Prima di eseguire un allenamento di qualsiasi tipo, è necessario un completo riscaldamento. La parte di riscaldamento dell'allenamento aiuta a preparare i muscoli all'azione. Il riscaldamento completo può aiutare a prevenire lesioni e migliorare le prestazioni durante l'allenamento.
La durata del riscaldamento dipende dal tipo di allenamento in corso. Non preoccuparti troppo dell'esatta durata del riscaldamento. Punta a un riscaldamento che includa tutti i componenti importanti.
Mancia
Il riscaldamento prima di un allenamento è fondamentale per preparare il tuo corpo allo sforzo fisico. Il riscaldamento dovrebbe durare non meno di cinque minuti e, idealmente, fino a 10 minuti.
Lunghezza minima di riscaldamento
Come minimo, il periodo di riscaldamento dovrebbe durare cinque minuti. ACE Fitness suggerisce di eseguire le mosse di riscaldamento da 5 a 10 volte ciascuna. Se stai praticando uno sport intricato come la ginnastica o il balletto, hai bisogno di molto più di cinque minuti per riscaldarti correttamente.
Inoltre, quando i muscoli sono estremamente doloranti da un allenamento precedente, dovrai prenderti più tempo per riscaldarti. In generale, mirare a un periodo di riscaldamento da 5 a 10 minuti prima di qualsiasi allenamento. Fletti questo intervallo di tempo secondo necessità, ma non saltarlo mai. Inoltre, non abbreviare il riscaldamento per meno di cinque minuti.
Ottieni il tuo pompaggio del sangue
Ogni riscaldamento dovrebbe iniziare con un breve periodo di esercizio cardiovascolare per far pompare il sangue ai muscoli e prepararli all'allenamento. A seconda della durata del riscaldamento che stai pianificando, impiega da tre a cinque minuti a svolgere attività aerobica leggera, afferma ExRx.net.
Fare jogging, marciare sul posto e leggere cyclette sono tutte ottime opzioni per l'inizio del riscaldamento. Ricorda di tenere il ritmo lento. Dovresti lavorare ad un ritmo che ti permetta di continuare una conversazione durante questa parte del tuo allenamento.
Stretching dinamico per riscaldarsi
Dopo aver fatto pompare il sangue ai muscoli, è tempo di iniziare a preparare quei muscoli al lavoro. Trascorri dai due ai cinque minuti facendo stretching dinamico per riscaldare i muscoli. Lo stretching dinamico utilizza il movimento per preparare i muscoli all'azione. Oscillazioni delle gambe, sollevamenti delle ginocchia, torsioni del busto e cerchi del braccio sono tutti esempi di allungamenti dinamici da includere nel riscaldamento.
Inizia i movimenti di stretching dinamico in piccolo, aumentando la gamma del movimento ad ogni ripetizione. Completa da sei a otto ripetizioni di ogni movimento in modo fluido. Non preoccuparti così tanto di quanto dura lo stretching dinamico. Invece, assicurati di ottenere un completo riscaldamento dalla testa ai piedi che colpisca tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo.
Raffreddamento Stretching statico
Un componente finale di un riscaldamento è l'allungamento statico. Gli allungamenti statici sono quelli che si tengono in posizione fissa e possono aiutare a prevenire lesioni se aumentano la mobilità, afferma ACE Fitness. Tieni tratti statici da 20 a 60 secondi respirando profondamente durante il tratto.
Mentre la maggior parte del tuo stretching statico dovrebbe essere fatto durante il tuo raffreddamento per migliorare la flessibilità, un po 'di stretching statico dovrebbe essere incluso nel tuo riscaldamento. In generale, includi allungamenti statici per le aree del tuo corpo che saranno maggiormente utilizzate durante l'allenamento che stai per fare.
Ad esempio, se corri quel giorno, includi alcuni tratti statici per le gambe. Se stai nuotando, includi allungamenti statici per la parte superiore del corpo. La parte di stretching statico del riscaldamento potrebbe durare fino a due minuti o molto di più se stai facendo un'attività come cheerleading o traccia.
