La prossima volta che non ti ispirerai al tuo allenamento regolarmente programmato, sostituiscilo con un circuito HIIT breve e dolce. Per iniziare, Mark Schneider, personal trainer di The Movement Minneapolis, offre questo piano di allenamento "scegli la tua avventura".
Qualsiasi combinazione dei seguenti esercizi ti costringerà a impegnare il tuo core e ad andare oltre i tuoi schemi normali, dice Schneider. Il risultato è un nuovo intervallo divertente che può essere fatto in meno di 20 minuti. Goditi la tua avventura!
Credito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMLa prossima volta che non ti ispirerai al tuo allenamento regolarmente programmato, sostituiscilo con un circuito HIIT breve e dolce. Per iniziare, Mark Schneider, personal trainer di The Movement Minneapolis, offre questo piano di allenamento "scegli la tua avventura".
Qualsiasi combinazione dei seguenti esercizi ti costringerà a impegnare il tuo core e ad andare oltre i tuoi schemi normali, dice Schneider. Il risultato è un nuovo intervallo divertente che può essere fatto in meno di 20 minuti. Goditi la tua avventura!
Scegli le tue mosse
Hai sei esercizi tra cui scegliere, descritti nelle diapositive seguenti. I movimenti sono classificati in base al focus: parte inferiore del corpo, parte superiore del corpo e nucleo. Se desideri un allenamento completo, scegli un esercizio per ciascuna categoria. In alternativa, se desideri concentrarti principalmente sulla parte superiore del corpo, sulla parte inferiore del corpo o sul nucleo, esegui le due mosse in quella sezione e aggiungi una mossa dall'altra.
Credito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMHai sei esercizi tra cui scegliere, descritti nelle diapositive seguenti. I movimenti sono classificati in base al focus: parte inferiore del corpo, parte superiore del corpo e nucleo. Se desideri un allenamento completo, scegli un esercizio per ciascuna categoria. In alternativa, se desideri concentrarti principalmente sulla parte superiore del corpo, sulla parte inferiore del corpo o sul nucleo, esegui le due mosse in quella sezione e aggiungi una mossa dall'altra.
Scegli il tuo tempo
Per far battere il cuore, scorrere i tre esercizi scelti alternando 30 secondi di lavoro con 30 secondi di riposo per sei round. Per rendere le cose più difficili, limitare il riposo a 10 secondi. E se vuoi concentrarti sulla resistenza muscolare, non fermarti durante i movimenti. In questo modo, manterrai una tensione costante sui muscoli coinvolti, il che aumenta la tua bruciatura.
Per far battere il cuore, scorrere i tre esercizi scelti alternando 30 secondi di lavoro con 30 secondi di riposo per sei round. Per rendere le cose più difficili, limitare il riposo a 10 secondi. E se vuoi concentrarti sulla resistenza muscolare, non fermarti durante i movimenti. In questo modo, manterrai una tensione costante sui muscoli coinvolti, il che aumenta la tua bruciatura.
Parte inferiore del corpo: Curtsy Lunge
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Tieni un manubrio o un kettlebell sul petto con entrambe le mani.
- Mantenendo il peso sulla gamba sinistra, muovere il piede destro indietro e attraverso la gamba sinistra fino a quando non si finisce in un affondo.
- Ritorna per iniziare.
- Gambe alternate per 30 secondi.
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Tieni un manubrio o un kettlebell sul petto con entrambe le mani.
- Mantenendo il peso sulla gamba sinistra, muovere il piede destro indietro e attraverso la gamba sinistra fino a quando non si finisce in un affondo.
- Ritorna per iniziare.
- Gambe alternate per 30 secondi.
Parte inferiore del corpo: Calice Shooter Squat
- Inizia in una posizione sfalsata con la punta sinistra a pochi centimetri dal tallone destro. Il tallone sinistro dovrebbe essere sollevato da terra, le ginocchia vicine al contatto.
- Tieni un manubrio o un kettlebell sul petto con entrambe le mani.
- Mantenendo il peso sulla gamba destra, piegare le ginocchia e i fianchi per abbassare lo squat.
- Stand per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti sulla stessa gamba per 30 secondi, quindi passa all'altra gamba per il tuo prossimo set.
- Gambe alternate per sei round per completare tre round per gamba.
- Inizia in una posizione sfalsata con la punta sinistra a pochi centimetri dal tallone destro. Il tallone sinistro dovrebbe essere sollevato da terra, le ginocchia vicine al contatto.
- Tieni un manubrio o un kettlebell sul petto con entrambe le mani.
- Mantenendo il peso sulla gamba destra, piegare le ginocchia e i fianchi per abbassare lo squat.
- Stand per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti sulla stessa gamba per 30 secondi, quindi passa all'altra gamba per il tuo prossimo set.
- Gambe alternate per sei round per completare tre round per gamba.
Parte superiore del corpo: Walking Plank
- Assumi una posizione della tavola dell'avambraccio con i gomiti sul pavimento direttamente sotto le spalle.
- Premi su una mano alla volta per raddrizzare le braccia.
- Abbassa lentamente la schiena fino agli avambracci.
- Ripetere l'operazione per 30 secondi.
- Assumi una posizione della tavola dell'avambraccio con i gomiti sul pavimento direttamente sotto le spalle.
- Premi su una mano alla volta per raddrizzare le braccia.
- Abbassa lentamente la schiena fino agli avambracci.
- Ripetere l'operazione per 30 secondi.
Parte superiore del corpo: Push-Up Crawl
- Mettiti in una posizione alta della tavola con i piedi più larghi della larghezza dell'anca.
- Abbassa il corpo in un push-up.
- Porta la mano destra di lato, permettendo al tuo corpo di spostarsi a destra.
- Premi verso l'alto per raddrizzare le braccia.
- Invertire il movimento, quindi ripetere nell'altra direzione.
- Continuare a alternare lato per 30 secondi.
- Mettiti in una posizione alta della tavola con i piedi più larghi della larghezza dell'anca.
- Abbassa il corpo in un push-up.
- Porta la mano destra di lato, permettendo al tuo corpo di spostarsi a destra.
- Premi verso l'alto per raddrizzare le braccia.
- Invertire il movimento, quindi ripetere nell'altra direzione.
- Continuare a alternare lato per 30 secondi.
Nucleo: Plank Tuck
- Inizia con le mani in una posizione alta della plancia.
- Salta entrambi i piedi in avanti in modo che le ginocchia tocchino l'interno dei gomiti.
- Riporta i piedi nella posizione iniziale, mantenendo il sedere in basso.
- Ripetere l'operazione per 30 secondi.
- Inizia con le mani in una posizione alta della plancia.
- Salta entrambi i piedi in avanti in modo che le ginocchia tocchino l'interno dei gomiti.
- Riporta i piedi nella posizione iniziale, mantenendo il sedere in basso.
- Ripetere l'operazione per 30 secondi.
Nucleo: rotolo seduto
- Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate.
- Tenendo stretto il corpo, rotola indietro.
- Usa il tuo core per tornare alla posizione seduta.
- Ripetere l'operazione per 30 secondi.
- Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate.
- Tenendo stretto il corpo, rotola indietro.
- Usa il tuo core per tornare alla posizione seduta.
- Ripetere l'operazione per 30 secondi.
