La tendinite rotulea - anche tendinite da farro - è l'infiammazione del tendine che collega la rotula, o la rotula, alla parte superiore della tibia o allo stinco. Chiamata anche "jumper ginocchio", questa condizione colpisce comunemente gli atleti che giocano a basket, pallavolo e calcio e le persone che fanno molto ciclismo, corsa e camminata. Ci sono diversi esercizi che sono raccomandati per qualcuno con tendinite rotulea e diversi esercizi da evitare.
Squat da muro
Stai in piedi con la testa, le spalle e la schiena contro un muro. Posiziona i piedi a circa 1 metro di distanza dal muro e posiziona un cuscino rotondo o una palla grande come un calcio tra le cosce. Mantieni le spalle rilassate e guarda dritto. Accovacciati lentamente fino a quasi in posizione seduta mantenendo il cuscino o la palla tra le gambe. Tenere premuto per 10 secondi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni. Fai pratica fino a quando non puoi fare tre serie da 10 ripetizioni.
Step-Up
Mettiti con il piede della gamba ferita su un gradino o un blocco alto da 3 a 5 pollici. Tieni l'altro piede piatto sul pavimento. Sposta il peso sulla gamba ferita e raddrizza il ginocchio per sollevare la gamba non ferita dal pavimento. Abbassa lentamente la gamba non ferita sul pavimento. Fai tre serie da 10 ripetizioni.
Nuoto
Il nuoto è un buon esercizio cardio per le persone con lesioni al ginocchio perché l'acqua fornisce un allenamento senza impatto. Il nuoto aiuta a migliorare la salute cardiovascolare e promuove la guarigione rafforzando le ginocchia. Scegli il calcio flutter o il freestyle delicato per un allenamento di nuoto senza dolore. Per risultati ottimali, nuota per almeno 30 minuti, quattro volte a settimana.
Esercizi da evitare
Esercizi e attività che possono aggravare la rotula e il tendine rotuleo includono indossare scarpe col tacco alto, piegature profonde del ginocchio, sedere in stile "indiano", inginocchiarsi sulle ginocchia, nuotare a rana, accovacciarsi, piegarsi eccessivamente e andare in bicicletta con un sedile basso. Tutti questi esercizi dovrebbero essere evitati per prevenire ulteriori aggravamenti.
Attenzione
Non esercitare mai se senti dolore. Se avverti dolore durante un esercizio, fermati immediatamente e applica del ghiaccio per ridurre l'infiammazione. Contattare il medico se il dolore persiste. Non iniziare un nuovo programma di esercizi senza prima parlare con il medico o il fisioterapista. Esegui solo la routine suggerita per evitare ulteriori lesioni al ginocchio.
