Mangiare carne di organo potrebbe non essere così popolare nella cucina moderna come era tradizionalmente, ma il fegato è un superfood ricco di nutrienti. Sebbene ci siano alcuni pro e contro nel mangiare il fegato, può essere un'aggiunta salutare alla tua dieta.
Oltre al familiare fegato di manzo e pollo, altri tipi come fegato di montone, di anatra e di capra contengono proteine di alta qualità e sono una potente fonte di vitamine A e B, in particolare B12, e minerali tra cui fosforo, ferro, rame e selenio.
Mancia
Oncia per oncia, il fegato può essere uno degli alimenti più nutrienti che puoi mangiare, purché tu sia consapevole dei rischi di consumare troppo.
Nutrizione del fegato di manzo e montone
La nutrizione del fegato di manzo, pollo e montone differisce solo leggermente in calorie, carboidrati e contenuto di grassi totali. Ad esempio, per una porzione da 100 grammi, che è poco meno di 4 once, la nutrizione del fegato di manzo include:
- 135 calorie
- 3, 9 grammi di carboidrati
- 3, 6 grammi di grassi totali
- Il fegato non contiene fibre o zucchero
Il fegato di agnello / montone contiene una quantità simile di calorie ma è più basso in carboidrati , con 1, 8 grammi per porzione da 100 grammi e più alto in grasso , con 5 grammi per porzione.
Per 100 grammi, il fegato di pollo contiene meno calorie - 119 e meno carboidrati - 73 grammi, rispetto al fegato di manzo o montone. Il contenuto di grassi è uguale al fegato di montone.
Buona fonte di proteine
I benefici del fegato di manzo e montone includono la fornitura di oltre il 40 percento del valore giornaliero raccomandato (DV) per le proteine - circa 20 grammi per porzione da 100 grammi. Il fegato di pollo contiene 17 grammi di proteine per 100 grammi.
Considerato una proteina completa , il fegato contiene tutti gli aminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo. Gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine necessarie per molte funzioni tra cui il mantenimento della massa muscolare, la riparazione dei tessuti, la crescita e lo sviluppo, la produzione di ormoni e il mantenimento di pelle e capelli sani.
Ognuno degli aminoacidi nel fegato ha un ruolo nel mantenerti sano. Ad esempio, 100 grammi di fegato di manzo contengono 1, 25 grammi di arginina, che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna negli adulti ipertesi, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Chiropractic Medicine a settembre 2016. Treonina nel fegato di manzo - 0, 87 grammi per 100 grammi - è importante per smalto dei denti, collagene ed elastina. La valina nel fegato favorisce la crescita muscolare e la riparazione con 1, 27 grammi per 4 once.
Grassi e acidi grassi nel fegato
Sebbene il fegato contenga acidi grassi mono e polinsaturi sani , contiene anche grassi trans malsani e grassi saturi. Le linee guida dietetiche raccomandano di limitare i grassi saturi a meno del 10 percento dell'apporto calorico giornaliero. I grassi saturi e trans sono associati a malattie cardiovascolari, quindi dovresti evitare di mangiare troppo fegato se hai una condizione cardiaca. Il fegato di montone contiene più grassi saturi rispetto al fegato di manzo o di pollo.
Per porzione da 100 grammi, il fegato contiene una quantità significativa di colesterolo, con fegato di manzo che fornisce 275 milligrammi o 92% DV; fegato di montone contenente 371 milligrammi o 124 percento DV; e fegato di pollo con 97 milligrammi o 32 percento di DV.
Mentre le linee guida dietetiche non hanno fissato un limite superiore per il colesterolo alimentare, la raccomandazione è di limitare il più possibile l'assunzione. L'American Heart Association informa che il colesterolo alto contribuisce ad un aumentato rischio di problemi cardiovascolari, come malattie cardiache e ictus. Poiché il tuo corpo è in grado di produrre il proprio colesterolo, i cibi che mangi, come il fegato, possono influire sui livelli di colesterolo.
Antiossidanti per il sistema immunitario
L'aggiunta di fegato alla dieta fornisce al tuo corpo molti importanti antiossidanti, tra cui vitamina A, vitamina C, vitamina E, beta-carotene, vitamina B2, selenio e cisteina, un aminoacido.
Tutti questi nutrienti aiutano a ridurre l'infiammazione combattendo i radicali liberi dannosi. I radicali liberi sono molecole formate come sottoprodotto di funzioni metaboliche, come la digestione, e anche da fattori ambientali, come l'inquinamento. Secondo la University of Michigan Michigan Medicine, i radicali liberi possono svolgere un ruolo in oltre 60 diverse condizioni di salute tra cui il cancro, il processo di invecchiamento e l'arteriosclerosi.
Nature's B Complex for Stress
Il fegato contiene tutte le vitamine del gruppo B in quantità significative, tra cui vitamina B12, tiamina, niacina, B6, riboflavina, acido pantotenico e acido folico. Il gruppo di vitamine del gruppo B è necessario per fornire all'organismo energia per svolgere le funzioni metaboliche che coinvolgono muscoli, sistema nervoso, pelle, cuore e cervello.
Per 100 grammi, il fegato di pollo, di manzo e di montone beneficia delle funzioni, incluso il sistema nervoso, fornendo oltre il 100 percento del DV per la vitamina B12 e la riboflavina. I fegatini di pollo forniscono anche più della dose giornaliera raccomandata di folati, che è importante durante la gravidanza per la prevenzione dei difetti alla nascita.
La vitamina B può aiutare a ridurre lo stress e l'affaticamento, nonché a migliorare l'umore. In uno studio australiano, un gruppo di dipendenti a tempo pieno trattati con antiossidanti e vitamine del gruppo B ha migliorato le capacità cognitive e l'umore. Le prove, pubblicate sul Nutrition Journal nel luglio 2014, suggeriscono che l'integrazione dietetica di vitamine del gruppo B può essere praticabile nel ridurre lo stress professionale, aumentare la produttività del lavoro e ridurre l'assenteismo.
Migliora la densità ossea
Mangiare fegato può aiutare a proteggere la densità ossea con i numerosi nutrienti che contiene che contribuiscono a mantenere forte l'intero sistema scheletrico. Il fegato è una buona fonte di magnesio, calcio, fosforo, potassio, ferro, zinco e rame, che aiutano a costruire la piattaforma strutturale per la formazione e la crescita ossea, secondo American Bone Health.
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Il magnesio aiuta a ridurre il rischio di osteoporosi nelle donne dopo la menopausa, secondo il National Institutes of Health.
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Il calcio viene immagazzinato principalmente nelle ossa e nei denti, dove è necessario per mantenere la struttura e la durezza.
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Il fosforo è importante per le ossa forti, considerando che l'85% del fosforo presente nel corpo si trova nelle ossa sotto forma di fosfato di calcio.
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Il potassio aiuta a neutralizzare gli acidi metabolici per conservare il calcio e ridurre la perdita urinaria del minerale.
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Ferro, zinco e rame sono necessari per il collagene
sintesi
per aiutare a tenere insieme le ossa.
Buona fonte di vitamina A
Il fegato è tra le migliori fonti di vitamina A, con fegato di manzo contenente 16.899 UI o 338 percento DV. La vitamina A è importante per il tuo sistema immunitario e buona visione. Inoltre aiuta i polmoni, i reni e il cuore a funzionare correttamente. La vitamina A presente nel fegato è la forma preformata o attiva , chiamata anche retinolo. Questo modulo può essere utilizzato direttamente dal tuo corpo e non deve essere convertito prima come la vitamina A negli alimenti a base vegetale.
Una carenza di vitamina A è rara ma potrebbe verificarsi a seguito di un aumento della domanda, come durante l'infanzia, l'infanzia, la gravidanza o l'allattamento. La vitamina A ha dimostrato di essere particolarmente utile per i bambini con determinate malattie o condizioni nei paesi in via di sviluppo.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità ha riferito che il morbillo grave è più probabile tra i bambini con carenza di vitamina A e l'integrazione della vitamina può prevenire danni agli occhi e ridurre il numero di decessi per morbillo. Inoltre, i risultati di uno studio spagnolo pubblicato su Revista De Salud Publica nel maggio-giugno 2014 hanno concluso che l'assunzione di vitamina A era un approccio economico per ridurre la diarrea, la malaria e la mortalità nei giovani bambini colombiani.
Rischio per la salute di vitamina A
Poiché la vitamina A è liposolubile, il corpo immagazzina quantità in eccesso che possono accumularsi nel corpo. Non consumare più del livello di assunzione superiore tollerabile raccomandato (UL) di 3.000 microgrammi al giorno. L'eccessiva vitamina A può portare a tossicità, nota come ipervitaminosi A. A seguito di un'assunzione eccessiva nel tempo o di una massiccia dose singola di vitamina A, i sintomi dell'ipervitaminosi A possono portare a un aumento della pressione sul cervello, vertigini, nausea, mal di testa, irritazione della pelle, dolori articolari e ossei, coma e persino morte.
Il National Institutes of Health suggerisce che oltre 1.500 microgrammi al giorno potrebbero ridurre la densità minerale ossea e aumentare il rischio di fratture. Prendere di più dell'UL della vitamina A preformata può causare difetti congeniti alla nascita, comprese malformazioni di occhi, cranio, polmoni e cuore. NIH raccomanda alle donne in gravidanza di limitare la quantità di fegato che consumano.
