Per la perdita di peso, gli esperti di salute e fitness esaltano i benefici di esercizi cardio di lunga durata, a bassa o moderata intensità. Trenta o 90 minuti al giorno di esercizio cardio ad intensità moderata, come corsa, nuoto o ciclismo, possono migliorare la forma fisica, la salute e la perdita di peso. Aumentare l'intensità del tuo programma di allenamento includendo attività, come lo sprint, può contribuire in modo significativo ai tuoi progressi nella perdita di peso.
La presa
Uno studio spesso citato del 1991 in "Metabolismo" ha scoperto che brevi esplosioni di esercizio ad alta intensità causavano una maggiore perdita di grasso per un dato sforzo rispetto a un esercizio moderatamente intenso. Questo studio ha suggerito che l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, può bruciare nove volte più grasso rispetto al cardio convenzionale a regime stazionario. HIIT prevede l'esecuzione di 4-6 attacchi di corsa ad alta intensità per 1-3 minuti, separati da brevi periodi di recupero di cardio a bassa intensità, come camminare. I risultati dello studio sono stati derivati attraverso un'analisi che ha tentato di controllare statisticamente il fatto che coloro che hanno fatto l'allenamento ad alta intensità hanno speso meno energia iniziale. Il loro tasso effettivo di bruciare i grassi era solo triplicato rispetto a quello degli esercizi cardio allo stato stazionario, eppure è un vantaggio dal suono impressionante. Tuttavia, nessuno dei due gruppi di questo studio di 15 settimane ha perso peso. I membri del gruppo HIIT hanno perso in media solo 0, 1 kg in 15 settimane.
Aumento di peso fitness
L'esercizio fisico può creare effetti apparentemente paradossali. Coloro che ottengono una maggiore forma fisica perdono grasso ma ottengono muscoli magri e densi. Sviluppano inoltre una maggiore capacità di immagazzinare carboidrati sotto forma di glicogeno da utilizzare durante lo sforzo. Il glicogeno è legato all'acqua, quindi una maggiore riserva di glicogeno significa che potresti aumentare temporaneamente il peso dell'acqua. Questo è un peso salutare. Hai meno grassi, più muscoli e maggiori riserve energetiche temporanee.
Redenzione
Un corpus crescente di ricerche più recenti suggerisce che gli intervalli di sprint e altre forme di HIIT possono produrre vari benefici per la salute e la perdita di peso. Uno studio del 2005 pubblicato sul "Journal of Applied Physiology" ha rilevato che sei sessioni - distribuite su un periodo di 2 settimane e costituite da quattro a sette sprint a intervallo completo con periodi di recupero di 4 minuti - hanno prodotto miglioramenti dell'idoneità cardiovascolare equivalenti a esercizio cardio giornaliero, di durata moderata, di un'ora. Allo stesso modo, l'allenamento a intervalli di sprint produce miglioramenti in termini di fitness cardiovascolare, accumulo di energia, metabolismo di grassi e carboidrati e resistenza che sono sproporzionatamente elevati rispetto all'aerobica in regime stazionario.
EPOC Fat Burn
Lo sprint aumenta il tuo metabolismo in modo da continuare a bruciare calorie a un ritmo più elevato dopo l'allenamento. Questa postcombustione, misurata come consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio o EPOC, è maggiore dopo lo sprint a intervalli che dopo un cardio a bassa intensità. L'intensità dell'esercizio determina la durata e l'entità dell'EPOC. L'allenamento intenso a intervalli di sprint può aumentare il tuo tasso metabolico in modo da bruciare 140 calorie in più rispetto a quanto viene bruciato dopo un esercizio aerobico a bassa intensità.
I numeri
La velocità con cui si perde peso dallo sprint dipende da quanto si pesa e con quale frequenza, da quanto tempo e con quale intensità si fa esercizio fisico e anche da quanto si mangia. Una persona di 155 libbre brucia 298 calorie in un'ora di cammino a 3, 5 mph; la stessa persona brucia 307 calorie correndo a 10 mph per 15 minuti e beneficia di un post-combustione significativamente maggiore dopo la corsa. Il cardio allo stato stazionario aumenta l'appetito, ma uno sprint intenso potrebbe diminuire l'appetito, afferma l'esperto di fitness Tom Venuto su BurntheFat.com. Uno sprint di 30 minuti può aggiungere 600 o più calorie al dispendio calorico giornaliero e portare a una maggiore perdita di peso.
Precauzioni
Ci sono limiti allo sprint. Non dovresti correre più di tre o quattro volte alla settimana, per consentire il recupero dallo stress muscolare. Decollare un giorno intero dall'esercizio fisico ma fare cardio a bassa o moderata intensità nei giorni non stampati. Lo sprint non è per tutti. Consultare il proprio medico prima di apportare modifiche significative al programma di allenamento.
