L'eccesso di grasso addominale può rivelarsi problematico in molti modi. Sembra rappresentare una maggiore minaccia per la salute rispetto al grasso altrove e può influire sull'autostima. Mentre può colpire entrambi i sessi a qualsiasi età, i cambiamenti ormonali e un metabolismo in costante diminuzione possono rendere più probabile la comparsa quando raggiungi i 30 anni e oltre. I principi di base per ridurre il grasso si applicano a tutti indipendentemente dall'età, ma quando si invecchia, il corpo diventa meno indulgente nei confronti delle abitudini malsane e si deve semplicemente lavorare di più di quanto si sarebbe potuto fare quando si era più giovani.
Passo 1
Mangia la quantità di calorie adatta alle tue esigenze energetiche. Le linee guida dietetiche dell'USDA affermano che le donne dai 31 ai 50 anni richiedono solo da 1.800 a 2.200 calorie al giorno per soddisfare il proprio fabbisogno energetico, a seconda del livello di attività. Se porti peso extra intorno alla pancia o altrove, probabilmente dovrai ridurre tale importo per facilitare la perdita di peso. Molti siti Internet, come caloriesperhour.com/index_burn.php, offrono calcolatori gratuiti per determinare il fabbisogno calorico in base a diversi fattori, tra cui il peso desiderato e il livello di attività.
Passo 2
Aumenta il tuo livello di attività fisica moderatamente intensa. Harvard Health Publications, un servizio della Harvard Medical School, riferisce che potresti richiedere fino a 60 minuti al giorno per ridurre il grasso della pancia. I 30 minuti, cinque giorni alla settimana, le linee guida di cui probabilmente ascolti così tanto sulla promozione della salute generale e sulla riduzione del rischio di problemi di salute comuni: la perdita di peso sembra richiedere di più.
Passaggio 3
Aggiungi l'allenamento della forza al tuo regime di allenamento. Harvard indica uno studio condotto su donne di età compresa tra 22 e 44 anni che ha riscontrato che l'allenamento della forza due volte a settimana per un anno ha ridotto il grasso corporeo complessivo, incluso il grasso della pancia. I muscoli richiedono più energia per essere mantenuti, e più ne hai, più calorie il tuo corpo brucerà tutto il giorno.
Passaggio 4
Mangia cibi che hanno dimostrato di ridurre specificamente il grasso della pancia. Uno studio della Pennsylvania State University del 2008 ha scoperto che il consumo di cereali integrali anziché di cereali raffinati ha comportato una maggiore perdita di grasso intorno alla sezione centrale. Uno studio pubblicato nel numero di luglio 2007 di "Cura del diabete" ha scoperto che una dieta ricca di grassi monoinsaturi ha comportato la maggiore perdita di grasso della pancia rispetto alle diete ricche di carboidrati o grassi saturi. Esempi di alimenti che combattono il grasso della pancia includono riso integrale, farina d'avena, grano integrale, noci, semi, olio d'oliva, olio di canola e avocado.
