Il primo passo per perdere il maggior peso nel minor tempo possibile è impegnarsi nel processo. Dopo averlo fatto, i tuoi più grandi alleati sono i cambiamenti nella dieta e l'esercizio fisico. È possibile perdere peso con solo cambiamenti nella dieta o solo esercizio fisico, ma gli sforzi più riusciti coinvolgono entrambi. Dovresti mettere da parte un'ora al giorno per qualche tipo di attività fisica, anche se non è necessario fare un allenamento vigoroso ogni giorno. Per garantire un giorno di riposo ogni settimana, è necessario includere almeno un giorno in cui si svolgono solo le più lievi forme di esercizio fisico, come camminare.
Passo 1
Allenati pensando al tempo e all'intensità. Sì, allenamenti più lunghi ti aiuteranno a bruciare più calorie, ma sessioni più intense bruciano più calorie al minuto, sfruttando così il tuo tempo. Pianifica di svolgere un esercizio cardiovascolare in stato stazionario, come correre, camminare, andare in bicicletta, nuotare o qualsiasi altra attività aerobica che ti piace, per 30-60 minuti tre o quattro giorni alla settimana. Spingiti un po 'oltre la tua zona di comfort aumentando la tua velocità, aggiungendo inclinazione o resistenza alla tua macchina per esercizi o aggiungendo qualche minuto al tempo di allenamento pianificato.
Passo 2
Esegui un allenamento ad intervalli ad alta intensità due giorni alla settimana. Corri, nuota o pedala, ma dopo il riscaldamento, accelera fino all'80 percento al 90 percento della velocità massima per un minuto, quindi rallenta fino a circa il 50 percento del massimo per un altro minuto. Alternare tra i due per un totale di otto round. Questo tipo di lavoro migliora notevolmente la tua forma aerobica e anaerobica e aumenta il metabolismo per il resto della giornata.
Passaggio 3
Allenati con l'allenamento della forza nella tua routine due giorni alla settimana, prendendo di mira tutti i principali gruppi muscolari, inclusi gambe, braccia, schiena, spalle e addome. Esercizi composti, che lavorano più di un muscolo alla volta, ti aiuteranno ad aumentare la massa muscolare in meno tempo. Prova squat e affondi per glutei e gambe. Per la parte superiore del corpo, prova le panca per il petto, le braccia e le spalle e i pull-up e i push-up per la schiena, le braccia e il petto. Per gli addominali, prova le assi, che funzionano anche su spalle e gambe.
Passaggio 4
Tieni traccia delle tue calorie religiosamente. Se hai uno smartphone, scarica un'app per la perdita di peso che ti consente di inserire i tuoi obiettivi di perdita di peso, età e peso. Successivamente, inserisci gli alimenti che hai mangiato e l'esercizio che hai fatto e lascia che l'app calcoli le calorie nette per la giornata. Se non hai uno smartphone, usa un calcolatore online di "esigenze caloriche" per determinare quante calorie devi consumare per raggiungere il tuo obiettivo. Annota tutto ciò che mangi ogni giorno, quindi utilizza un calcolatore "calorie negli alimenti" online per capire quante calorie hai consumato. Per perdere 1 chilo di grasso, devi creare un deficit di 3.500 calorie, il che significa che stai bruciando 3.500 in più di quanto hai consumato.
Passaggio 5
Usa l'app calorica o le stime caloriche per apportare modifiche alla tua dieta. Mentre segui le tue calorie, scoprirai che le verdure e la frutta hanno poche calorie, quindi sarai in grado di mangiarne di più. Riempi il frigorifero con alimenti di facile accesso, come mele, banane o bastoncini di carota, in modo da poter fare uno spuntino quando hai fame. Taglia gli spuntini a tarda notte e gli alimenti ricchi di zuccheri e grassi per quanto puoi.
Passaggio 6
Bere molta acqua. Essere disidratati può farti sentire lento e impedirti di rimanere motivato per completare la tua routine di allenamento. L'American Council on Exercise raccomanda almeno 17-20 once da due a tre ore prima di allenarti e 8 once da 20 a 30 minuti prima dell'allenamento.
Mancia
Come per qualsiasi perdita di peso o routine di fitness, è sempre una buona idea parlare con il medico prima di iniziare. Per le donne di età superiore ai 55 anni e gli uomini di età superiore ai 45 anni, è un prerequisito essenziale per un regime di perdita di peso.
avvertimento
Potresti essere davvero motivato a perdere peso velocemente, ma tieni sempre a mente la tua salute e sicurezza. Se ti senti affaticato, irritabile o generalmente malato, potrebbe essere un segno di sovrallenamento. In questo caso, prenditi qualche giorno di pausa dall'esercizio o fai solo un esercizio molto leggero fino a quando non hai riacquistato le forze. Ottieni anche una quantità sufficiente di sonno.
