Forma tozza corretta
Eseguire squat con la forma corretta è la chiave per massimizzare lo sviluppo dei glutei.
Come accovacciarsi: stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca. Coinvolgi i tuoi glutei, attira i muscoli addominali verso la colonna vertebrale e fai scorrere le scapole lungo la schiena. Piega le ginocchia e inclina i fianchi all'indietro mentre abbassi il sedere verso il pavimento; consentire al busto di inclinarsi leggermente in avanti. Smetti di abbassarti quando le cosce sono parallele al suolo. Tieni la schiena dritta e le ginocchia dietro le dita dei piedi. Mantieni la contrazione per un conteggio e poi spingi attraverso i piedi per raddrizzare le gambe e stare in piedi.
Questioni di resistenza
L'aggiunta di resistenza ai tuoi squat può aiutare i glutei ad affaticarsi più rapidamente. Inoltre, la resistenza porta alla rottura delle fibre muscolari, che richiede al tuo corpo di ripararsi con fibre più spesse e più forti, aumentando così le dimensioni dei muscoli.
Esempi di resistenza sono manubri, bilancieri, kettlebell e palle mediche. Scegli un livello di resistenza che ti affatica in 1-3 serie da 8 a 12 ripetizioni con la forma corretta. Per risultati ancora più veloci, vai più pesante e punta da sei a otto ripetizioni. Esegui allenamenti tozzi due o tre volte alla settimana, consentendo 48 ore tra le sessioni per il recupero.
Anche il modo in cui posizioni la resistenza è importante. Tieni un bilanciere dietro le spalle per enfatizzare davvero i glutei. Posiziona manubri o kettlebell lungo i fianchi mentre ti accovacci. Una sola palla medica può essere tenuta nella parte anteriore del torace mentre ti accovacci, ma ti accovacci in profondità oppure enfatizzerai i quadricipiti nella parte anteriore delle cosce più dei glutei.
Coinvolgi il tuo culo
Affinché gli squat siano efficaci nella costruzione del sedere, devi assicurarti di impegnare i muscoli del gluteo. Concentrati sulla compressione dei muscoli del gluteo e sulla guida con i talloni mentre sali dalla posizione accovacciata. Devi anche far cadere le cosce in parallelo, o se le ginocchia sono in buona salute, sotto il parallelo per far attivare il sedere. Squat parziali, o squat in cui metti la maggior parte del tuo peso nelle sfere dei tuoi piedi, svilupperanno i quadricipiti più dei glutei.
Aggiungi altre mosse di costruzione per accelerare la crescita del gluteo. Deadlift, affondi e calci d'asino sono altri esercizi da aggiungere ai tuoi allenamenti.
