I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti, oltre alle proteine e ai grassi, di cui hai bisogno in quantità abbastanza elevate per mantenere la tua vita e importanti funzioni del corpo. Sono venerati per la loro capacità di eccitarti rapidamente, ma sono anche accusati di ispessire i girovita nell'aumento delle cosiddette diete a basso contenuto di carboidrati. I nutrizionisti e i funzionari della sanità pubblica ti incoraggiano ancora a ottenere la maggior parte delle calorie da questo nutriente, quindi è importante imparare a identificare carboidrati sani e di alta qualità.
Struttura chimica
Un carboidrato è uno zucchero semplice. La sua struttura di base è composta da elementi di carbonio, idrogeno e ossigeno, con generalmente il doppio dell'idrogeno come carbonio e ossigeno. Nella sua forma più semplice, un carboidrato è una catena di molecole di zucchero chiamate monosaccaridi. Quando questi zuccheri semplici vengono combinati, si ottengono disaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi.
Principali forme alimentari di carboidrati
Nella tua dieta, puoi mangiare carboidrati semplici o carboidrati complessi. I carboidrati semplici includono gli zuccheri presenti naturalmente in alimenti come frutta, verdura, latte e prodotti a base di latte. Aggiungerai anche molti carboidrati semplici alla tua dieta se mangi cibi trasformati e bevande analcoliche. Carboidrati complessi si trovano in alimenti integrali come pane e cereali. Li troverai anche in verdure e legumi amidacei, come fagioli. La fibra è un importante tipo di carboidrato presente negli alimenti vegetali. La fibra aiuta a regolare la funzione intestinale, riduce il rischio di sviluppare emorroidi e sacchetti del colon, abbassa il colesterolo e aiuta a controllare la glicemia. I carboidrati forniscono 4 calorie per grammo.
funzioni
I carboidrati sono la principale fonte di carburante del tuo corpo. Sono più facilmente convertiti in glucosio, che viene utilizzato dalle tue cellule per produrre energia. Tutti i sistemi e gli organi del tuo corpo hanno bisogno di glucosio per funzionare correttamente. I carboidrati risparmiano anche i muscoli quando il tuo corpo cerca energia. Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, il tuo corpo si trasformerà successivamente in tessuto adiposo, ma poi inizierà a usare i muscoli se necessario. Il tuo corpo può immagazzinare fino a 400 g di carboidrati come glicogeno per un uso successivo, ma se lo dai più del tuo corpo o può immagazzinarli, quei carboidrati extra possono essere convertiti in depositi di grasso.
Indice glicemico
Tutti i carboidrati non sono fatti uguali. Quando i carboidrati vengono staccati dalle fibre, si elaborano piuttosto rapidamente, causando un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue e insulina. I carboidrati che fanno questo sono chiamati alti glicemici. Le diete ad alto indice glicemico sono associate a diabete e obesità. I carboidrati complessi tendono ad essere a basso indice glicemico, mantengono lo zucchero nel sangue relativamente stabile e digeriscono più lentamente. L'indice glicemico classifica i carboidrati in base al loro effetto sullo zucchero nel sangue, rispetto a uno zucchero semplice. Un punteggio alimentare superiore a 70 è considerato glicemico elevato.
Assunzione giornaliera di riferimento
L'Institute of Medicine raccomanda che dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere provengano da carboidrati. Hai bisogno tra 20 e 35 grammi di fibra. Tuttavia, è importante scegliere saggiamente i carboidrati. I carboidrati degli alimenti trasformati tendono ad avere calorie extra che renderanno più difficile il controllo del peso. Ti consiglia di ottenere la maggior parte dei tuoi carboidrati dai gruppi alimentari di base, tra cui frutta, verdura e cereali integrali.
