Sappiamo che i frullati possono essere un pasto utile o uno spuntino in un lampo, ma questi sorsi dolci sono anche un buon modo per aiutarti a perdere peso? Abbiamo chiesto a Jackie Newgent, RDN, nutrizionista culinario e autore di The All-Natural Diabetes Cookbook, tutto su questa popolare opzione di sostituzione dei pasti per separare i fatti dalla finzione, beh, nel modo più semplice possibile.
"Un frullato è" salutare "quando non è semplicemente un frappè o una bomba da zucchero sotto mentite spoglie", dice Newgent. "Idealmente, un frullato sano si basa su ingredienti genuini e ha un equilibrio di macronutrienti: carboidrati buoni, proteine e grassi sani."
Con questo in mente, abbiamo arrotondato le nostre ricette di frullati salutari che colpiscono quel segno nutrizionale e ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso - una tazza di bontà miscelata alla volta.
1. Smoothie verde quotidiano
Il frullato verde sembra il ritratto della perdita di peso, ma Newgent avverte che non tutti i frullati verdi sono uguali. Se il frullato contiene buoni carboidrati, proteine e grassi sani, dice, allora possono assolutamente essere utili per la gestione del peso.
Quindi, come si fa a preparare un sano frullato verde? Molto dipende dalle tue preferenze di gusto, ma ricorda di stare lontano dall'aggiunta di cibi carichi di zucchero - come miele, sciroppo d'acero e burro di noci trasformato.
Questa ricetta di frullato verde segue le linee guida di Newgent per una ricetta sana: avocado per grassi sani e benefici, una porzione di semi di chia per proteine a base vegetale e una tazza e mezza di cavolo ricco di nutrienti.
Ottieni qui la ricetta del frullato verde quotidiano e le informazioni nutrizionali .
2. Frullato di burro di mandorle e mirtillo
Newgent avvisa che i frullati possono essere utili per la gestione del peso se integrano la tua dieta con sostanze nutritive che di solito ti perdi e se la dimensione del servizio è giusta per le tue esigenze energetiche. Ti consigliamo inoltre di assicurarti che il tuo frullato fornisca ingredienti che possano aumentare quella sensazione di pienezza. È l'accoppiamento di proteine e fibre che è la chiave della sazietà, spiega Newgent.
Date queste linee guida, questa ricetta di frullato di burro di mandorle e mirtilli sarebbe un'ottima colazione o uno spuntino post-allenamento.
I mirtilli congelati forniscono importanti antiossidanti che proteggono le cellule dai danni e sono caricati con fibre. Il latte di mandorle senza zucchero e il burro di mandorle forniscono proteine e grassi sani che ti manterranno più pieno, più a lungo. E lo yogurt greco fornisce ulteriori proteine e probiotici salutari. Questo pacchetto contiene meno di 250 calorie per porzione.
Ottieni qui la ricetta del frullato al burro di mandorle e il frullato di mirtilli e le informazioni nutrizionali .
3. Frullato verde energizzante
Poiché i frullati possono essere un pasto veloce e in movimento, includi ingredienti che danno al tuo stile di vita sano un pugno in più, come il tè verde matcha in polvere.
Il Matcha è una forma speciale di tè verde in cui le foglie essiccate vengono macinate in una polvere fine e, come tutti i tè, è ricca di polifenoli, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health. I polifenoli sono composti chimici che agiscono come antiossidanti, che controllano gli effetti dannosi dei radicali liberi nel corpo e aiutano a prevenire le malattie croniche.
Matcha viene anche fornito con una dose di caffeina, che sappiamo aumenta la nostra energia - ma secondo uno studio del marzo 2018 sul Journal of International Society of Sports Nutrition , la caffeina ha anche dimostrato di aumentare la forza e la potenza muscolare. Quindi non solo la caffeina trovata nel tè verde matcha ci darà una scossa, ma potrebbe anche aiutarci a lavorare meglio.
Al momento dell'acquisto del matcha, Stephen Cheuk, fondatore di House of Matcha, afferma di cercare la polvere di tè verde matcha di grado cerimoniale conservata in imballaggi richiudibili (non un sacchetto o un foglio sciolto) poiché è un prodotto vivo e il confezionamento è fondamentale per mantenere la freschezza. Raccomanda inoltre di acquistare matcha verde brillante, setoso e dall'odore fresco e "verde", prodotto idealmente da una di queste aree del Giappone: Uji nella prefettura di Kyoto e Nishio nella prefettura di Aichi.
E quando si tratta di matcha, ottieni ciò per cui paghi. "Il matcha cerimoniale avrà un costo di circa $ 29 a $ 39 per circa 30 grammi", afferma Cheuk. Evita la polvere di tè verde matcha che costa lo stesso di una confezione generica di bustine di tè.
Ottieni qui la ricetta del frullato verde energizzante e le informazioni nutrizionali .
4. Smoothie cremoso ai frutti di bosco
Il tofu funziona anche nei frullati come nelle fritture settimanali. Una volta miscelato, aggiungerà una consistenza setosa alla tua bevanda, insieme a proteine e calcio a base vegetale. E grazie alla varietà di latte non caseari disponibili nei negozi di alimentari come latte di mandorle, cocco e avena, puoi facilmente trasformare i tuoi frullati vegani.
Man mano che il consumismo consapevole cresce, lo scambio di uno dei tuoi pasti regolari a base di carne con un pasto vegetariano o vegano può avere gravi benefici per la salute. Fai un passo avanti seguendo uno stile di vita vegano e i benefici per la salute sono ancora più significativi.
Saltando i prodotti di origine animale, è possibile ridurre l'assunzione di grassi saturi e colesterolo, afferma Nicole Geurin, MPH, RD. "Questo, a sua volta, può aiutare ad aumentare il colesterolo HDL (buono) e abbassare il colesterolo LDL (cattivo) e i trigliceridi - tutto ciò può ridurre il rischio di malattie cardiache", afferma.
Ottieni qui la ricetta del frullato ai frutti di bosco e le informazioni nutrizionali .
5. Frullato Mochaccino
"Il frullato deve fornire abbastanza energia (calorie) e soddisfazione per portarti a pranzo, e deve assolutamente essere ricco di proteine - idealmente 15 grammi di proteine o più", consiglia. "L'aggiunta di proteine è fondamentale poiché il tuo corpo e i tuoi muscoli ne hanno bisogno per tutto il giorno, non solo a pranzo o a cena."
Questa ricetta per frullati salutari fornisce una quantità soddisfacente di proteine insieme a un calcio alla caffeina con una tazza piena di birra fredda gettata nel mix. Il latte di mandorle e di piselli costituiscono la porzione proteica, mentre la banana aggiunge potassio, un elettrolita essenziale per chi si allena e vuole evitare i crampi muscolari.
Ottieni qui la ricetta del frullato Mochaccino e le informazioni nutrizionali .
6. Frullato di spezie alla cannella Sunrise
Sia che tu stia seguendo il cheto, una dieta mediterranea, il paleo o una dieta vegana, le ricette di frullati sani sono così versatili, che possono adattarsi facilmente a qualsiasi stile di vita tu scelga. Ma, indipendentemente dalla dieta, a volte è necessario anche un sostituto per i denti dolci.
Se hai voglia di panini alla cannella, prova invece a preparare questo frullato alla cannella. Con solo 240 calorie - rispetto al bustino intestinale da 880 calorie che troverai alla corte del cibo - questo frullato non ti manderà in una corsa allo zucchero, grazie alla stevia sostitutiva dello zucchero a basso contenuto calorico.
E mentre il latte intero e la crema di formaggio rendono questo frullato keto-friendly, basta sostituire il latte e la crema di formaggio con latte di mandorle, cocco o anacardi per renderlo parte del tuo piano di dieta vegana.
Ottieni qui la ricetta del frullato di spezie alla cannella Sunrise e le informazioni nutrizionali .
7. Frullato di avocado dolce e vegano
Con questo frullato di avocado, puoi ottenere tutta la bontà salata del toast di avocado senza i carboidrati aggiuntivi a base di toast.
Secondo la rivista Critical Reviews in Food Science and Nutrition , gli avocado forniscono grassi sani, acidi grassi omega-3 e fibre. La fibra aiuta la digestione, aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2 e aiuta a perdere peso.
Gli spinaci baby dal sapore delicato possono avere poche calorie, ma sono ricchi di nutrienti come vitamina A, vitamina K e acido folico. Aggiungi i semi di canapa, ma non solo per il loro soddisfacente sapore di nocciola: i semi di canapa sono un'aggiunta sana grazie agli acidi grassi omega-3, alle proteine e ai minerali essenziali. Se vuoi rendere dolce questo frullato verde sano, aggiungi una confezione o due di stevia.
Ottieni qui la ricetta Vegan di sciroppo di avocado dolce e informazioni nutrizionali .
8. Frullato di proteine di zucca
La zucca è piena di beta-carotene, che si trasforma in vitamina A nel corpo, secondo il Journal of Nutrition . Grazie alle cose in scatola, puoi avere la zucca tutto l'anno e ottenere tutta la bontà nutrizionale che questa zucca fornisce. (Ricorda solo di scegliere la purea di zucca biologica e assicurati di non raccogliere il ripieno di torta di zucca per caso!)
Oltre ad essere una solida fonte di ferro, è noto anche che le zucche aiutano a perdere peso. Secondo Jonny Bowden, PhD, specialista in nutrizione clinica, la zucca è un alimento ipocalorico e ricco di fibre che aiuta a frenare l'appetito grazie alla sua capacità di rallentare la digestione generale rispetto agli alimenti a basso contenuto di fibre.
Se il tuo frullato è carente di proteine o hai uno stile di vita attivo in cui devi soddisfare esigenze energetiche elevate, Newgent consiglia di aggiungere una pallina di polvere proteica di alta qualità alla tua ricetta di frullato. Dai un'occhiata alle nostre prime cinque scelte di polveri proteiche consigliate che puoi sentire bene aggiungendo alle tue ricette di frullati.
Ottieni qui la ricetta del frullato di proteine di zucca e le informazioni nutrizionali .
9. Vaso per frullato Superfood verde
La cosa migliore di questa sana ricetta per frullati è che è piena di ingredienti che probabilmente hai già conservato nel congelatore. Una varietà di frutta e verdura congelata - dai cubetti di mango ai broccoli e agli spinaci - si uniscono a una spruzzata di succo di limone, zenzero e curcuma.
Non dimenticare di aggiungere spezie ed erbe alle tue ricette di frullati. Aumentano i sapori e i benefici per la salute senza aggiungere calorie extra. Lo zenzero e la curcuma, in particolare, fanno parte del gruppo d'élite di supercibi pensato per aiutare a ridurre l'infiammazione, secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica.
Ottieni qui la ricetta del vaso per frullati Superfood verde e le informazioni nutrizionali .
10. Frullato di avocado alle erbe
Newgent dice che le cose migliori da mettere in un frullato per perdere peso sono proteine e fibre (senza zuccheri aggiunti) per soddisfare l'appetito, che ti porterà da un pasto all'altro.
"Un frullato con almeno 5 grammi di fibre e 10 grammi di proteine è una buona scommessa. Scegli gli ingredienti che forniscono al duo - come burro di noci o semi, semi di canapa sgusciati e legumi", aggiunge. E prova a scegliere cibi integrali con molteplici benefici nutrizionali, come semi di canapa sgusciati, piuttosto che ingredienti a fonte singola, come le proteine di canapa.
Questa ricetta di frullati verdi salutari per la perdita di peso ha tutto: yogurt greco per probiotici proteici, fibre e intestino, semi di canapa per più proteine e fibre e avocado per grassi salutari.
Ottieni qui la ricetta Shake di avocado alle erbe e informazioni nutrizionali .
Mancia
La cosa più importante da fare a colazione, afferma Newgent, è consumare un pasto che soddisfi alcune delle tue esigenze alimentari quotidiane, come frutta con proteine e cereali integrali. "Per la perdita di peso, la ricerca suggerisce che può essere utile essere un po 'ripetitivi. Va bene fare la stessa cosa, ogni giorno, per uno dei tuoi pasti. Tuttavia, se mangi o bevi la stessa cosa ogni giorno (come un frullato per colazione), varia gli ingredienti utilizzati per ottenere più sostanze nutritive.
