Molte persone cercano lo yoga come complemento ad altri tipi di esercizi, come il sollevamento pesi e lo sport. Per gli appassionati di palestra, lo yoga e il sollevamento pesi funzionano particolarmente bene come regime di esercizi. Dopo aver stressato i muscoli con l'allenamento della forza, lo yoga può aiutare a lenire i muscoli doloranti.
Yoga e benefici per il sollevamento pesi
Sia lo yoga che l'allenamento della forza hanno molti vantaggi da offrire. L'allenamento di forza combatte la perdita muscolare legata all'età, rafforza le ossa, contribuisce alla flessibilità articolare, riduce i sintomi dell'artrite, brucia calorie e migliora l'equilibrio, secondo l'American Cancer Society.
Lo yoga migliora anche la tua salute in molti modi. Yoga Alliance rileva che una pratica yoga regolare fornisce sollievo dallo stress, allevia il dolore cronico, migliora la respirazione e la flessibilità, aiuta a controllare il peso, fornisce il condizionamento cardiovascolare e altro ancora.
Quando combini yoga e sollevamento pesi per tutta la settimana, crei una routine sostenibile ed equilibrata, secondo la Mayo Clinic. Lo yoga tonifica i muscoli, migliora la resistenza muscolare e promuove la flessibilità muscolare. Aiuta anche a svolgere le attività di base della vita quotidiana, come allungare la mano per prendere un bicchiere da uno scaffale o alzarsi da una sedia.
Inoltre, lo yoga migliora la gamma di movimento delle articolazioni e incoraggia una buona postura. Incorporando lo yoga nella tua routine, avrai meno probabilità di ferirti mentre sollevi i pesi. L'American Council on Exercise rileva che la corretta gamma di movimento attorno alle articolazioni assicura che tu sia in grado di eseguire esercizi pesanti in modo sicuro ed efficace.
Crea una routine
Può essere utile creare un programma di allenamento con i pesi e yoga che ti consenta di incorporare entrambi i tipi di esercizi nella tua routine. Se lo desideri, puoi eseguire yoga e allenamento della forza negli stessi giorni.
Infatti, l'aggiunta di alcuni esercizi di yoga dopo una sessione di sollevamento pesi può aiutarti a evitare o ridurre l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). DOMS si verifica dopo un allenamento faticoso in cui i muscoli stanno lavorando per ripararsi e crescere.
Per alleviare l'indolenzimento e recuperare più rapidamente, prova a praticare yoga, Pilates, schiuma o massaggi come parte del tuo allenamento con i pesi e del programma di yoga. Ecco alcune pose che aiuteranno ad allungare i muscoli:
- Cane rivolto verso il basso - Inizia in una posizione da tavolo con le spalle impilate sopra le mani e i fianchi sopra le ginocchia. Piega le dita dei piedi sotto ed espira mentre spingi i fianchi su e indietro per creare una forma a V capovolta con il tuo corpo. Piega leggermente le ginocchia mentre spingi i talloni verso il suolo o inizia a raddrizzare le ginocchia per un allungamento più profondo del tendine del ginocchio.
- Affondo basso - Dal cane rivolto verso il basso, avvicina il piede destro tra le mani. Abbassa il ginocchio posteriore e solleva il torace, mantenendo il ginocchio destro impilato sopra la caviglia destra. Mantieni alcuni respiri mentre allunghi il flessore dell'anca, quindi ripeti sul lato sinistro.
- Figura supina quattro: sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e sposta i piedi indietro verso i glutei. Incrocia la caviglia destra sopra la coscia sinistra e premi delicatamente la coscia interna destra in avanti per allungare l'anca esterna destra. Ripeti sul lato sinistro dopo alcuni respiri.
- Posa di Cobra - Sdraiati sullo stomaco e chiudi le gambe con le gambe con i piedi appoggiati a terra. Piega i gomiti in modo che siano impilati sopra i polsi vicino alla cassa toracica. Inspira e solleva il torace da terra mentre raddrizzi leggermente le braccia, usando la parte bassa della schiena per mantenere la posa per alcuni respiri. Da questa posizione a pancia in giù, puoi anche stringere le mani dietro la parte bassa della schiena e tirare i pugni verso i talloni per allungare le spalle.
Fai yoga da solo
Mentre lo yoga e l'allenamento della forza si completano a vicenda, è anche utile dedicare del tempo esclusivamente a una pratica yoga. Lo yoga offre molto più di un modo per allungare i muscoli dopo un allenamento.
Per molti praticanti, è un mezzo per una maggiore pace interiore, salute emotiva e un sonno ancora migliore. Il Centro nazionale per la salute complementare e integrativa indica diversi studi che indicano che lo yoga aiuta a migliorare la capacità di recupero o il benessere mentale generale.
Inoltre, uno studio del maggio 2018 sull'International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity ha scoperto che la pratica regolare dello yoga era associata a buone abitudini alimentari, come mangiare più frutta e verdura e meno fast food e bevande zuccherate con zucchero. I partecipanti al sondaggio hanno indicato che lo yoga e la stessa comunità di yoga li motiva a mangiare in modo sano, praticare la consapevolezza, evitare il cibo emotivo e persino bramare cibo sano.
Inoltre, secondo i partecipanti, lo yoga li motiva a fare altri tipi di attività fisiche - quindi, forse, lo yoga potrebbe persino ispirarti a raccogliere quei manubri in palestra. Lo studio ha concluso che lo yoga dovrebbe essere studiato come metodo di gestione del peso e di promozione di uno stile di vita sano tra i giovani adulti.
Suggerimenti aggiuntivi per massimizzare gli allenamenti
Non è necessario fare una lezione di yoga completa più una sessione di sollevamento pesi ogni volta che ti alleni. Puoi preferire alternare giorni tra sollevamento pesi e yoga, soprattutto se fai uno stile più vigoroso di yoga come il potere o l'Iyengar. Sebbene questi stili di yoga non forniscano lo stesso carico sui muscoli del sollevamento pesante, sono fisicamente impegnativi.
Inoltre, a seconda dello studio, la stanza può essere riscaldata per favorire una maggiore flessibilità muscolare, come con Bikram o alcuni tipi di yoga caldo. Potrebbe essere una sequenza prestabilita o potrebbe essere una classe variegata in base a ciò che l'insegnante decide di insegnare.
Altri stili, come lo yoga dolce o rigenerante, sono più lenti e più focalizzati sullo stretching, la meditazione o la respirazione. Puoi verificare con qualsiasi studio particolare per scoprire che tipo di yoga è offerto.
Tuttavia, il miglior modo di agire quando si tratta di allenamento con i pesi e programma di yoga è quello di raggiungere l'equilibrio. Può esserci qualcosa di esagerare durante l'allenamento, ed è importante fare una giornata di riposo quando necessario per evitare di sovraccaricare il tuo corpo.
