Camminare o fare jogging su un tapis roulant è un esercizio cardiovascolare efficace per chiunque, anche per le donne in gravidanza. Aiuta a rafforzare i polmoni e il cuore, migliora l'umore, aumenta i livelli di energia, incoraggia un sonno migliore, aumenta la circolazione e persino prepara il corpo al travaglio. Come sempre, consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di esercizio durante la gravidanza, soprattutto se non sei stato precedentemente attivo o hai complicazioni durante la gravidanza.
Andiamo fisico
Riscaldati per cinque minuti camminando sul tapis roulant a un ritmo lento, 3 mph o meno. Regola la velocità del tapis roulant fino a quando non sei leggermente senza fiato, circa da 3, 2 a 3, 5 mph. Pratica sempre la forma corretta quando cammini: tieni i fianchi nascosti sotto le spalle, la testa alta e lo sguardo dritto davanti a te. Oscilla le braccia per aumentare l'intensità del tuo allenamento e aiutare a mantenere l'equilibrio. Continua a camminare per almeno 30 minuti o finché ti senti a tuo agio. Per riportare gradualmente la frequenza cardiaca al ritmo normale dopo l'allenamento, rinfrescati per cinque minuti riducendo la velocità a 2, 5 mph o meno.
Mescolalo
Aggiungi intervalli - scoppi di esercizio ad alta intensità - ogni pochi minuti per mantenere i muscoli indovinando e crescendo. Ad esempio, marciare sul posto per un minuto o accelerare il ritmo fino a quando non sei quasi a correre per un minuto. Oppure aggiungi una leggera inclinazione per aumentare l'intensità e sfidare ulteriormente i tuoi muscoli. Inizia aumentando la tua pendenza dell'1 percento alla volta. Aggiungi altro se puoi continuare a mantenere comodamente lo stesso ritmo. Se sei un corridore esperto, il medico può permetterti di continuare a correre durante la gravidanza, ma corri sempre a un ritmo lento in cui puoi continuare una conversazione.
Ascolta il tuo corpo
Riduci l'intensità del tuo allenamento, se necessario, man mano che avanzi nella gravidanza. Presta attenzione a come si sente il tuo corpo e non allenarti mai per completare l'esaurimento. Indossa sempre abiti larghi e adeguate scarpe da passeggio che sostengano le caviglie e gli archi dei piedi. Se è più facile o più conveniente, interrompere l'allenamento del tapis roulant in incrementi più piccoli. Ad esempio, cammina per 10 minuti dopo la colazione, altri 10 minuti dopo pranzo e gli ultimi 10 minuti mentre guardi la televisione di notte.
Guarda, mamma
Cammina o corri con estrema cautela. Le articolazioni e i legamenti del corpo sono più allentati durante la gravidanza e intense camminate o corse possono causare dolore o lesioni. Non camminare così forte da sentirti senza fiato, il che può ridurre l'apporto di ossigeno del tuo bambino. Smetti immediatamente di camminare e chiama il medico se avverti vertigini, dolore toracico, estrema debolezza muscolare, gonfiore o dolore ai polpacci, difficoltà respiratoria, sanguinamento, contrazioni o apparente perdita di liquido amniotico.
