Alcune persone preferiscono saltare la colazione, ma una calda ciotola di farina d'avena con uvetta e cannella può essere un ottimo inizio di giornata. La nutrizione dell'avena è generalmente bilanciata. Tuttavia, devi essere consapevole delle dimensioni della porzione di farina d'avena, poiché puoi avere troppo di una buona cosa.
Mancia
Per una dieta da 2.000 calorie, puoi avere fino a 6 once di farina d'avena per soddisfare i requisiti di grano raccomandati quotidianamente, secondo le Linee guida dietetiche USDA 2015-2020.
Mangia più cereali integrali
L'avena è disponibile in diverse forme e dimensioni. Ai cereali raffinati viene tolta la crusca e il germe. Per una colazione salutare, scegli varietà non trasformate, che contengono cereali integrali al 100%. Preparare la farina d'avena a casa ti darà il pieno controllo degli ingredienti utilizzati. Ad esempio, se stai seguendo una dieta dimagrante, puoi mescolare l'avena con polvere di proteine di stevia e vaniglia per un sapore extra.
Le Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 dell'USDA raccomandano 6 once di cereali al giorno. Almeno la metà di questi dovrebbe provenire da cereali integrali, mentre meno della metà potrebbe provenire da cereali raffinati. Se mangi oltre 2.000 calorie in un giorno, puoi avere più di 3 once di cereali integrali. Questi hanno più fibre, minerali e vitamine rispetto alle loro raffinate controparti.
Fatti di nutrizione dell'avena
La porzione di farina d'avena è relativamente piccola. Una porzione di Quaker Oats, ad esempio, è solo mezza tazza prima della cottura. Una volta cotti, i chicchi si espandono e appaiono più grandi. I dati nutrizionali sull'avena di Quaker per una porzione sono i seguenti:
- 1 tazza di Quaker Oats ha 150 calorie
- 3 grammi di grassi
- 27 grammi di carboidrati
- 4 grammi di fibra
- 5 grammi di proteine
Ricorda che ciò che aggiungi alla farina d'avena modifica i dati nutrizionali. Ad esempio, ci sono più calorie in una ciotola di farina d'avena con latte che in una ciotola con acqua. Mentre la farina d'avena stessa è salutare, ciò che aggiungi ad essa potrebbe non esserlo.
Il numero di calorie che mangi al giorno dipende dal tuo metabolismo e dagli obiettivi di perdita di peso. Per perdere peso, devi bruciare più calorie di quelle che assumi e viceversa. In altre parole, non esiste una raccomandazione unica per il consumo di farina d'avena. Puoi facilmente fare in modo che le calorie della farina d'avena si adattino al tuo apporto energetico totale per la giornata.
Un modo per abbattere la dieta è l'assunzione di carboidrati, proteine e grassi. Le Linee guida dietetiche raccomandano che dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere provengano da carboidrati. Un'app di monitoraggio della dieta come MyPlate può aiutarti a determinare la quantità di farina d'avena da mangiare al giorno rimanendo nell'intervallo 45-65%.
Benefici del consumo di farina d'avena
Sostituire i cereali per la colazione con farina d'avena è un modo semplice per rendere la tua dieta più sana, purché non utilizzi un prodotto zuccherato. Un documento di ricerca del febbraio 2016 pubblicato su Nutrition Reviews afferma che la fibra solubile in avena e altri alimenti integrali può favorire la pienezza. Pertanto, la farina d'avena può rendere più semplice ridurre l'assunzione di cibo.
Inoltre, uno studio dell'ottobre 2015 pubblicato su Nutrition Research ha scoperto che le persone che mangiavano regolarmente farina d'avena avrebbero potuto condurre uno stile di vita più sano. Inoltre tendevano ad avere più alti apporti di fibra e varie vitamine e minerali.
La fibra di farina d'avena è benefica per la salute. In uno studio del novembre 2014 pubblicato su Molecular Nutrition and Food Research, i soggetti che hanno mangiato elevate quantità di fibre avevano un tasso di mortalità inferiore del 23% rispetto a quelli che non lo facevano. Anche il loro rischio di alcuni tumori e malattie cardiache è diminuito.
Le donne dovrebbero mirare a 25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini dovrebbero sparare per 38 grammi, secondo l' Accademia di Nutrizione e Dietetica . Ciò significa che due o tre porzioni di farina d'avena al mattino possono portarti a un terzo del tuo obiettivo in fibra per la giornata. Ricorda solo di usare un marchio che non contenga zucchero poiché la farina d'avena è già un alimento ricco di carboidrati.
