mucca, capra e pecora. Il profilo degli acidi grassi in tutti e tre i casi era molto simile, sebbene il latte di capra avesse la più alta concentrazione di trigliceridi a catena media.
I dati nutrizionali del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) per l'olio di cocco mostrano che una porzione da 100 grammi contiene 99, 06 grammi di grassi. Di tale importo, 82, 4 grammi sono grassi saturi, mentre 6, 3 grammi sono monoinsaturi e 1, 7 grammi sono grassi polinsaturi.
I dati nutrizionali dell'USDA per l'olio di palmisti mostrano che una porzione da 100 grammi contiene 100 grammi di grassi. L'81, 5 percento dei grassi è saturo, mentre l'11, 4 percento è monoinsaturo e l'1, 6 percento è polinsaturo.
Utilizzo di integratori di trigliceridi a catena media
L'olio MCT può essere aggiunto a frullati o frullati di proteine per un ulteriore aumento di grasso sano. Puoi sostituire altri oli con esso durante la cottura. Prepara un condimento per insalata veloce, condiscilo sulle verdure prima di arrostire e altro ancora. Sei un bevitore di caffè? Aggiungi olio MCT o burro al tuo caffè nero al mattino.
L'aggiunta di integratori MCT alla dieta non dovrebbe sostituire la necessità di altri grassi nella dieta. Anche i grassi di frutta e verdura come olive e avocado sono salutari. Gli integratori MCT sono prodotti dall'uomo usando il frazionamento per estrarre gli acidi grassi dagli oli di cocco e di palmisti. Se non vuoi usare integratori artificiali, dovrai fare affidamento sugli alimenti MTC.
Sebbene sia considerato sicuro per la maggior parte delle persone, possono verificarsi effetti collaterali dei trigliceridi a catena media. Sebbene non siano stati segnalati effetti collaterali gravi o reazioni avverse, sono stati segnalati effetti collaterali di trigliceridi a catena media minori come mal di stomaco, diarrea, nausea e vomito.
Per coloro a cui non piace l'idea di utilizzare integratori di trigliceridi a catena media in forma di olio, puoi anche trovarlo in capsule e polvere. Le capsule ti consentono di ottenere gli MCT di cui hai bisogno assumendoli come un multivitaminico quotidiano.
La forma in polvere è essenzialmente olio che è stato essiccato. È utile quando si tratta di aggiungere MCT a prodotti solidi, come prodotti da forno. È anche possibile utilizzare la polvere come crema per il caffè. Ci sono diverse varietà aromatizzate disponibili tra cui scegliere.
A causa della varietà di integratori di trigliceridi a catena media oggi sul mercato, può essere difficile sapere quale sia il migliore per te. I supplementi di olio sono difficili da portare con te in viaggio e da conservare. Le versioni in polvere sono convenienti per viaggiare e generalmente più facili per lo stomaco, ma sono in genere meno potenti dell'olio puro MCT.
In forma di capsule, hai la comodità di poter assumere il supplemento quando e dove è necessario, ma non puoi aggiungerli a cibi e bevande e impiegano più tempo a digerire dell'olio puro. Se si verificano effetti collaterali di trigliceridi a catena media, si rivolga al medico e prova una dose più piccola.
