Ottenere un busto più grande comporta una combinazione semplice di allenamento con i pesi e mangiare come se fosse il tuo lavoro. Esatto, per vedere guadagni significativi nella parte superiore del corpo, devi spingere molto forte in palestra e in cucina. Nessuno di questi è facile ed entrambi richiedono tempo, ma per creare la "V-Shape" nella parte superiore del corpo, sono l'unica strada da percorrere.
Formazione a tripla minaccia
Puoi allenare la parte superiore del corpo tre volte alla settimana. Un allenamento può concentrarsi sul petto e sulla schiena, uno può concentrarsi su braccia e spalle e l'ultimo può concentrarsi su tutto il busto. L'allenamento al torace e alla schiena dovrebbe includere esercizi come panca, file piegate, pull-up, fly con manubri e iperestensioni. L'allenamento delle braccia e delle spalle dovrebbe includere pressioni delle spalle, rialzi laterali, estensioni dei tricipiti sopraelevati, riccioli per bicipiti, flessioni dei tricipiti e scrollate di spalle con manubri. Il tuo allenamento per tutto il corpo dovrebbe essere una combinazione di questi esercizi. Per ogni allenamento, esegui quattro serie, con da sei a dieci ripetizioni di ogni esercizio. Assicurati solo di prendersi un giorno libero tra ogni allenamento per dare ai tuoi muscoli il tempo di riparare e recuperare.
Caricamento sempre
Il sovraccarico progressivo è la chiave per la crescita. L'ipertrofia, il processo che fa ingrossare i muscoli, è innescata da un sovraccarico progressivo. Aggiungere peso extra o puntare a fare una o due ripetizioni extra per esercizio sono entrambe tecniche di sovraccarico classiche. Entrambe le opzioni costringono i muscoli ad adattarsi e crescere per affrontare questo nuovo livello di sfida. Tieni presente, tuttavia, che è fondamentale che il modulo sia corretto per ogni ripetizione prima di aggiungere altro carico. Non ha senso eseguire l'esercizio in modo errato per motivi di sovraccarico: semplicemente non si ottengono i benefici dell'esercizio e si corre il rischio di lesioni.
Mangia come se fosse il tuo lavoro
Per vedere una crescita muscolare significativa, devi fornire al tuo corpo calorie e macronutrienti sufficienti. L'esperto di scienze motorie Brad Schoenfeld raccomanda un apporto calorico di 18-20 calorie per libbra di peso corporeo (ad esempio, 3600-4000 calorie se si pesa 200 libbre). Cerca di mantenere l'assunzione di cibo il più nutriente possibile. Concentrati su carni magre, uova, noci, cereali integrali e verdure amidacee come patate dolci e zucca. Evita di deridere il cibo spazzatura nella ricerca di calorie, poiché ingrasserai molto più del necessario e annullerai alcuni dei tuoi guadagni muscolari quando provi a perderlo.
Sprint: il segreto per essere distrutti
Una volta ottenuto il grande torso che desideri da tutto questo allenamento e mangiare, potrebbe essere il momento di ridurre un po 'il grasso corporeo. Lo sprint è un modo eccellente per aiutarti a perdere il grasso corporeo in eccesso senza rischiare che la tua massa muscolare magra venga catabolizzata da cardio di lunga durata. Lo sprint innesca l'ormone della crescita, che ti aiuta a mantenere la massa muscolare, costringendo anche il tuo corpo ad attingere alle sue riserve di grasso per alimentare un allenamento ad alta intensità. Lo sprint è anche molto efficace per definire i muscoli addominali, che sono il tocco finale di un grande busto muscolare.
