La frutta e la verdura sono alimenti sani e ricchi di carboidrati che differiscono enormemente nel modo in cui influenzano i livelli di zucchero nel sangue. Fortunatamente, l'indice glicemico è disponibile per aiutarti. L'indice glicemico non differenzia i carboidrati come semplici o complessi; piuttosto, distingue gli alimenti dal fatto che aumentino la glicemia rapidamente o gradualmente per un periodo di tempo. Scegli una varietà di frutta e verdura colorate con un basso indice glicemico se stai osservando i livelli di zucchero nel sangue.
L'indice glicemico
L'indice glicemico è uno strumento utilizzato per determinare l'effetto che un alimento contenente carboidrati ha sui livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti sono ordinati per numero rispetto al pane bianco o al glucosio. Gli alimenti con un alto indice glicemico fanno aumentare rapidamente la glicemia mentre gli alimenti con un basso indice glicemico consentono aumenti graduali dei livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti nella parte bassa dello spettro sono compresi tra 0 e 55. Gli alimenti con un indice glicemico moderato sono compresi tra 56 e 69 e gli alimenti nella parte alta dello spettro sono a 70 o superiore.
Frutta
I frutti sono naturalmente dolci, quindi sono eccellenti selezioni di dessert. Ciliegie, pompelmi, prugne, pesche e prugne hanno un indice glicemico inferiore a 30. Le mele e le albicocche secche sono rispettivamente a 34 e 32. Pere, uva, cocco, kiwi, arance e fragole rientrano in un indice glicemico di 55. I frutti con un indice glicemico moderato includono mango, banane, papaia, fichi e ananas. L'anguria non è così gentile con la glicemia con un indice glicemico di 72 e le date sono a 103.
Verdure
Riempi il tuo piatto con verdure che non aumenteranno il livello di zucchero nel sangue scegliendo broccoli, cavoli, lattuga, cipolle e peperoni rossi, che hanno tutti un indice glicemico di 10. Fagiolini, pomodori, cavolfiore e melanzane non sono molto indietro con un glicemico indice di 15. Le carote crude sono 16, ma le carote bollite saltano a 41 e i piselli surgelati e il mais dolce sono rispettivamente a 39 e 47. Le barbabietole hanno un indice glicemico moderatamente alto di 64 e la zucca, 75 e le pastinache, 97, sono di fascia alta.
considerazioni
Come regola generale, maggiore è la fibra di un frutto o di una verdura, più basso è l'indice glicemico, secondo l'American Diabetes Association. Se lasci che i tuoi prodotti diventino troppo maturi o li conservi per troppo tempo, l'indice glicemico aumenterà. Allo stesso modo, se cuocerai troppo le tue verdure, aumenterai il loro indice glicemico. L'elaborazione influisce negativamente sull'indice glicemico di un alimento. Ad esempio, il succo di frutta è più alto della frutta intera e le purè di patate sono più alte di una patata intera al forno.
