Dopo l'esercizio fisico, il corpo produce naturalmente acido lattico o lattato. Non esiste un alimento magico che riduce l'accumulo di acido lattico durante l'esercizio, ma fattori come il riscaldamento prima di un allenamento e una dieta equilibrata possono migliorare le prestazioni.
Secondo Healthline, una dieta equilibrata di cibi freschi, carni magre e cereali integrali ad alto contenuto di vitamina B, acidi grassi e potassio, può aiutare a sbarazzarsi di acido lattico nei muscoli, soprattutto quando il cibo viene consumato durante il periodo di esercizio.
Produzione di acido lattico 101
È un'idea sbagliata comune che l'acido lattico provoca indolenzimento nel corpo. Sebbene la produzione di acido lattico avvenga dopo un duro allenamento, non provoca direttamente i muscoli stanchi. Ecco come il corpo produce acido lattico o lattato:
- I muscoli immagazzinano i carboidrati sotto forma di glicogeno, che proviene dal cibo.
- All'inizio dell'allenamento, il tuo corpo scompone il glicogeno in glucosio.
- Le cellule scindono ulteriormente il glucosio, convertendolo in piruvato e lattato.
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Il piruvato entra quindi nelle cellule dei muscoli chiamati mitocondri e adenosina trifosfato
(ATP) - un composto che crea energia - si forma. Ma c'è un limite alla quantità di piruvato che i mitocondri assorbono e si trasformano in ATP.
- Questo è dove il lattato è importante. Quando i mitocondri non possono accettare più piruvato per convertirsi in ATP, il corpo produce più acido lattico nei muscoli per compensare. I muscoli usano il lattato per produrre energia e i mitocondri lo riportano in piruvato. Più mitocondri, più lattato può essere assorbito e utilizzato per produrre energia durante l'esercizio.
Che cos'è l'acidosi lattica?
Anche se la produzione di acido lattico da intensa attività fisica non causa necessariamente indolenzimento muscolare, può portare a acidosi lattica, che crea uno squilibrio nel livello di pH del corpo.
Questa sovrapproduzione di acido lattico si verifica quando non c'è abbastanza ossigeno nei muscoli per abbattere glucosio e glicogeno. Questo è indicato come metabolismo anaerobico.
I sintomi possono includere debolezza corporea, crampi o dolori muscolari, stanchezza o estrema fatica, mal di testa, diarrea e altro. Il modo migliore per prevenire l'acidosi lattica è mantenersi idratati e riposare tra le sessioni di allenamento.
Cosa fare prima di un allenamento
Mangia carboidrati: iniziare una sessione di allenamento dopo un digiuno, come la prima cosa al mattino, può portare a stanchezza. Assumi carboidrati complessi prima di un allenamento, come fagioli, verdure o cereali, per dare energia al tuo corpo.
Aggiungi proteine e grassi: gli esperti di Healthline indicano anche proteine e grassi per alimentare il tuo allenamento. Si ritiene che le proteine consumate prima di un allenamento migliorino le prestazioni e il grasso è considerato una fonte di carburante per l'esercizio da moderato a bassa intensità. Consumare una dieta equilibrata con pasti piccoli e frequenti è una strategia salutare che può produrre livelli di zucchero nel sangue e livelli energetici stabili.
Idrata: non dimenticare di idratare. L'American College of Sports Medicine consiglia di bere almeno 500 millilitri di acqua due ore prima dell'allenamento.
Riscaldamento: il riscaldamento prima di un intenso allenamento aumenta la temperatura corporea e limita i muscoli in preparazione all'esercizio futuro.
Cosa fare durante un allenamento
Rimani idratato durante l'allenamento per mantenere il tuo corpo in modo ottimale. Secondo l'American College of Sports Medicine, le perdite d'acqua dovute alla sudorazione durante l'esercizio fisico dovrebbero essere sostituite ad un tasso pari al tasso di sudore.
Allenandoti regolarmente e aumentando continuamente la tolleranza del tuo corpo all'esercizio fisico, diventerai più efficiente nel prendere il lattato.
Cosa fare dopo un allenamento
Mangia: per aiutare i muscoli a recuperare, consuma un pasto che contiene sia carboidrati che proteine entro due ore dalla sessione di allenamento. Le opzioni appropriate includono yogurt e frutta, un panino al burro di arachidi, un frullato e un tacchino su pane integrale con verdure.
Idrata: bevi circa 2-3 tazze d'acqua dopo l'allenamento per ogni chilo che perdi durante l'allenamento.
Raffreddamento: il raffreddamento non impedisce necessariamente l'accumulo di acido lattico, ma impedisce al sangue di accumularsi nelle estremità inferiori. Durante un intenso esercizio fisico, i vasi sanguigni possono espandersi nelle gambe e causare un accumulo di sangue se si interrompe improvvisamente l'esercizio, che può quindi portare a vertigini o svenimento.
Obiettivi dietetici per l'esercizio
Assicurati di consumare una dieta equilibrata che soddisfi le tue esigenze caloriche per mantenere i livelli di energia e raggiungere gli obiettivi prestazionali. Se l'apporto calorico non soddisfa le tue esigenze, il risultato può essere perdita di massa muscolare, aumento del rischio di affaticamento e lesioni e recupero prolungato. I carboidrati si scompongono facilmente in glucosio, la migliore fonte di energia utilizzata dai muscoli e dal cervello. Uno spuntino contenente carboidrati può aiutarti ad alimentare il tuo allenamento.
