Le inversioni non sono solo divertenti e stimolanti da guardare, ma possono anche essere molto buone per il tuo corpo. I supporti per le mani, i poggiatesta, i supporti delle spalle e tutte le altre variazioni di inversione possono cambiare la circolazione, tonificare il corpo e creare chiarezza mentale. Ma non tutti possono (o dovrebbero) calciare direttamente in verticale. Vuoi assicurarti di avere spalle forti, un bacino neutro e un nucleo stabile per praticare le inversioni. Le sette pose in questa sequenza ti aiutano a raggiungere queste tre cose, in modo che i supporti siano più accessibili e non scoraggianti. Pronto a invertire? Iniziamo!
Le inversioni non sono solo divertenti e stimolanti da guardare, ma possono anche essere molto buone per il tuo corpo. I supporti per le mani, i poggiatesta, i supporti delle spalle e tutte le altre variazioni di inversione possono cambiare la circolazione, tonificare il corpo e creare chiarezza mentale. Ma non tutti possono (o dovrebbero) calciare direttamente in verticale. Vuoi assicurarti di avere spalle forti, un bacino neutro e un nucleo stabile per praticare le inversioni. Le sette pose in questa sequenza ti aiutano a raggiungere queste tre cose, in modo che i supporti siano più accessibili e non scoraggianti. Pronto a invertire? Iniziamo!
1. Mountain Pose (Tadasana)
I supporti a mano sono sostanzialmente rovesciati. Se riesci a imparare a stare in piedi correttamente, puoi imparare a fare una verticale correttamente. COME FARLO: Inizia con i piedi uniti, alluci toccando e talloni leggermente divaricati. Allarga le dita dei piedi e distribuisci il peso uniformemente attraverso i quattro angoli dei piedi. Sollevare delicatamente le ginocchia (senza bloccarle). Inclina il coccige verso il basso mentre impegni il tuo nucleo. Solleva lo sterno verso l'alto senza lasciare sporgere le costole inferiori. Rilascia le spalle lungo la schiena. Abbassa le braccia al lato del corpo e ruota le spalle fino a quando i palmi non sono rivolti in avanti. Metti il mento indietro e dentro. Resta qui per cinque respiri.
I supporti a mano sono sostanzialmente rovesciati. Se riesci a imparare a stare in piedi correttamente, puoi imparare a fare una verticale correttamente. COME FARLO: Inizia con i piedi uniti, alluci toccando e talloni leggermente divaricati. Allarga le dita dei piedi e distribuisci il peso uniformemente attraverso i quattro angoli dei piedi. Sollevare delicatamente le ginocchia (senza bloccarle). Inclina il coccige verso il basso mentre impegni il tuo nucleo. Solleva lo sterno verso l'alto senza lasciare sporgere le costole inferiori. Rilascia le spalle lungo la schiena. Abbassa le braccia al lato del corpo e ruota le spalle fino a quando i palmi non sono rivolti in avanti. Metti il mento indietro e dentro. Resta qui per cinque respiri.
2. Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
Questa è una posa ideale per un motivo: si estende su tutta la parte posteriore del corpo mentre rinforza le spalle. Inoltre, è tecnicamente un'inversione (anche se lieve), quindi è un ottimo modo per abituarsi alla sensazione. COME FARLO: inizia a carponi, con il peso tra le mani e le ginocchia. Abbassa le dita dei piedi e solleva le ginocchia mentre spingi indietro nei talloni. Le gambe devono essere alla larghezza dei fianchi. Le braccia dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, le dita allargate. Tirare la pancia verso la colonna vertebrale e premere i fianchi indietro per affondare i talloni. Resta qui per cinque respiri prima di abbassarti lentamente a quattro zampe o in posa del bambino.
Questa è una posa ideale per un motivo: si estende su tutta la parte posteriore del corpo mentre rinforza le spalle. Inoltre, è tecnicamente un'inversione (anche se lieve), quindi è un ottimo modo per abituarsi alla sensazione. COME FARLO: inizia a carponi, con il peso tra le mani e le ginocchia. Abbassa le dita dei piedi e solleva le ginocchia mentre spingi indietro nei talloni. Le gambe devono essere alla larghezza dei fianchi. Le braccia dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, le dita allargate. Tirare la pancia verso la colonna vertebrale e premere i fianchi indietro per affondare i talloni. Resta qui per cinque respiri prima di abbassarti lentamente a quattro zampe o in posa del bambino.
3. Posa della plancia
Un nucleo forte è essenziale per i supporti stabili e non esiste una posa yoga migliore per rafforzare il tuo nucleo rispetto alla tavola. COME FARLO: inizia in una posizione push-up, con i polsi direttamente sotto le spalle. Striscia in avanti con gli indici e pianta verso il basso attraverso il palmo interno. Avvolgi i tricipiti all'indietro, tira dentro la pancia, inclina il coccige verso il basso e attira lo sterno in avanti mentre premi le ossa della coscia nei muscoli posteriori della coscia. Resta qui per un minuto. Se è necessario modificare, è possibile abbassare le ginocchia fino a quando non si è abbastanza forti per la posa completa.
Un nucleo forte è essenziale per i supporti stabili e non esiste una posa yoga migliore per rafforzare il tuo nucleo rispetto alla tavola. COME FARLO: inizia in una posizione push-up, con i polsi direttamente sotto le spalle. Striscia gli indici in avanti e pianta verso il basso attraverso il palmo interno. Avvolgi i tricipiti all'indietro, tira dentro la pancia, inclina il coccige verso il basso e attira lo sterno in avanti mentre premi le ossa della coscia nei muscoli posteriori della coscia. Resta qui per un minuto. Se è necessario modificare, è possibile abbassare le ginocchia fino a quando non si è abbastanza forti per la posa completa.
4. Plancia laterale (Vashistasana)
Dopo aver imparato la tavola standard, sfida ogni lato del tuo corpo individualmente. Questa posa rafforza la cintura della spalla e i muscoli del core - entrambi i quali sono fondamentali per solidi supporti a mano. COME FARLO: inizia in plancia con i piedi uniti, quindi calcia entrambi i talloni verso destra e manda il braccio sinistro verso l'alto. Fletti i piedi come se fossi in piedi. Rassoda le cosce, solleva l'anca destra da terra e inclina il coccige verso i talloni. Ora gira la mano sinistra in basso e allunga la mano sopra la testa. Resta qui per cinque respiri, quindi cambia lato e ripeti.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDopo aver imparato la tavola standard, sfida ogni lato del tuo corpo individualmente. Questa posa rafforza la cintura della spalla e i muscoli del core - entrambi i quali sono fondamentali per solidi supporti a mano. COME FARLO: inizia in plancia con i piedi uniti, quindi calcia entrambi i talloni verso destra e manda il braccio sinistro verso l'alto. Fletti i piedi come se fossi in piedi. Rassoda le cosce, solleva l'anca destra da terra e inclina il coccige verso i talloni. Ora gira la mano sinistra in basso e allunga la mano sopra la testa. Resta qui per cinque respiri, quindi cambia lato e ripeti.
5. Posa della barca (Navasana)
Un'altra ottima posa per sfidare i tuoi addominali e costruire la forza del nucleo, la posa della barca può essere modificata in base al tuo livello di fitness. Inizia con le ginocchia piegate e raddrizzale all'aumentare della forza del core. COME FARLO: Da seduto, piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento. Distribuisci il peso uniformemente tra le ossa sedute mentre allunghi le braccia in avanti. Disegna nella pancia e solleva il petto. Ricollega le ossa del braccio superiore nella cintura della spalla mentre sollevi i piedi all'altezza dei fianchi. Se vuoi di più, prova a raddrizzare le gambe verso il cielo. Resta qui per cinque respiri.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comUn'altra ottima posa per sfidare i tuoi addominali e costruire la forza del nucleo, la posa della barca può essere modificata in base al tuo livello di fitness. Inizia con le ginocchia piegate e raddrizzale all'aumentare della forza del core. COME FARLO: Da seduto, piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento. Distribuisci il peso uniformemente tra le ossa sedute mentre allunghi le braccia in avanti. Disegna nella pancia e solleva il petto. Ricollega le ossa del braccio superiore nella cintura della spalla mentre sollevi i piedi all'altezza dei fianchi. Se vuoi di più, prova a raddrizzare le gambe verso il cielo. Resta qui per cinque respiri.
6. Verticale modificato al muro (Ardha Adho Mukha Vrksasana)
Hai fatto le basi (letteralmente), ora vai al muro e inizia a sentire meglio per essere sottosopra. COME FARLO: inizia in un cane corto rivolto verso il basso con i talloni che toccano il muro. Cammina con i piedi sul muro fino al livello dei fianchi. Avvolgi i tricipiti mentre spingi lo sterno verso il muro. Disegna la pancia sulla colonna vertebrale e sposta le ossa della coscia negli arti posteriori della coscia. Resta qui per cinque respiri. Quindi scendi e esci in una piega in piedi in avanti.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comHai fatto le basi (letteralmente), ora vai al muro e inizia a sentire meglio per essere sottosopra. COME FARLO: inizia in un cane corto rivolto verso il basso con i talloni che toccano il muro. Cammina con i piedi sul muro fino al livello dei fianchi. Avvolgi i tricipiti mentre spingi lo sterno verso il muro. Disegna la pancia sulla colonna vertebrale e sposta le ossa della coscia negli arti posteriori della coscia. Resta qui per cinque respiri. Quindi scendi e esci in una piega in piedi in avanti.
7. Verticale completo al muro (Adho Mukha Vrksasana)
Ecco l'ultimo passaggio prima di una verticale completa e senza assistenza. Ti consigliamo di continuare fino a quando non puoi sollevare comodamente entrambi i piedi dal muro e bilanciarti da solo. COME FARLO: Inizia in un cane corto rivolto verso il basso con le mani a una distanza di circa 6-12 cm dal muro. Solleva la gamba destra e punta attraverso la palla del piede destro. Fissare uno spazio tra le punte delle dita. Piega la gamba sinistra e inizia a saltare fino a quando non sei verticale. Una volta che sei su, avvolgi i tricipiti all'indietro, tira la pancia verso la colonna vertebrale e inclina il coccige verso i talloni. Resta qui per cinque respiri, poi scendi e esci in una curva in avanti.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEcco l'ultimo passaggio prima di una verticale completa e senza assistenza. Ti consigliamo di continuare fino a quando non puoi sollevare comodamente entrambi i piedi dal muro e bilanciarti da solo. COME FARLO: Inizia in un cane corto rivolto verso il basso con le mani a una distanza di circa 6-12 cm dal muro. Solleva la gamba destra e punta attraverso la palla del piede destro. Fissare uno spazio tra le punte delle dita. Piega la gamba sinistra e inizia a saltare fino a quando non sei verticale. Una volta che sei su, avvolgi i tricipiti all'indietro, tira la pancia verso la colonna vertebrale e inclina il coccige verso i talloni. Resta qui per cinque respiri, poi scendi e esci in una curva in avanti.
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Fai clic sul link in basso per una versione stampabile di "7 semplici pose yoga per prepararti per i palmari".
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comFai clic sul link in basso per una versione stampabile di "7 semplici pose yoga per prepararti per i palmari".
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Hai mai fatto una verticale completa prima? Vuoi? Quale di queste posizioni yoga hai intenzione di incorporare nella tua routine? Quali posizioni yoga hai già fatto per rafforzare le spalle e il core? Condividi i tuoi pensieri, suggerimenti e storie nella sezione commenti qui sotto!
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comHai mai fatto una verticale completa prima? Vuoi? Quale di queste posizioni yoga hai intenzione di incorporare nella tua routine? Quali posizioni yoga hai già fatto per rafforzare le spalle e il core? Condividi i tuoi pensieri, suggerimenti e storie nella sezione commenti qui sotto!
