L'idoneità fisica svolge un ruolo importante nel vivere uno stile di vita felice e sano. Mantenersi in forma previene malattie croniche come le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2. Essere in forma ti consente anche di svolgere le attività quotidiane con più facilità e ti aiuta a esibirti meglio nei tuoi sport preferiti.
Quindi, quanto sei in forma? Scopri dove ti trovi con alcuni semplici test di idoneità fisica e attività che puoi fare a casa. Prendi nota dei risultati, quindi prova di nuovo ogni diversi mesi per vedere come la tua forma fisica sta migliorando.
Pulsazioni a riposo
La frequenza cardiaca a riposo è una misura di quanto il tuo cuore stia lavorando quando sei fisicamente inattivo. Una frequenza cardiaca a riposo più bassa è in genere un indicatore di buona forma cardiovascolare. Una frequenza cardiaca a riposo da 60 a 100 è normale per gli adulti. È possibile utilizzare un cardiofrequenzimetro per valutarlo o semplicemente prendere il polso. Prendere il polso al mattino è l'ideale.
COME FARE: Avere un cronometro o un orologio con una lancetta dei secondi nelle vicinanze. Posiziona l'indice e il medio sull'arteria carotide nel collo o sull'arteria radiale all'interno del polso. Contare il numero di battiti in 20 secondi, quindi moltiplicare quel numero per tre per trovare la frequenza cardiaca a riposo.
Test di sit-up
Il test sit-up misura la forza e la resistenza dei muscoli addominali. Più ripetizioni puoi fare in un minuto, più forza e resistenza hai nei tuoi addominali.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena sul pavimento o su un materassino. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Appoggia le mani leggermente sulla parte superiore delle cosce. Imposta un cronometro per 60 secondi.
Contrai i tuoi muscoli addominali e fai il maggior numero di sit-up che puoi, rannicchiandoti abbastanza da far scivolare le mani verso l'alto delle ginocchia. Ritorna alla posizione iniziale dopo ogni ripetizione. Alla fine di 60 secondi, registra il totale.
I buoni risultati per gli uomini di età compresa tra 26 e 45 anni sono tra le 35 e le 45 ripetizioni; per le donne della stessa età, i buoni risultati vanno da 27 a 39.
Test Sit-and-Reach
Il test sit-and-reach misura la tua flessibilità, in particolare la flessibilità del tendine del ginocchio. Avrai bisogno di un righello e un passaggio per questo test.
COME FARLO: riscaldati per questo test facendo una breve corsa e facendo un po 'di stretching. Quando torni, togliti le scarpe e siediti sul pavimento di fronte al gradino inferiore di una scala con le gambe distese davanti a te, i piedi flessi e le gambe leggermente divaricate. Tieni le gambe dritte durante l'esercizio.
Posiziona il tuo righello sulla cima del gradino, estendendosi oltre i tuoi piedi. Mentre inspiri e allunghi la colonna vertebrale verso il soffitto, allunga le braccia davanti a te, con una mano sopra l'altra. Espira completamente mentre allunghi le dita in avanti il più possibile. Quando hai raggiunto il più lontano possibile, tocca la punta del dito sul righello e prendi nota della distanza tra le dita dei piedi e le dita.
Una buona flessibilità per gli uomini varia da 2, 5 a 6 pollici oltre le dita dei piedi e per le donne, da 11 a 20 pollici oltre le dita dei piedi.
Test Squat
Il test di squat misura la forza muscolare e la resistenza della parte inferiore del corpo.
COME FARLO: Trova una sedia, come una sedia da sala da pranzo, che metta le ginocchia ad angolo retto quando ti siedi. Mettiti un po 'di fronte alla sedia con le spalle ad esso. Metti le mani sui fianchi e accovacciati come se fossi seduto sulla sedia. Tocca leggermente la parte inferiore della sedia, quindi rialzati. Fallo il maggior numero di volte possibile, mantenendo la forma corretta e senza riposare. Quando non puoi più fare più con una buona forma, registra quanti ne hai fatti.
Per le donne, un buon punteggio è tra 23 e 27. Per gli uomini, un buon punteggio è tra 27 e 34.
Step Test
Il test del passo misura la tua resistenza cardiovascolare. Per questa attività avrai bisogno di un cronometro e un gradino di circa 12 pollici. Prima di iniziare il test, assicurati di sapere come trovare il polso sul collo con l'indice.
COME FARLO: imposta il cronometro per tre minuti. Mettiti di fronte al gradino e inizia a salire e scendere. Procedi con il piede destro, quindi sali con il piede sinistro. Scosta il piede destro e fai scendere il piede sinistro. Continua questo ritmo per tre minuti. Alla fine di tre minuti, trova il tuo polso e conta il numero di battiti in 60 secondi.
Un buon punteggio per le donne va da 88 a 102 battiti al minuto o BPM. Per gli uomini, un buon punteggio è compreso tra 81 e 96 BPM.
