Mangiare cibi sbagliati adesso può avere conseguenze dolorose in seguito se si soffre di costipazione. Fortunatamente, puoi prendere il controllo delle tue feci dure. Con alcune semplici modifiche alla tua dieta, puoi ridurre le possibilità di affrontare questo fastidioso problema.
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Evitare gli alimenti con latticini, caffeina, zuccheri aggiunti o ingredienti ultra-elaborati è il modo migliore per liberarti dalle feci dure.
Quali sono le cause costipazione?
La costipazione, o con meno di tre movimenti intestinali a settimana, può essere causata da diverse cose. Secondo la Mayo Clinic, si verifica in genere quando le feci si muovono attraverso il tratto digestivo troppo lentamente e diventano dure. In caso di costipazione intermittente come questa, il colpevole più probabile è una dieta povera.
Mentre la costipazione è di solito temporanea, alcune persone lo affrontano su base regolare. Ciò può accadere perché hanno difficoltà ad attivare o rilassare i muscoli coinvolti nell'eliminazione. Altri possono lottare con determinate condizioni (come la sclerosi multipla o il morbo di Parkinson) che colpiscono i nervi intorno al colon e al retto, che aiutano a passare le feci.
Anche gli squilibri ormonali causati da condizioni come diabete o gravidanza, farmaci da prescrizione o (in casi molto più rari) potrebbero essere la causa di un blocco causato dal cancro del colon, del retto o dell'addome. Fortunatamente, per la maggior parte delle persone con costipazione, semplicemente evitare gli alimenti che causano questo problema può aiutare a ridurre la probabilità di sviluppare feci dure.
Dai la priorità ai cibi freschi
Pasti preconfezionati e cene a microonde sono un alimento base di molte diete americane, in quanto sono sia economiche che economiche. Ciò che molte persone non capiscono, tuttavia, è che possono essere una delle cause della costipazione.
Questi tipi di pasti sono in genere molto poveri di fibre e ricchi di sodio, grassi e conservanti (che possono rallentare il sistema digestivo). Lo stesso si può dire degli alimenti raffinati come il pane bianco o il riso bianco, che hanno la fibra rimossa durante la lavorazione.
Il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases raccomanda di mangiare cibi freschi e integrali che contengono grandi quantità di fibre. Questi possono includere pane integrale, cereali con fiocchi di crusca, pasta a base di cereali integrali al 100% o farina d'avena. Anche le bacche, le mele a buccia, le arance e le pere a buccia sono buone scelte.
Altre opzioni ad alta fibra includono noci, legumi come fagioli o lenticchie e verdure, come carote, broccoli o cavolo. L'aggiunta di quanti più alimenti possibili alla tua dieta può aiutarti a evitare lo sviluppo di feci dure.
Vacci piano con il caffè
Mentre il caffè può stimolare i muscoli digestivi che ti fanno passare le feci, non è una cura miracolosa per i sintomi della costipazione. Questo perché troppa caffeina può causare disidratazione, portando a feci dolorose e dure. Per questo motivo, è meglio evitare quantità eccessive di alimenti e liquidi contenenti caffeina, inclusi caffè, tè, bibite e cioccolato.
Secondo una recensione di dicembre 2012 pubblicata su Nursing , è meglio concentrarsi sull'aumento dell'assunzione di liquidi non contenenti caffeina per migliorare la capacità di passare le feci senza dolore. Suggeriscono di provare a bere da 60 a 80 once (da 1, 8 a 2, 4 litri) di acqua durante il giorno.
Per aumentare l'assunzione di acqua, tieni una bottiglia sulla scrivania al lavoro o in macchina per ricordarti di assumere costantemente liquidi. Per i bevitori più esperti di tecnologia, diverse app per bere acqua possono monitorare l'assunzione di liquidi e inviare avvisi.
Salta il caseificio
Bere una tazza di latte o mangiare yogurt a pranzo può sembrare una scelta salutare. Sfortunatamente, i latticini sono anche nell'elenco degli alimenti che possono causare stitichezza.
Secondo l'American Academy of Family Physicians, alimenti contenenti latticini come latte, formaggio, yogurt o gelato possono contribuire al gonfiore e alla difficoltà a superare le feci che si verificano. Questo perché il lattosio nei latticini provoca l'accumulo di gas nel tratto digestivo, rallentando il movimento del cibo attraverso di esso.
Cerca di evitare la costipazione indotta da latte facendo sostituti quando possibile. Le bevande a base di noci come latte di mandorle o anacardi possono sostituire il latte di mucca e di capra. Puoi anche usare prodotti a base di soia al posto del formaggio e persino della carne. Il lievito alimentare è un buon sostituto del parmigiano.
Molte marche alimentari nazionali hanno anche lanciato varietà non casearie di yogurt e gelati. Attenzione, tuttavia, che molti di questi prodotti sono pieni di zucchero e sostanze chimiche. Controlla sempre le etichette e consuma questi alimenti con moderazione.
Tagliare lo zucchero
Parlando della parola "S", mangiare quantità eccessive di zucchero nella dieta è una causa comune di sintomi di costipazione. Secondo una recensione dell'aprile 2019 pubblicata dal Center for Young Women's Health, una dieta ricca di alimenti con zuccheri aggiunti può peggiorare la costipazione. Sfortunatamente, evitare questo ingrediente alimentare comune è spesso più facile a dirsi che a farsi.
Mentre grandi quantità di zucchero sono presenti in cibi ovvi come biscotti, pasticcini e caramelle, può anche essere nascosto in altri prodotti che potrebbero sorprenderti. Assicurati di dare un'occhiata da vicino all'etichetta nutrizionale prima di acquistare i tuoi cereali preferiti, barrette di cereali o condimenti per insalate poiché contengono comunemente grandi quantità di zucchero.
Lo stesso vale per altri articoli come sughi per la pasta o farina d'avena istantanea. Invece, prova a soddisfare il tuo palato con cibi che contengono zuccheri presenti in natura. Frutta, salsa di mele (senza zuccheri aggiunti) o burro di arachidi naturale sono scelte salutari.
Quando chiamare il medico
Apportare semplici modifiche alla tua dieta ed evitare cibi che causano costipazione è spesso sufficiente per impedirti di ottenere una feci dure. Tuttavia, in alcuni casi, sono necessarie ulteriori azioni per risolvere questo problema. Se i sintomi della costipazione non si attenuano dopo aver apportato cambiamenti dietetici o si verificano sensazioni di blocco nel retto, difficoltà a svuotare completamente le feci dal corpo o gonfiore doloroso, è importante contattare il proprio medico.
In queste situazioni, la Mayo Clinic riferisce che potrebbe essere necessaria un'ulteriore valutazione per trattare correttamente la tua condizione. Ciò potrebbe includere un esame rettale o del colon, esami del sangue, imaging (come una radiografia, una risonanza magnetica o una colonscopia) o testare la funzione dei muscoli digestivi.
In seguito, possono essere raccomandati anche interventi come prescrizione di farmaci, lassativi o esercizi di allenamento specifici per i muscoli pelvici. In rari casi, potrebbe essere necessario un intervento chirurgico per affrontare la costipazione. Indipendentemente da ciò, il primo passo è quello di chiedere aiuto a uno specialista qualificato.
