La famiglia di vitamine del complesso B contiene 8 delle 13 vitamine essenziali necessarie per una buona salute. Le vitamine del gruppo B fanno di tutto, dall'aiutare il metabolismo del corpo agli alimenti e dalle funzioni cellulari e immunitarie. Molte vitamine del gruppo B sono disponibili in pesce, pollame, carne, uova, latticini, verdure a foglia verde, fagioli, piselli e pane o cereali arricchiti. La maggior parte delle vitamine del gruppo B sono solubili in acqua, quindi lasciano facilmente il corpo e devono essere reintegrate frequentemente.
Vitamina B-1: tiamina
La tiamina svolge un ruolo nell'assorbimento e nella conversione del corpo di alimenti contenenti carboidrati, in particolare per cuore, muscoli e sistema nervoso. Una carenza di tiamina può causare debolezza, affaticamento, psicosi e danni ai nervi. La carenza di tiamina causa anche beriberi e negli alcolisti causa sia la sindrome di Korsakov che quella di Wernicke.
Vitamina B-2: riboflavina
La principale importanza della riboflavina è aiutare il corpo nella crescita e nello sviluppo dei globuli rossi e nel convertire l'energia dai carboidrati. Il deficit di riboflavina è raro negli Stati Uniti. Questa vitamina viene distrutta dall'esposizione alla luce.
Vitamina B-3: niacina
La niacina, nota anche come acido nicotinico, aiuta principalmente con la digestione, la pelle e i nervi. Noci e legumi contengono questa vitamina, così come altri alimenti ricchi di vitamina B. La carenza di niacina provoca pellegra, pelle infiammata, problemi digestivi e difficoltà mentali. Danneggia troppo il fegato e causa ulcere peptiche ed eruzioni cutanee.
Vitamine B-5 e B-7: acido pantotenico e biotina
Sia l'acido pantotenico che la biotina favoriscono la crescita e il metabolismo. Sono presenti in lieviti, broccoli, cavoli e patate bianche e dolci, oltre agli altri alimenti a base di vitamina B.
Vitamina B-6: piridossina
La piridossina contiene più di 100 enzimi necessari per un sano metabolismo delle proteine. B-6 è estremamente importante per il funzionamento di molti sistemi corporei, tra cui la produzione di globuli rossi, i sistemi nervoso e immunitario, la crescita cellulare, l'ossigenazione, i neurotrasmettitori e la regolazione della glicemia. La sua carenza provoca una risposta immunitaria inferiore e anemia. Come integratore, la vitamina B-6 può aiutare gli alcolisti che soffrono di neuropatia periferica.
Vitamina B-9: acido folico
Il folato, o acido folico, è una vitamina B multifunzionale perché aiuta il corpo a creare le proteine, i globuli rossi e il DNA necessari. Preso in gravidanza, aiuta a prevenire i difetti alla nascita. La carenza di folati causa diarrea, capelli grigi, ulcere della bocca, ulcere peptiche, scarsa crescita, gonfiore della lingua e anemia. Oltre agli altri alimenti B, il folato è presente nel fegato, negli agrumi e nei crostacei.
Vitamina B-12: Cobalamina
La cobalamina aiuta con il metabolismo, la produzione di cellule del sangue e aiuta a mantenere una sana funzione nervosa. Le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana rigorosa devono integrare la loro dieta con cobalamina. La carenza provoca intorpidimento delle braccia e delle gambe, debolezza e perdita di equilibrio. A differenza della maggior parte delle vitamine del complesso B, è possibile conservare la vitamina B-12 nel fegato per utilizzarla in futuro.
