Le sardine in scatola sono un'opzione rapida e conveniente in caso di fame. Basso contenuto di calorie e alto contenuto di proteine, si adattano a qualsiasi dieta. Puoi anche goderteli a tarda notte senza doversi preoccupare della vita. Mangiali direttamente dalla lattina, aggiungili alle insalate o cimentati in ricette più complesse, come il chutney di sardine, il sriracha di sardine o le torte di pesce.
Mancia
Ricche di proteine, omega-3 e minerali, le sardine in scatola sono un'aggiunta salutare alla maggior parte delle diete. Obiettivo per due porzioni a settimana per raccogliere i frutti.
Breve panoramica delle sardine in scatola
Si prevede che il mercato globale delle sardine raggiungerà un volume totale di 3, 6 milioni di tonnellate entro il 2023. Diverse specie sono disponibili nei negozi, tra cui Sardina Pilchardus , Sardinella Gibbosa e Sardinella longiceps . Le sardine in scatola sono più popolari tra i clienti rispetto alle varietà fresche e congelate.
Questi piccoli pesci vengono lavati, preparati mediante cottura a vapore o fritti ed essiccati prima di essere inscatolati. La maggior parte dei produttori li confeziona in olio di soia o di oliva, nonché in salsa di pomodoro o senape. Le sardine in scatola di qualità sono sviscerate e le loro teste e branchie scartate.
Secondo la FDA, questi pesci hanno un basso contenuto di mercurio. Acciughe, vongole, aringhe, ostriche, salmone e merluzzo rientrano nella stessa categoria. Lo sgombro reale, il pesce tegola, il tonno obeso e lo squalo, al confronto, vantano grandi quantità di mercurio e possono comportare rischi per la salute. Le donne in gravidanza e i bambini possono mangiare in sicurezza le sardine fino a tre volte a settimana.
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Sardine Valori nutrizionali
Il pesce sardina è pieno zeppo di proteine, omega-3, vitamina B12 e selenio. Tuttavia, il suo valore nutrizionale varia tra i marchi. Una lattina di sardine da 3, 75 once (confezionata in olio) fornisce quasi la metà dell'apporto proteico giornaliero raccomandato e zero carboidrati, rendendola ideale per persone a dieta. Fornisce i seguenti nutrienti:
- 191 calorie
- 22, 7 grammi di proteine
- 10, 5 grammi di grassi
- 1.362 milligrammi di omega-3
- 3.260 milligrammi di omega-6
- 137 percento del DV di vitamina B12
- 63 percento del DV di vitamina D
- 24 percento del DV di niacina
- 69 percento del DV di selenio
- 45 percento del DV di fosforo
- 35 percento del DV di calcio
- 15 percento del DV di ferro
Le sardine in scatola sono anche una buona fonte di vitamina A, vitamina E, vitamina K, rame, zinco e magnesio. Rispetto alla maggior parte dei tipi di pesce e carne, sono più ricchi di cobalamina o vitamina B12, un nutriente solubile in acqua che supporta la sintesi del DNA e la formazione dei globuli rossi. Secondo il National Institutes of Health, fino al 15% degli americani è carente di questa vitamina.
Una dieta a basso contenuto di cobalamina può portare ad anemia, affaticamento, depressione, problemi di memoria, cambiamenti neurologici, demenza e altro. Una revisione del 2016 condotta presso la Victoria University di Melbourne, in Australia, ha collegato la carenza di vitamina B12 a un aumento di cinque volte del tasso di atrofia cerebrale. Può contribuire al declino cognitivo, alla psicosi e ai sintomi depressivi gravi. Negli studi clinici, è stato dimostrato che gli integratori di vitamina B12 alleviano la depressione e aumentano la funzione cognitiva.
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Benefici per la salute delle sardine
Le sardine in scatola forniscono un enorme 137% dell'apporto giornaliero raccomandato di vitamina B12. Pertanto, possono aiutare a proteggere dall'anemia e dalla depressione se consumati nell'ambito di una dieta equilibrata. Questi piccoli pesci sono anche carichi di omega-3 e possono migliorare la salute cardiovascolare.
Nel 2018, la BMJ ha pubblicato uno studio che valuta i benefici degli acidi grassi omega-3 per gli anziani. Questi nutrienti sono stati associati a un rischio inferiore del 18% di invecchiamento non sano. Gli Omega-3 possono anche prevenire e migliorare i disturbi dell'umore, migliorare la funzione cognitiva e scongiurare la depressione.
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Le sardine contengono anche grandi dosi di calcio e vitamina D. Questi nutrienti agiscono in sinergia, mantenendo le ossa forti. Come sottolinea American Bone Health, la vitamina D migliora la capacità del corpo di assorbire il calcio. Tuttavia, gli integratori alimentari sembrano essere meno efficaci rispetto al cibo reale. I ricercatori raccomandano di mangiare cibi ricchi di questi nutrienti piuttosto che prenderli in forma di pillola - a meno che tu non sia carente di vitamina D.
Resistenza all'insulina inversa naturalmente
La resistenza all'insulina è un importante fattore che contribuisce al diabete, alla sindrome metabolica, alla dislipidemia, all'infiammazione e alla compromissione della funzione endoteliale. Se lasciato non indirizzato, può causare diabete di tipo 2 entro 10-15 anni. I cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, come la perdita di peso e la riduzione dei carboidrati, possono migliorare la risposta all'insulina e prevenire complicazioni.
Uno studio del 2015 pubblicato su Molecular Medicine Reports ha rilevato che le proteine della sardina possono prevenire e invertire la resistenza all'insulina nei ratti. Gli animali a dieta sardina hanno registrato miglioramenti maggiori rispetto a quelli nutriti con caseina. Anche le proteine di pesce sembrano essere più sazianti delle proteine di pollo e manzo.
Questi potenziali benefici per la salute possono essere dovuti ai grassi e alle proteine salutari del cuore nelle sardine. Secondo una recensione del 2018 pubblicata sulla rivista Nutrients, gli omega-3 combattono l'infiammazione e migliorano il metabolismo energetico, che a sua volta può aiutare a proteggere dall'insulino-resistenza. Le proteine rallentano l'assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno, il che aiuta ulteriormente a migliorare la risposta all'insulina.
Ci sono dei rischi?
Questi sono solo alcuni dei numerosi vantaggi delle sardine. Se consumato con moderazione, è improbabile che questo pesce influisca negativamente sulla salute. Assicurati solo di non esagerare.
Secondo l'Ufficio degli integratori alimentari, gli integratori di omega-3 e l'olio di pesce possono avere effetti di fluidificazione del sangue, causare lievi problemi digestivi o ridurre la risposta immunitaria. Pertanto, potrebbero non essere sicuri per le persone con disturbi della coagulazione del sangue. Tuttavia, questi risultati sono correlati agli integratori alimentari, che contengono dosi più elevate di acidi grassi omega-3 rispetto alle sardine e ai pesci in generale.
: Troppo Omega-3 fa male?
Attenzione che la maggior parte degli alimenti in scatola, comprese le sardine, possono contenere bisfenolo A (BPA). Questa sostanza chimica imita gli estrogeni e può aumentare il rischio di tumori alle ovaie, al seno e alla prostata. Può anche influenzare la funzione riproduttiva maschile, lo sviluppo del cervello e la salute cardiovascolare. Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare i suoi potenziali effetti collaterali.
Resta al sicuro
A meno che tu non sia allergico ai pesci, puoi tranquillamente mangiare sardine e trarne i benefici per la salute. Per stare al sicuro, optare per lattine prive di BPA. Idealmente, scegli le sardine catturate selvatiche rispetto alle varietà allevate in fattoria. I pesci d'allevamento contengono spesso antibiotici, diossine, pesticidi e altre sostanze chimiche potenzialmente dannose. Inoltre, i pesci d'allevamento sono generalmente più alti negli omega-6 e inferiori negli omega-3.
Se sei a dieta, le sardine in scatola confezionate con acqua sono un'ottima scelta. A seconda del marchio, questa varietà può avere fino a 41 calorie per porzione. Per ottenere più omega-3, optare per le sarde confezionate in olio extra vergine di oliva. Quelli preparati con salsa di pomodoro sono generalmente più ricchi di zuccheri e carboidrati e possono contenere aromi artificiali.
Nonostante le loro piccole dimensioni, questi potenti pesci racchiudono un forte pugno nutrizionale. Mescolarli con pasta o risotto, abbinarli con l'avocado, impilarli un paio di toast o usarli come sostituto delle acciughe in condimenti per insalate e salse. Tieni alcune lattine in macchina per ottenere la tua dose giornaliera di proteine in movimento.
