Il dolore mestruale colpisce la maggior parte delle donne in una certa misura. Se fai parte del fino al 15% delle donne che soffrono di forte dolore, secondo il Comitato dei medici per la medicina responsabile, interferisce con il lavoro o altre attività per uno o più giorni al mese. Il dolore deriva da sostanze chimiche chiamate prostaglandine, che promuovono l'infiammazione e svolgono un ruolo nella costrizione dei vasi sanguigni e nella contrazione muscolare. Si rompono durante le mestruazioni, restringendo i vasi sanguigni nell'utero e causando dolorose contrazioni muscolari note come crampi. Come parte di una dieta sana, alcuni alimenti possono aiutare a gestire i sintomi. Tuttavia, dovresti comunque consultare un medico per i crampi gravi.
Pesci grassi e semi di lino per Omega-3
I pesci e i semi di lino sono le principali fonti di grassi antinfiammatori essenziali chiamati acidi grassi omega-3. In uno studio pubblicato sull'International Journal of Gynecology & Obstetrics nell'aprile 2012, le giovani donne inclini a crampi mestruali hanno consumato una capsula di grasso omega-3 o un placebo per tre mesi. I ricercatori hanno scoperto che le donne che hanno consumato gli omega-3 hanno manifestato un dolore significativamente meno intenso rispetto al gruppo placebo. Per benefici potenzialmente simili, incorpora regolarmente nella tua dieta pesci grassi, come salmone, sgombro e trota di lago o semi di lino macinati. Per ulteriori vantaggi che riducono l'infiammazione, sostituisci le fonti proteiche ricche di grassi saturi, come bistecche grasse e cheeseburger, nella tua dieta per pesci alla griglia o al forno. I semi di lino macinati aggiungono salutari frullati, yogurt e prodotti da forno.
Latte di soia per isoflavoni e calcio
Alcune donne scoprono che bere latte di soia aiuta a ridurre il dolore mestruale, secondo il Medical Center dell'Università del Maryland. Contiene sostanze chimiche vegetali naturali chiamate isoflavoni, che possono agire come estrogeni nel corpo. Il latte di soia fortificato fornisce anche circa 300 milligrammi di calcio, che soddisfa un terzo del valore giornaliero di calcio e riflette la quantità di latte di mucca fortificato. Gli alimenti ricchi di calcio possono anche aiutare a ridurre al minimo i sintomi del crampo mestruale. Come fonte proteica magra, il latte di soia e altri prodotti a base di soia, come il tofu e lo yogurt a base di soia, offrono alternative non infiammatorie alle carni grasse.
Legumi per proteine e fibre
I legumi, come fagioli e lenticchie, forniscono ricche quantità di fibre e proteine, meno il grasso saturo prevalente nelle fonti proteiche di origine animale. Affidarsi alle piante per le proteine limita l'assunzione di grassi saturi per ridurre l'infiammazione. Una dieta ricca di fibre che limita i grassi animali può migliorare significativamente i livelli di estrogeni, riferisce il Comitato dei medici per la medicina responsabile, portando a una riduzione del dolore mestruale. Una tazza di lenticchie cotte fornisce oltre 10 grammi di fibre e 19 grammi di proteine. Una mezza tazza di fagioli cotti fornisce circa 8 grammi di fibre e 3, 5 grammi di proteine. Le donne di solito richiedono circa 46 grammi di proteine al giorno e 25-35 grammi di fibre. Se stai attualmente seguendo una dieta a basso contenuto di fibre, aumenta gradualmente l'assunzione per evitare disturbi digestivi mentre il tuo corpo si adatta.
Frutta e verdura per antiossidanti
Mangiare più cibi ricchi di antiossidanti e meno elaborati è anche importante per gestire i crampi mestruali, secondo il Medical Center dell'Università del Maryland. Mentre gli antiossidanti lavorano contro l'infiammazione, i cibi trasformati, come i dolci zuccherati, lo promuovono. Frutta e verdura colorate, come bacche, pomodori, peperoni e agrumi, sono piene di antiossidanti e offrono alternative naturalmente dolci ai dessert convenzionali. Molti frutti e verdure, tra cui asparagi, cavoletti di Bruxelles, albicocche e lamponi, sono anche ricchi di fibre. Quando le voglie di dessert colpiscono, fai mangiare una pera al forno o fragole a fette condite con cioccolato fondente invece di una torta al cioccolato. Al posto del gelato zuccherato, con una ciotola di frutta fresca condita con yogurt.
